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運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力 | 39 分鐘閱讀

防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表

Written by Angie
Angie
疫情延燒至今,不只居家檢疫、隔離的人增加,在家辦公的族群也越來越多,但是!你有沒有發現,待在家常常動嘴不動身體,體重逐漸升高怎麼辦?防疫要做,身材也要顧啊!馬上和大家分享5個控制食慾的方法,和14天運動課表!

 

疫情期間少去人潮多的地方,待在家裡比較安全…嗎?其實長時間待在家隱藏著一個危機,那就是「狂吃不動會變胖」,撇開少運動不說,為什麼一宅在家裡,食慾就會變得好難控制呢?
待在家常常動嘴不動身體,體重逐漸升高

 

 

宅在家食慾怎麼會越來越大?

因為疫情關係,讓我們感到緊張、害怕,再加上缺乏社交,更會覺得無聊、寂寞,這時候就容易出現「情緒性進食(Emotional Eating)」,也就是當人們長時間感覺到壓力時,會刺激大腦分泌可體松,抑制胰島素作用,導致細胞得不到適量的糖分和能量,反而提高我們想吃碳水化合物的慾望。

要怎麼分辨飢餓是真是假,以下情緒性飢餓的5個症狀,請大家檢視看看囉!

※情緒性飢餓(假的餓)

  • 突然嘴饞想吃東西
  • 感覺不到飽足感
  • 吃完之後感到滿滿的罪惡感
  • 只想吃特定食物,例如:薯片、披薩
  • 進食的時候心不在焉

除了壓力這個主因之外,作息變亂、三餐不定時…等,也是讓我們垃圾食物一口接一口的原因之一,要注意吃不停、少運動,不只會讓身材越來越走鐘,更會影響到性命,因為肥胖可是新冠肺炎的高風險族群啊!

 

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不想失了體態和健康,一定要養成這5個好習慣。

做防疫不出門 5招宅在家不吃肥

1.三餐吃好吃滿

因為廚房、冰箱和零食櫃就在身邊,隨手就能拿起食物吃吃吃,所以在家吃飯更是要定時定量,並且每餐都有吃進必需營養素,例如:蛋白質、纖維質、好脂肪、碳水化合物…等,讓身體感覺到滿足,就不容易想碰油脂高、空熱量的食物了。

因此建議大家可以事先安排好菜單、照表操課,避免肚子餓了才開始想待會要吃什麼,很容易因為過餓、沒想法而吃太多或亂吃食物。

2.不要狼吞虎嚥

進食最忌速度太快,容易造成消化不良以外,還可能因為血糖快速升高,增加罹患慢性疾病的風險喔!建議用餐的時候,放慢進食速度,至少花20分鐘專心吃飯,這可以幫助大腦充分接收到飽足感的荷爾蒙,達到降低食量的效果。

3.零食要慎選

在家辦公、追劇,偶爾吃點零食是沒問題的,建議把熱量控制在70~100卡,選擇希臘優格、杏仁小魚、無調味堅果、水果...等類型的小點心,避免吃下洋芋片、爆米花…等高鹽、高糖、高油的垃圾食物喔!
做防疫不出門5招宅在家不吃肥-零食要慎選

 

4.限制使用3C產品的時間

長時間使用電視、電腦、手機…等3C產品的螢幕,可能會讓藍光抑制褪黑激素分泌,導致睡眠品質受到影響,沒睡飽反而容易刺激飢餓素分泌,增加暴飲暴食的機會!所以建議大家控制使用3C產品的時間,如果覺得真的沒事做、好無聊,可以利用簡單的運動、畫畫、拼拼圖、做園藝…等動作來轉移注意力。

延伸閱讀
失眠、睡不好,是減肥的無效關鍵

5.別打亂作息

宅在家更要做好時間管理,否則很容易打亂作息,而熬夜的後果就是造成內分泌混亂、生長激素分泌減少,導致新陳代謝變差、食慾增加,在吃得多、動得少的情況下,想不變胖都很難。建議大家可以事先規劃一天的作息表,例如:什麼時候起床、吃三餐的時間、工作時段、運動時間、幾點就寢…等,會讓我們更有目標,也不容易打亂正常作息。
做防疫不出門5招宅在家不吃肥-別打亂作息

 

規律運動也是不吃肥的重點之一,不過待在家可以做什麼訓練呢?小編有4大類運動要推薦給大家!

防疫宅在家 跟著World Gym動滋動

👇14天運動課表👇

DAY1 DAY2 DAY3 DAY4 DAY5 DAY6 DAY7

皮拉提斯4~6組

 

開合跳
10分鐘

捲腹
4~6組

Zumba
15分鐘

波比跳
4~6組

 

睡前瑜珈
3~5組

俄羅斯轉體
4~6組

 

皮拉提斯4~6組

椅子撐體
4~6組

 

開合跳
10分鐘

Zumba
15分鐘

 

波比跳
4~6組

捲腹
4~6組


睡前瑜珈
3~5組

DAY8 DAY9 DAY10 DAY11 DAY12 DAY13 DAY14

俄羅斯轉體6~8組

 

皮拉提斯4~6組

Zumba
15分鐘

睡前瑜珈
3~5組

椅子撐體
6~8組

 

波比跳
4~6組

開合跳
10分鐘

 

捲腹
6~8組

皮拉提斯4~6組

 

椅子撐體
6~8組

波比跳
6~8組

 

睡前瑜珈
3~5組

俄羅斯轉體
6~8組

 

開合跳
10分鐘

 

★徒手訓練動作

開合跳】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿挺胸收腹,眼睛直視前方,雙手自然放在身體兩側。
  2. 跳躍時,雙腳向外張開,雙手盡量向上舉起,回到地面時,膝蓋微彎緩衝,減少衝擊力,重複動作。

《組數》建議30秒休息15秒。

 

【捲腹】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝、腳底板踩好地面,雙手輕扶膝蓋。
  2. 吐氣時,核心發力,讓肩膀和上背離開瑜珈墊,停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

《組數》建議3~6下為一組,可做4~6組。
捲腹

 

【俄羅斯轉體】

《動作》

  1. 採坐姿,雙腳穩定在地板上,身體微微向後傾斜,雙手抓住枕頭的兩側增加負重。(也可以先雙手交疊輕放在胸前不加負重)
  2. 利用核心的力量讓身體慢慢轉向右側,再換到左側,重複動作。

《組數》左右來回為1下,3~6下為一組,可做4~6組。
俄羅斯轉體+枕頭

 

【椅子撐體】

《動作》

  1. 先坐在椅子上,雙手握住椅子前緣,慢慢往前讓臀部離開椅墊、膝蓋在腳踝的正上方,保持核心穩定,脊柱和骨盆在良好的體線。
  2. 挺胸收小腹,手臂微微彎曲,臀部慢慢往下沉,感覺到背部夾緊即可回到起始位置,重複動作。

《組數》建議3~6下為一組,可做4~6組。
徒手健身訓練三式-椅子撐體

 

【波比跳】

《動作》

  1. 身體向下蹲,雙手與肩同寬撐住地板,接著雙腳向後蹬,來到伏地挺身的預備姿勢。
  2. 做完一下伏地挺身,雙腳往前屈膝,保持核心穩定再舉起雙手向上跳起。

《組數》建議做4~6組。

2.波比跳標準版


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★Zumba

【擺臀】

《動作》

  1. 雙手掌心向上、往身體兩側自然舉起,大概到肩膀的位置。
  2. 接著左腳往外跨一步,同時用腰、臀和核心的力量,把屁股由後往前畫圈,再換邊重複動作。

 

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★皮拉提斯

【百式運動】

《動作》

  1. 起始動作為躺姿,雙腳打開和坐骨同寬,腳跟到臀部的距離約25~30公分,膝蓋對著腳趾頭第2、3隻。
  2. 吸氣,將上半身捲起來,腰椎不離地,視線看向膝蓋中間,肩膀後轉半圈。
  3. 吸氣預備,吐氣時雙手上下擺動數到5,重複動作。

《組數》建議4~6下為一組,可做6~8組。

 

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★瑜珈

【睡前瑜珈–盤腿前彎】

《動作》

  1. 起始位置為輕鬆盤腿坐姿,身體向後弓起,臀部盡量坐在瑜珈墊上。
  2. 吐氣,上半身慢慢往前伸展,雙手平放在兩側,額頭盡量輕碰到瑜珈墊。
  3. 伸展到極限時,停留一下,感覺大腿內側有微酸感,再慢慢回到起始位置。

《組數》建議10~15下為一組,可做3到5組。

睡前瑜珈助眠排毒-盤腿前彎

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如果怕自己待在家會偷懶不想動,不妨選擇到有做好防疫措施的健身房,感受訓練的熱血氛圍,來提升自己運動的慾望,讓我們一起養成規律運動習慣,維持良好的免疫系統,健康平安度過疫情。

資料參考來源:紐約時報 NEW YORK POST

延伸閱讀

新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做

 

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