蛋白質不能隨便吃！ 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

對於正在增肌減脂、想瘦的好看的人，如何吃蛋白質是一門學問。要小心，你眼中的蛋白質包含大量脂肪和熱量，吃多不瘦反胖。這裡推薦12種精瘦蛋白質，讓你安心吃！

蛋白質來源可以是植物性或動物性，無論是否為素食者，都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成，要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉經過訓練修補組織（就是長肌肉啦💪）、傷口的修復、調節身體機能、製造血液、發展免疫系統、促進飽足感，並有效控制體，之前我們寫過一篇「想要人不老 胺基酸要補的好」，有更詳細說明胺基酸作用和怎麼攝取。

每天要攝取多少蛋白質呢？

蛋白質是身體組成的一部分，每天要攝取的蛋白質需佔總熱量的10％-15%，它們被用來製造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子，而每天的蛋白質攝取量取決於你的活動量及年齡、體重等，每個人有所不同，以下表格計算出你一天需要多少蛋白質。

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什麼是精瘦蛋白質 Lean Protein？

既然蛋白質這麼重要，有些人會無肉不歡、大口喝奶、喝豆漿，這種方式不鼓勵喔！畢竟，蛋白質還是有熱量，1公克4大卡，對於正在減肥的人熱量破表可不是好事。另外，想想你吃的蛋白質是否包含其它「東西」在裡面？最常讓人忽略的就脂肪，肉裡面的油脂香噴噴、柔軟好入口，但是1公克脂肪9大卡😲！

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所以，建議選擇精瘦蛋白質來吃，也就是脂肪量較低的蛋白質，真正攝取到需要營養素，而不是吃了一堆爆卡的食物，對你的減脂計畫更有幫助喔！

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12種優質精瘦蛋白質

1. 白肉魚
   大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3克脂肪，約20-25克蛋白質和85-130卡路里。台灣常見的白肉魚有：旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。
   
   小提醒，深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚有豐富的omega-3，是白肉魚的4倍以上，需要攝取，注意吃的量就可以了。
   
   
2. 純希臘優格
   100克的希臘優格約含10克蛋白質，而普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。
   
   希臘優格的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽，做成醬汁配生菜吃、甚至用來做烤肉醬，網路很容易找到希臘優格食譜。只要記得，盡量不要加不好的調味料就好，例如：代糖。
   
   
3. 豆類
   鷹嘴豆、扁豆和豌豆，統稱豆類，煮熟後平均每100克含8克蛋白質，而且脂肪含量低，纖維含量高。經常食用豆類，可以降低血液中的膽固醇。
   
   值得一提的是，豆類含有必需氨基酸，對人體很不錯，可以每日攝取一些。
   
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4. 去皮的白肉家禽
   每100克的雞胸肉含有約22.4克蛋白質，是非常好的蛋白質來源。但是要注意，帶皮或不帶皮熱量差很多！
   

   名稱	卡路里
   帶皮雞胸肉(100克)	219
   去皮雞胸肉(100克)	104

   小編很愛吃帶皮的烤雞，得斷捨離啊😣...
   
   
5. 低脂起司
   這裡推薦茅屋起司(Cottage cheese)是一種高蛋白，無負擔的食物，它是起司的一種，可以稱為「鮮乾酪(鮮起司)」。每100 g約98大卡，蛋白質有11 g，但是脂肪量卻很低。跟經過發酵的起司完全不同。
   
   來自維基百科介紹鮮起司：奶加熱或加酶結塊之後，包紗布擠乾水分。這種要現買現吃，可以在冰箱短期保鮮，但不宜超過一周左右，否則可能變質。
   
   如果想吃鮮起司，在台灣常見的有Feta、ricotta、Mozzarella起司。其它種類的起司，要看清楚成分，盡量不要選加工的喔！
   
   
6. 豆腐
   豆腐是非常棒的蛋白質來源。一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約 8 g，並包含豐富的必需氨基酸，也被列為健康食物之一，烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，不然連同多餘的熱量一起吃，還有因為高溫變質的油，可就增加負擔了。豆腐料理以蒸、煎、水煮最好，吃的安心之外還能享受它的好處。
   
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7. 瘦牛肉
   牛肉蛋白質非常豐富，還有很多鐵質。不同部位的熱量也有差異，下表大家看看牛肉各部位的熱量，通常熱量越低脂肪含量也越少。如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示，低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險，這些部位通常牛的活動量比較大，所以脂肪較少。
   

   部位	每100g熱量（大卡）
   牛腱	117.6
   肩胛里肌	126.8
   菲力	144.6
   牛後腿 （一般評價牛排）	185.3
   肋條	206
   丁骨	213.8
   牛舌	219.2
   牛絞肉	229.9
   肋眼	267.6
   沙朗	299.9
   牛腩	325.5
   牛小排	386.7
   牛尾	470.7

   
   小編自己還滿喜歡買牛絞肉，通常盒子上面都會標示脂肪含量，很方便。提醒，🍔漢堡肉也是用絞肉做的，但為了有軟嫩口感，通常會加入肥肥豬絞肉或大量的起司，這可就失去低脂的意義囉！
   
   
8. 粉狀花生醬
   一說到花生醬，就要配吐司啊(誤)。天然花生醬所含的油對心臟是有益健康，但含有大量的熱量。僅2湯匙（約32克）的普通花生醬含有約190卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白質，卡路里部分挺容易爆表的。
   
   如果選擇無糖的會好一點。現在市面上，還有一種「粉狀花生醬」，不是沾麻糬的那種花生粉，是一種需要加水後才會變花生醬的粉。這種花生粉經過較多程序製作，所以脂肪含量比一般花生醬來的低，卻擁有豐富蛋白質。
   
   小編不私藏，有試過這個品牌的產品，如果有興趣，可以看看網頁介紹花生粉醬和食譜。👍
   
   
9. 低脂牛奶
   牛奶是不錯攝取蛋白質的方法，但脂肪量需要注意一下喔！🐮
   
   
10. 豬腰肉
    瘦豬肉含豐富蛋白質，也包括維生素、硒、鋅營養素與瘦牛肉相似。但是要記得選擇瘦的部位，下圖清楚看到豬肉各部位名稱
    熱量最低的就是「腰內肉」，脂肪少、肉質也偏軟嫩，100公克約120大卡。日式炸豬排很喜歡用腰內肉，外酥內軟好味道！(油炸的不能吃多啊！😅)
    
    
    
11. 蝦子
    如果你需要大量的蛋白質和低卡路里，那麼海鮮是一個很好的選項。蝦子未經過烹調前，100克的蝦，約99卡路里，21克蛋白質和1克脂肪。以前可能聽過吃海鮮會得到高的膽固醇，不過科學家們發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小一些。而食物本來就不應該單一化，不要偏頗某一種食物太多就好了。
    
    
12. 蛋白
    你可以吃整顆的蛋作為健康飲食的一部分，但如果你想要更無負擔，只需吃蛋白。一個蛋的蛋白含有16卡路里，不到全蛋中卡路里的四分之一。此外，蛋白含有少於0.5克的脂肪，但含有3克蛋白質，約佔全蛋中蛋白質的一半。如果覺得麻煩，乳清蛋白是一個方便的選擇。
    
    

增肌減脂必須做到「訓練肌肉有足夠的刺激、營養攝取夠、休息時間足」，而且不是一朝一夕就可以達成，但是有努力，一定要會有成果🙂。

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