運動健身 | 15 分鐘閱讀

減脂運動有氧+無氧 效果一級棒!

Written by Alex
Alex

你以為體重變輕等於減重成功嗎?不對喔!這不是正確的觀念,因為減少的可能是水份和肌肉,而非脂肪,所以想有效燃脂、健康瘦身,減脂運動請你跟我這樣做!

 

進行減脂運動之前,先提出一個問題,你知道所謂的減脂,消滅的是哪裡的脂肪嗎?如果不太確定,接下來就讓小編為大家詳細介紹,所謂知己知彼、百戰百勝,了解脂肪的所在位置、特性…等,才能更有效地擊退它們啊!

 

什麼是體脂肪?

人體脂肪有三大種類,皮下脂肪、血脂和內臟脂肪,適度的皮下脂肪與內臟脂肪可以保暖,也有助於保護內臟,但若脂肪太多對於健康就會造成危害。例如:血脂太高容易造成腦中風或是心肌梗塞;而內臟脂肪太高則容易引發心血管疾病...等。

因此比起減少體重,更重要的是要減少體內脂肪,讓體脂肪維持在適當的標準,千萬不要將體脂肪視作萬惡的存在,因為體脂若低於標準太多絕非好事,除了無法禦寒,更重要的是將無法維持基本的生理機能。

 

而且你知道嗎?不光是運動和飲食習慣造成體脂率不同,生理性別也是一個原因。女性的生理結構,讓我們注定比男性擁有較多脂肪,但也因為這些脂肪,才能讓女性能順利有生理期與受孕;而男女生理對於營養配置也有不同,女性將血中脂肪酸吸收並分配至皮下脂肪的效率高於男性,才會讓我們的減脂之路這麼漫長又辛苦啊😫

 

皮下脂肪

易囤積於臀部跟大腿

適度可抗菌防感染,並可禦寒

 

內臟脂肪

附著於臟器表面及周圍的脂肪

容易引發糖尿病、高血壓、動脈硬化等心血管疾病

 

血脂

指血液裡的脂肪含量,含膽固醇和三酸甘油脂,又稱血膽固醇

膽固醇和三酸甘油脂若堆疊在動脈血管壁,易引發動脈硬化

因生活習慣和內分泌的差異,女性較易囤積皮下脂肪,男性較易囤積內臟脂肪。

 

 

減脂運動可以怎麼做呢?

1.有氧運動

很多人首推有氧運動,關鍵在於透過訓練心肺耐力的運動過程讓心跳維持在一定區間、並拉長運動時間,一般來說在運動的前 30 分鐘、消耗的都是醣類,要持續運動達 30 分鐘以上,才會開始藉由有氧代謝提供能量的過程進行脂肪消耗,因此若希望有效減脂,除了拉長運動時間外,透過數據化分析因人而異的運動強度與時間,更能讓減脂事半功倍!

 

有氧運動的類型很多,從入門款的快走、慢跑、騎自行車、爬樓梯水中走路瑜珈,到強度增加的跳繩、跳舞、持續游泳、波比跳...等等,可以依照運動強度與個人體能安排每週應做次數。

有氧運動的類型很多,例如爬樓梯。

 

2.無氧運動

然而除了有氧運動是不夠的!搭配間歇無氧運動的阻力與重量訓練,除了可以消耗熱量,還可以增加肌肉、肌力與肌耐力,肌肉增加就會有效提高基礎代謝率,基礎代謝率提高了、減脂之路就更順暢了。

 

無氧運動是一種短時間的、高強度的運動類型,像是伏地挺身、深蹲、重量訓練...等,由於無氧運動消耗的僅有肝醣,因此通常會建議運動順序為先無氧運動、再做有氧運動,並藉由間歇來增加消耗脂肪的效率。

 

延伸閱讀
少吃多動仍瘦不下來?快擺脫這10大惡習

 

值得特別留意的是每個人的體能狀況、身體狀況不同,尋求專業教練的協助不僅僅可以安排最適合自己的運動菜單,也能避免無氧運動過程中,因姿勢不正確造成的運動傷害。

尋求專業教練的協助可以安排最適合自己的運動菜單。

 

 

規劃飲食菜單 減脂運動事半功倍!

以往對於減重瘦身的人,大部分會建議我們少吃多動,但與其刻意節食、造成身體營養失調,應該是要選擇「正確的食物」來補充減脂過程中欠缺的營養。

 

運動過程中不忘隨時補充水分,而運動結束後,適時補充食物營養對於代謝疲勞、修補肌肉和促成肌肉生成是有幫助的,大原則是鎖定「低脂的優質蛋白質」和「低 GI 食物」,像是低脂牛奶、低糖豆漿、茶葉蛋、一根香蕉、水煮雞胸肉都是很好的選擇。

 

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減肥藥輕鬆瘦? 小心復胖更快

低脂的優質蛋白質和低 GI 食物,對促進肌肉生成有幫助。

 

而搭配日常生活的飲食控制也是減脂相當重要的環節。除了控制消耗的熱量要比吃進去的熱量多,更重要的是有沒有攝取足夠的營養成分。依照每個人身體質量和目標設定的不同,每日需攝取的營養成分也會有所差異,計算出自己每日需攝取多少蛋白質、熱量、油脂、纖維量和水分,透過多元的菜單變化讓飲食控制不僅獲得健康、也吃得滿足。

 

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碳水化合物的部分,比起精緻的白米,糙米、地瓜等等非精緻澱粉會是較好的選擇;優質的蛋白質可以在低脂和中脂的食物種類中變換,高脂的蛋白質偶爾仍可食用、但要減少次數。

 

足夠的纖維質除了增加飽足感、幫助排便順暢外,更能減緩糖類與脂肪吸收儲存的速度,因此把握彩虹色蔬果的選擇,多方面的補充身體所需。當然每人每日應該攝取的開水也是不能輕忽的一部分,這邊要特別注意,湯品或飲料都不能計算在水分上,必須是開水才算喔!

 

以下簡單提供一些低脂與中脂蛋白質的食物讓大家參考:

低脂蛋白質

中脂蛋白質

豬肉(瘦肉無油脂)

豬肉(瘦肉可有少許油脂)

蚵蛤

豆乾、豆腐

蝦子

黃豆

無糖豆漿

百頁干絲

 

不同體重、體脂的人,在瘦身減脂期間所需要攝取的營養不同,尤其根據不同的目標,每個人都需要有一份專屬於自己的菜單,這份菜單也會隨著運動強度的增加;體重、體脂的減少,來進行調整,因此會建議諮詢營養師與健身教練的專業意見後,再試著規劃一份自己的菜單喔!

 

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