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運動, 瘦身 | 7 分鐘閱讀

如何透過「有氧運動」達成減脂的目標?

Written by Alex
Alex

在追求健康與外貌的現代社會,「運動」是很有效的、幫助我們追求健康與美貌的方式,常常有人說,體重相同的兩個人,有運動習慣的那一方看起來更苗條、也更漂亮,這是為什麼呢?運動會增加肌肉質量,也會讓身體線條更加緊實,當然看起來就更健美了!

 

相信大家都知道運動的好處很多,但是真的想要瘦得健康瘦得美麗,卻很少有人擁有正確的觀念。許多人會將「減重」的目標訂作「體重減少」,希望可以減掉三公斤五公斤、希望可以減到六十公斤以下等等,雖然看著體重計上的數字變少會讓心情很好,但這卻不是真正健康的指標,因為減少的有可能是水份或肌肉,而非脂肪。

 

人體脂肪有三大種類,皮下脂肪、血脂和內臟脂肪,適度的皮下脂肪與內臟脂肪可以保暖也可以保護內臟,但若脂肪太多對於健康就會造成危害。例如血脂太高容易造成腦中風或是心肌梗塞,而內臟脂肪太高容易引發心血管疾病等等。

 

因此比起減少體重,更重要的是要減少體內脂肪、讓體脂肪維持在適當的標準,千萬不要將體脂肪視作萬惡的存在,因為體脂肪若低於標準過多也非好事,除了無法禦寒、更重要的是將無法維持基本的生理機能。

 

體脂肪,有氧燃脂

男女的體脂肪差異,從出生到青春期、會隨著年齡增長而有更顯著的差異。

 

而且你知道嗎?不光是運動和飲食習慣造成體脂率不同,生理性別也是一個原因。女性的生理結構讓我們注定比男性擁有較多脂肪,但也是這些脂肪才讓女性能順利有生理期與受孕;而男女生理對於營養配置的不同,女性將血中脂肪酸吸收並分配至皮下脂肪的效率高於男性,才會讓我們的減脂之路這麼漫長又辛苦啊!

 

 

皮下脂肪

易囤積於臀部跟大腿

適度可抗菌防感染,並可禦寒

 

內臟脂肪

附著於臟器表面及周圍的脂肪

容易引發糖尿病、高血壓、動脈硬化等心血管疾病

 

血脂

指血液裡的脂肪含量,含膽固醇和三酸甘油脂,又稱血膽固醇

膽固醇和三酸甘油脂若堆疊在動脈血管壁,易引發動脈硬化

因生活習慣和內分泌的差異,

女性較易囤積皮下脂肪,男性較易囤積內臟脂肪。

 

那麼想要有效減脂,我們可以怎麼做呢?

有氧運動是很多人的首要推薦,關鍵在於透過訓練心肺耐力的運動過程讓心跳維持在一定區間、並拉長運動時間,一般來說在運動的前 30 分鐘、消耗的都是醣類,要持續運動達 30 分鐘以上,才會開始藉由有氧代謝提供能量的過程進行脂肪消耗。

 

因此若希望有效減脂,除了拉長運動時間外,透過數據化分析因人而異的運動強度與時間,更能讓減脂事半功倍!

 

有氧運動的類型很多,從入門款的快走、慢跑、騎自行車、爬樓梯、水中走路,到強度增加的跳繩、跳舞、持續游泳等等,可以依照運動強度與個人體能安排每週應做次數。

 

流行有氧舞蹈,有氧燃脂

流行有氧舞蹈也是有氧運動的一種,課程有趣又能讓你爆汗燃脂。

 

然而除了有氧運動是不夠的!搭配間歇無氧運動的阻力與重量訓練,除了可以消耗熱量,還可以增加肌肉、肌力與肌耐力,肌肉增加就會有效提高基礎代謝率,基礎代謝率提高了、減脂之路就更順暢了。

 

無氧運動是一種短時間的、高強度的運動類型,像是仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等等,由於無氧運動消耗的僅有肝醣,因此通常會建議運動順序為先無氧運動、再做有氧運動,並藉由間歇來增加消耗脂肪的效率。

 

健身教練,有氧燃脂,運動菜單

值得特別留意的是每個人的體能狀況、身體狀況不同,尋求專業教練的協助不僅僅可以安排最適合自己的運動菜單,也能避免無氧運動過程中,因姿勢不正確造成的運動傷害。

 

以往對於減重瘦身的人,大部分會建議我們少吃多動,但與其刻意節食、造成身體營養失調,應該是要選擇「正確的食物」來補充減脂過程中欠缺的營養。

 

運動過程中不忘隨時補充水分,而運動結束後,適時補充食物營養對於代謝疲勞、修補肌肉和促成肌肉生成是有幫助的,大原則是鎖定「低脂的優質蛋白質」和「低 GI 食物」,像是低脂牛奶、低糖豆漿、茶葉蛋、一根香蕉、水煮雞胸肉都是很好的選擇。

 

而搭配日常生活的飲食控制也是減脂相當重要的環節。除了控制消耗的熱量要比吃進去的熱量多,更重要的是有沒有攝取足夠的營養成分。

 

依照每個人身體質量和目標設定的不同,每日需攝取的營養成分也會有所差異,計算出自己每日需攝取多少蛋白質、熱量、油脂、纖維量和水分,透過多元的菜單變化讓飲食控制不僅獲得健康、也吃得滿足。

 

碳水化合物的部分,比起精緻的白米,糙米、地瓜等等非精緻澱粉會是較好的選擇;優質的蛋白質可以在低脂和中脂的食物種類中變換,高脂的蛋白質偶爾仍可食用、但要減少次數。

 

足夠的纖維質除了增加飽足感、幫助排便順暢外,更能減緩糖類與脂肪吸收儲存的速度,因此把握彩虹色蔬果的選擇,多方面的補充身體所需。當然每人每日應該攝取的開水也是不能輕忽的一部分,這邊要特別注意,湯品或飲料都不能計算在水分上,必須是開水才算喔!

 

以下簡單提供一些低脂與中脂蛋白質的食物讓大家參考:

低脂蛋白質

中脂蛋白質

豬肉(瘦肉無油脂)

豬肉(瘦肉可有少許油脂)

蚵蛤

豆乾、豆腐

蝦子

黃豆

無糖豆漿

百頁干絲

 

不同體重/體脂的人,在瘦身減脂期間所需要攝取的營養不同,尤其搭配不同的目標,因此每個人都會有一份專屬於自己的菜單,這份菜單也會隨著運動強度的增加、體重/體脂的減少進度進行調整,因此會建議諮詢營養師與健身教練的專業意見後,試著規劃一份自己的菜單吧!

 

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