「不吃早餐」到底行不行？營養師：不鼓勵

不吃早餐到底行不行？不吃早餐其實不是所有人都適合，有些人在沒有吃早餐的狀況下，會出現頭痛、血糖下降、頭暈和難以集中注意力的症狀，間接影響到整天的工作表現，有人說「早餐是一天中最重要的一餐」是有原因的。

來不及、沒胃口、減肥等，是大多數人不吃早餐的原因，其中又以想減肥的人佔了最多，但不吃早餐真的能有效減肥嗎？一起來了解，為何營養師並不鼓勵「不吃早餐」，早餐又要怎麼吃才對身體有益。

為什麼早餐是一天最重要的一餐？

早餐的英文是「breakfast」，顧名思義，「break」即是「打破」的意思，開啟禁食期(Fasting period)的第一餐。吃早餐能讓身體獲得能量、更快甦醒，以提高能量水平和身體警覺性，同時還提供身體健康所需的其他必需營養素。

不吃早餐能減肥嗎？

近幾年間歇性斷食越來越受歡迎，深受減重和健身族群喜愛，以168斷食為例，一天只有8個小時能進食的狀況下，許多人會捨棄早餐，長時間沒有進食，胰島素濃度低，身體就會燃燒脂肪，分解成酮體提供能量。因此，不吃早餐是可以促進脂肪燃燒的。然而，營養專家長期以來一直認為早餐至關重要，亨利福特健康系統的營養師安提戈內森說：「如果吃一頓包括蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪的均衡膳食，你就會開始充滿活力的一天。」

大多數健身的人，還是有吃早餐的習慣，不會因為想要減肥而捨棄吃早餐，小編曾經問過自然吃自然練的World Gym明毅教官，他表示，想減肥應該是選擇正確的食物還有看總熱量，而非捨棄該進食的時間。

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不吃早餐的負面影響

1. 可能會導致體重增加
   不吃早餐會增加對於高糖、高脂肪食物的渴望，若無法抑制自己對食物的慾望，可能導致下一餐選擇不健康的食物或是暴飲暴食。
   
   
2. 可能引發偏頭痛
   不吃早餐會導致血糖水平大幅下降，進而引發荷爾蒙的釋放，這會增加血壓水平，引發偏頭痛和頭痛。
   
   
3. 腸胃功能出現問題
   有些人只要一放假就睡到中午才起床，若是起床的第一餐就選擇高油、高鹽的食物大口進食，很容易導致腸胃負擔過重，久而久之，可能會導致消化不良、胃炎等問題。

此外，許多人會選擇精緻澱粉當早餐，像是果醬吐司、麵包，搭上含糖奶茶或紅茶，其實這樣是很不健康的，早餐並不是有吃就好，最好避免精製碳水化合物，還有太油、太鹹、太甜的食物，否則容易增加腸胃負擔，讓人昏昏欲睡，一份健康的早餐要營養均衡，並包含優質碳水化合物、纖維與蛋白質。

早餐吃什麼最好？

1. 雞蛋
   雞蛋富含蛋白質和多種重要營養素，蛋白質是產生熱量、建造與修補組織、合成酵素及激素、促進人體生長發育重要營養素之一，此外，還會促進飽腹感，有助於降低早餐後的卡路里攝入量。
   
   推薦吃法：水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都是很好的蛋料理，較不會破壞原本營養素，也可以搭配全麥吐司或炒蔬菜，盡量不要搭配香腸、培根等加工食品，否則容易攝取過多的油脂。
   
   外食族也可以選擇一顆熱量不超過80大卡的超商茶葉蛋，但是茶葉蛋的鈉含量較高，要注意攝取量，避免加重肝腎負擔。
   
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2. 希臘優格
   希臘優格的營養價值高，蛋白質是一般優格的2倍以上，而裡面含有的益生菌，可以促進腸道功能，使好菌與壞菌和平共存在腸道內，達到平衡，減少便秘情況。
   
   推薦吃法：搭配新鮮水果+堅果+燕麥
   
   
   
3. 咖啡
   咖啡能加速新陳代謝、增強運動表現、改善專注力，早餐來一杯是很好的選擇。一天的咖啡因攝取量不超過400mg，相當於4杯手沖咖啡，否則容易有失眠、情緒低落、心悸的狀況。
   
   推薦吃法：黑咖啡的熱量最低，可以適量添加牛奶、燕麥奶補足其他營養素，但要注意市售的摩卡咖啡、焦糖瑪奇朵、三合一咖啡等，都是「熱量炸彈」
   
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4. 燕麥片
   吃燕麥可以有效降低血脂和膽固醇，有效預防心血管疾病，也是鐵、維生素 B、錳、鎂、鋅和硒的良好來源。
   
   推薦吃法：如果只有加熱開水來煮泡，味道顯得單調，可以搭配富含蛋白質飲品(牛奶、豆漿)，營養更加分
   
   
5. 奇亞籽
   奇亞籽營養豐富、植物性蛋白質含量高，熱量卻十分低，它的可溶性纖維在吸收大量的水後會在胃中膨脹，能增加飽足感並增加腸胃蠕動，有預防便祕的效果。
   
   推薦吃法：前一天將燕麥、奇亞籽、開水混在一起放冰箱，要吃之前加入喜歡的水果打成果汁，非常健康又美味。
   
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要不要吃早餐，還是要聽從自己身體的聲音，更多健康早餐組合，可以參考【早餐吃什麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤】幫你解決不知道早餐要吃什麼的煩惱。

參考資料來源
The 12 Best Foods to Eat in the Morning
Skipping Breakfast? The Truth About The "Most Important Meal Of The Day"

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