<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 21 分鐘閱讀

掌握吃燕麥3大原則 健康又享「瘦」!

Written by Nell
Nell
Find me on:
 
燕麥可以改善三高和減重瘦身,是許多營養師或醫師推薦的健康食材;但吃錯方法可能會越吃越胖反而不健康喔!燕麥的加工程度也會影響營養價值,掌握吃燕麥三大原則,健康和瘦身不踩雷!

 

「吃燕麥維持健康、吃燕麥減肥」這些詞大家一定常常聽到,因為燕麥被證實可以降低但固醇之後,就被視為健康的超級食物。市面上燕麥商品幾千幾百種,那一個才能真的幫助健康和減重呢?份量又該吃多少才不會過量?事實上,很少人知道。

 

吃真正的生燕麥 少吃3合1燕麥片

很多人貪圖早上方便,泡一包3合1麥片解決早餐。但不建議早餐只吃3合1麥片,因為裡面含有大量的糖、奶粉、加工處理多次的燕麥,吃到肚子裡,反而是空熱量,營養卻少得可憐。而且空腹吃高糖份的食物,會讓血糖迅速提高,長期這樣吃會對胰島敏感度有負面的影響。再來,一包3合1燕麥只能泡240~300ml的熱飲,吃完大概1小時候後就餓了。因此,要吃麥片,應該要吃生麥片。

 

 

生麥片分這三種類型

生麥片顧名思義加工程序較少,而且不添加其他香料或調味的燕麥。根據不同的需求,大家可以依照烹飪時間和口感,選擇自己適合的燕麥來吃。

 
種類 加工程序 烹飪時間 口感 膳食纖維
燕麥粒(鋼切燕麥/Steel cut oats) 最少 30分鐘 顆粒且Q彈 最多
燕麥片(Rolled oats/傳統燕麥) 中間 15分鐘 扁平有點嚼勁不軟爛 中等
即食燕麥片(Quickly Oats) 最多 直接用熱或冰飲品沖泡 煮熟後會變軟爛像粥 最少

 

生的燕麥才有營養價值

每100公克的燕麥含有9公克膳食纖維,相較於青菜100公克含1~3公克纖維,高出3倍以上喔!能有效增加腸胃乳動,預防便祕清腸道廢物。另外,高膳食纖維也能延長飽足感,預防亂吃東西,對於減重確實有幫助。

但是,燕麥本身的熱量並不算低,也很多人喜歡額外加料,讓味道和營養更豐富,必須遵守3原則,才不至於沒變健康反變胖了!

 

健康吃燕麥3大原則

1.燕麥是取代「主食」,不是額外補充

乾的燕麥100公克,熱量約389大卡,熱量看起來高,但別擔心,一般人通常不會吃到100公克這麼多。以煮好的燕麥和白飯來看,同重量,燕麥熱量會少白飯1/3。因此,應該是把白飯換成燕麥,同時能增加纖維量攝取。千萬不要以為,吃完白飯還可以再吃一堆燕麥補充纖維。如果不能完全吃燕麥,把白飯一半的量,換成燕麥也可以。

 

2.搭配富含蛋白質飲品,營養更加分

如果只有加熱開水來煮泡,味道顯得單調,可能會讓你想要加入更多蜂蜜、果醬、巧克力醬、很甜的水果來增加味道和口感。建議,可以加點牛奶、豆漿,或和小編一樣杏仁飲品(小編有乳糖不適症與牛奶絕緣),味道還不錯喔!

切記,有「糖」或「高油脂」的配料,像是蜂蜜、果乾、堅果、花生醬、巧克力醬,要小心添加,多吃一點都會熱量爆表喔!

如果吃膩了甜的口味,可以嘗試「鹹的燕麥粥」,小編私人食譜,把燕麥用高湯煮15分鐘,悶5分鐘,再煎一顆太陽蛋,放在燕麥粥上面,灑點胡椒和鹽巴,就是一道營養均衡的餐點。

3.攝取多纖維,應該要喝更多水

膳食纖維的每日建議量為25至35克,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收,也會導致便祕。一天吃進燕麥的量不超過一碗飯,另外加上蔬果,膳食纖維就足夠了。而水和纖維是互相作用的好朋友,建議一天攝取水的量要達到「體重乘以.30cc的水」,為了促進腸胃蠕動,一定要多喝水。

 

燕麥的營養價值

乾的每100克
項目  單位(g)
蛋白質  16.9
脂肪  6.9
醣類  66.3
膳食纖維 10.6
其他  多種維生素和礦物質包含(硫胺、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳等。)

 

※每個成人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 

(飲食)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

燕麥的好處

1.讓皮膚變好

超級食物─燕麥有多種維生素和微量元素,可以幫助清理肌膚。而且具有抗發炎功效,讓皮膚對抗外來刺激和長疹子。

2.讓你的肌肉獲得更多蛋白質

燕麥所含的蛋白質是白米的1.5倍多,包含有人體所需的8種氨基酸,對於肌肉合成纖維有幫助,是運動和健身者的好夥伴。

延伸閱讀

健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思

 

3.降低膽固醇和血脂

研究報告顯示,長期且適量的吃燕麥能有效降低血脂和膽固醇,有效預防心血管疾病。小編特別提醒,吃燕麥的時間和種類都很重要,要在「正餐吃」,而且要適量,才不會攝取過多澱粉,不然降了膽固醇,卻增加多於熱量和三酸甘油脂喔!

延伸閱讀
走入「代謝症候群」等於腳踏入棺材?!改善生活習慣,有救!

 

4.幫助減重成功

乾的燕麥在烹煮過程中,會大量吸收水分,富含的膳食纖維能延長飽足感。燕麥是好的碳水化合物升糖指數也低,具有解食慾和焦慮的功能,並且給我們滿滿的精力,在飯後不容易想睡覺。

延伸閱讀
高達百分之90%的糖尿病人,都是這樣的生活習慣所造成!

快速減脂復胖快!5招燃脂運動+2招不掉肌肉方法學起來

營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表

 

5.清通腸道內毒素

燕麥的膳食纖維,能增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,配合喝水可促進腸道蠕動、新陳代謝,達到通便減脂的效果,避免腸道吸收殘餘之毒素。

延伸閱讀
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛

 

6.可以抗癌

燕麥成分最有效抗癌的是「維生素B群、鋅、硒、膳食纖維」,能調節人體免疫功能,幫助人體抵禦癌症侵襲。

 

請注意!再好的食物有些人不適合吃

1.麩質過敏的人吃要小心

燕麥本身其實是無麩質全穀食物,但是處理它的機器通常會和大小麥一起使用,因此讓燕麥混到有麩質的原料。包裝需有特別標示「無麩質(Gluren Free)」,不然都應該要視為有麩質。

市面上還有哪些是無麩質全穀物?常見的像是:紫米、小米、蕎麥、薏仁、藜麥,包括燕麥在內,這6種全穀物都屬無麩質,對於有麩質過敏症和其他腸胃道疾病的人,可以安心食用!

2.腎臟功能不佳的人不適合吃

燕麥的磷含量偏高,腎臟功能不佳的人攝取時需要特別注意,應該先諮詢過醫生,以免電解質不平衡,造成身體負擔。

3. 消化能力不好的人

燕麥的纖維粗糙,較不好消化,容易脹氣的人,要斟酌分量吃,或選擇加工處理程序多一點的即食燕麥片,才不會造成胃不舒服喔!

小編非常愛營養美食,接下來介紹3種好吃的燕麥食譜,讓大家吃得開心又健康!

 

3道燕麥片食譜推薦

第一道【巧克力脆片草莓燕麥粥】

推薦給:早上趕時間,喜歡吃甜的朋友

食材:傳統燕麥片1/2杯(55克)、希臘優格1/2杯、牛奶(或豆漿) 1/2杯、奇亞籽1湯匙、香草精(可不加) 1/2茶匙、海鹽1小撮、苦甜巧克力豆1湯匙、切片草莓1/2杯。(不知道去哪裡買食材嗎?Costco有賣好吃的燕麥😍👍)

做法:

  1. 上述的食材,按照順序又下而上放進玻璃罐內,然後放入冰箱,第二天早上攪拌就能吃囉!很適合趕時間的人直接帶去辦公室享用。(搭配香蕉也很好吃唷!)

巧克力脆片草莓燕麥粥 巧克力草莓燕麥粥1

 

第二道【咖哩燕麥粥】

推薦給:喜歡吃咖哩的朋友,這道食譜2~3人份,可以親朋好友一起分享。
食材:傳統燕麥片1杯、水2杯、切碎洋蔥1杯、切碎番茄1杯、切碎薑1湯匙、切碎蒜頭5瓣、咖哩粉2湯匙、紅辣椒粉1茶匙、海鹽1小撮、香菜適量

做法:

  1. 乾的燕麥放入平底鍋乾炒3分鐘,備用。平底鍋放一點油,切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內,將食材都炒軟。
  2. 炒軟的蔬菜,加入咖哩粉、紅辣椒粉,炒拌均勻,再加入水攪拌,最後放入燕麥,小火悶煮20分鐘,就完成囉!

咖哩燕麥粥

 

第三道【南瓜燕麥餅】

推薦給:喜歡有嚼勁口感,方便攜帶出門補充營養的朋友,搭配一杯咖啡或豆漿,也可以當早餐喔!

食材:椰子油1/4杯、蜂蜜1/4杯、傳統燕麥1杯、即食燕麥1杯、莓果乾+南瓜籽+亞麻籽共1/2杯、南瓜泥1/2杯、海鹽1/2茶匙、雞蛋兩顆

做法:

  1. 烤箱預熱170度c。準備一個小盆子,放入椰子油、蜂蜜(若椰子油還是結塊狀態,可以將盆子放在烤箱外部上方,讓椰子油融化)
  2. 準備一個大盆子,放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽+亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋,還有小盆子內的椰子油,全部混合均勻。
  3. 用圓形湯勺(也可以用手抹油整形),挖2湯匙整形成小圓餅狀,厚度約2公分,大概可以做12個,放入烤箱烤15~20分鐘,烤到脆硬就可以囉!

南瓜燕麥餅

 

延伸閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs