超級食物「奇亞籽」功效與吃法一次看

奇亞籽是地球上非常神奇而且超級健康的食物，這裡幫大家列出 10 個奇亞籽功效和益處，從腦袋到整個身體都有好處，看完之後，保證你會想天天吃，「呷袜先」。

奇亞籽，英文「Chia」，意思是「力量」；字面上的解讀，看出這小小一顆、卻有超級功效，到底這幾年，奇亞籽在減肥界的人氣為何能居高不下，以下 10 個重點，讀完、相信你會有很大收穫。

10個奇亞籽功效與好處

奇亞籽包含大量營養素，熱量卻十分低！

它是一種鼠尾草籽，屬全麥食品，不含麩質。在古代是阿茲特克人的重要食物，他們稱「Chia」意思就是「力量」。阿茲特克強壯和好戰，就知道吃這個有多營養！

我們加入飲料或果汁，通常建議加約 2 湯匙，大約 28 公克，以下是它的主要營養價值。

28公克，熱量136大卡

營養素

脂肪

9 g

碳水化合物

11 g

蛋白質

4 g

鈣

177 mg

膳食纖維

10 g

別看它們的體積微小像芝麻一樣，裡面還包含了：維生素A、C、B12、維他命B1、B2、B3、鐵、鎂、ω-3脂肪酸和各種微量營養素呢！
人體最佳的抗氧化劑
說到抗老這兒詞，愛美的女性都會眼睛發亮！抗老就要抗氧化，而抗氧化功能是抵抗自由基的產生，自由基會破壞細胞分子，並導致衰老和癌症等疾病。所以，做足抗氧化功課，幫助你保持年輕又健康。
碳水化合物幾乎都是纖維
奇亞籽所含的碳水化合物和平常吃的麵包、饅頭，白米糖份的碳水可不相同。奇亞籽吃進肚子裡，會吸滿水分膨脹，增加飽足感，還能增加腸胃蠕動，預防便祕。平時吃不夠多蔬果的朋友，吃奇亞籽是不錯的方法喔！
擁有高含量的蛋白質
奇亞籽約有15%的高含量蛋白質，而且，是非常好吸收的植物性蛋白質，黃豆也有蛋白質，但容易脹氣的朋友不能攝取太多，可以選擇吃奇亞籽。另，植物性蛋白質相較動物性蛋白質，少很多脂肪，可以避免攝取過多熱量。
高含量植物纖維與蛋白質，幫助減重
許多營養學家相信，奇亞籽的可溶性纖維，在吸收大量的水並在胃中膨脹，會增加飽腹感並讓其他食物的吸收變慢。而蛋白質可以減少食慾。

不過要提醒，奇亞籽不是減肥藥，當你添加到其他食物，也就是增加了熱量進去，你可以減少原本食物的量，用奇亞籽取代，不僅更有飽足感，還能攝取到好的營養素。
奇亞籽富含Omega-3脂肪酸
時常聽到要「補充Omega 3」，再簡單說明一下「它是多元不飽和脂肪酸，也是人體必需脂肪酸之一，可以幫助維持體內膽固醇正常含量，維持血管功能。它還可以抗發炎，能促進腦部的正常發育」，因為人體無法自行製造，可以輕鬆補充身體所需的脂肪酸。

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降低罹患癌症風險
奇亞籽含有豐富的纖維，蛋白質和ω-3脂肪酸，有研究也顯示這些營養素它們可以降低患心臟病、癌症風險，還有降低腹部脂肪囤積的功效。
比牛奶還高的鈣質
從小孩到老人，鈣質對於骨骼發展和身體健康十分重要。還有生產過的婦女，鈣質更是大量流失，需要適時地補充。而奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶還高！在自然攝取的食物上，是非常棒的選擇，有乳糖不適症的人，更能安心食用。
穩定血糖功能
奇亞籽屬低GI食物，可以穩定血糖；我們都知道，血糖忽高忽低對身體健康不利，容易覺得心情焦躁、暴飲暴食、快速囤積脂肪、頭暈等副作用。因此選擇低GI食物有利於減肥。
奇亞籽很容易料理
奇亞籽無味道，幾乎不影響其他食物的味道。最簡單最常見的奇亞籽吃法，就是加入蘋果、奇異果等水果，打成果汁一起喝。其實，它的料理方式很多，三餐都能吃。切記，奇亞籽會大量吸收水分，所以一定要大量補充水分喔！

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奇亞籽這樣吃！5道食譜輕鬆上手

奇亞籽營養豐富，還有減肥效果，但除了最常見的泡果汁喝之外，還能如何做變化？5道食譜，無私分享，讓無味奇亞籽透過料理魔法，變身美味食材。

先記住一個料理原則，就是「奇亞籽沒有味道」，所以烹調方式，以「加法」為概念，奇亞籽添加其他食物一起吃，最推薦！這樣的料理概念，也能讓搭配的菜色，藉由奇亞籽畫龍點睛的效果，增加數種營養成分，讓料理變身超級美食😍😍

小編私心，挑選食材取得容易且料理上手度高的這5道食譜，兼顧早餐、午餐、下午茶的飲食習慣，另外還有沙拉和甜點的參考食譜，讓做菜、沒障礙，餐餐都吃的到奇亞籽的營養。這些食譜教學和食材準備，小編整理出以下圖文解說，如果不清楚，完整食譜，別忘了連結到原始網頁，會更清楚。

奇亞籽水果燕麥粥(Chia Oat Pitaya Super-Bowl)
<食材>
1/3杯燕麥、3茶匙奇亞籽、1杯開水、1根香蕉、1/2杯莓果(藍莓、草莓、覆盆子都可以)、1顆奇異果(或蘋果)

<做法>
(1)要吃的前一晚，燕麥、奇亞籽、開水混在一起放冰箱。
(2)要吃的時候，冷燕麥粥和其餘水果用果汁機打在一起，就可以上桌囉！

Tip：莓果類可以使用「冷凍莓果」，用果汁機打碎後口感冰涼，很適合炎熱的夏天。如果喜歡燕麥原粒，不打成果汁直接放上水果也可以。當早餐或點心沒負擔又有飽足感。
太陽蛋佐奇亞籽燉飯(Sticky Chia Brown Rice with Fried Egg)
<食材>
1杯高湯、綠蔥(切碎)、2又1/2茶匙奇亞籽、1杯米飯、1匙油、1湯匙醬油、1顆蛋

<做法>
(1)綠蔥和油先炒出香味。放入米炒1分鐘，放入高湯，用小火悶煮20分鐘，過程中不時攪拌，以免鍋底燒焦，悶煮15分鐘的時候，放入奇亞籽。
(2)整鍋燉飯煮好後，另用平底鍋煎一顆太陽蛋，擺在飯的上方，撒上醬油，完成囉！

Tip：米可以用糙米，更加營養健康。記得糙米要事先泡水，短時間燉煮才會軟喔！
莓果奇亞籽鬆餅(Blueberry Chia Seed Pancakes)
<食材>
鬆餅：1/2杯鬆餅粉(預拌粉)、奇亞籽2湯匙(需事先泡在牛奶5分鐘)、2顆蛋、2茶匙蜂蜜、2茶匙優格、1/2杯牛奶(或水)
淋醬：2湯匙優格、檸檬汁(半顆檸檬擠出)、一點點檸檬皮、1/4杯藍莓

<做法>
(1)中小火加熱平底鍋，鍋內抹一層薄薄的油防沾鍋。鬆餅食材全部混和拌勻，用大湯勺撈一匙麵糊倒入平底鍋，麵糊上面冒泡再翻面。
(2)淋醬材料全部混和均勻，鬆餅最上頭擺新鮮藍莓、淋上酸酸優格醬，即可享用它！

Tip：喜歡吃「鬆軟口感」的朋友，蛋可以只放一顆。整體口味覺得不夠甜，可以另外淋上蜂蜜。
奇亞籽超級沙拉(Chia Salad)
<食材>
沙拉醬汁：1/2杯新鮮橘子汁、3大匙檸檬汁、2大匙橄欖油、龍舌蘭糖漿(或蜂蜜)、1大匙奇亞籽
其他沙拉材料(可依喜好添加)：堅果、玉米、藜麥、生菜、烤雞肉、水煮蛋

做法：
(1)沙拉醬汁全部放在一個容器，放進冰箱10分鐘。
(2)將喜歡的沙拉材料放進美美的盤子，把已經奇亞籽沙拉醬汁淋上去就能享用！

Tip：另外加一點洋蔥粉或是香蒜粉會更有香氣喔！
奇亞籽草莓布丁(CHIA PUDDING)
<食材>
1/3杯奇亞籽、1杯椰奶(或牛奶、杏仁奶)、1大匙龍舌蘭糖漿(或蜂蜜)、1大匙香草精、草莓醬(或喜歡果醬)、喜歡的水果

<做法>
(1)要吃的前一天晚上，將奇亞籽、椰奶、龍舌蘭糖漿、香草精放進容器，進冰箱。
(2)第二天，準備一個漂亮的杯子，由下而上擺入「果醬>奇亞籽布丁>水果」，就可以享用囉！

Tip：果醬也可以改成花生醬、水果就換成巧克力片，超級好吃！