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「不吃早餐」到底行不行?營養師:不鼓勵

Written by Joy
Joy
 

不吃早餐到底行不行?不吃早餐其實不是所有人都適合,有些人在沒有吃早餐的狀況下,會出現頭痛、血糖下降、頭暈和難以集中注意力的症狀,間接影響到整天的工作表現,有人說「早餐是一天中最重要的一餐」是有原因的。

 

來不及、沒胃口、減肥等,是大多數人不吃早餐的原因,其中又以想減肥的人佔了最多,但不吃早餐真的能有效減肥嗎?一起來了解,為何營養師並不鼓勵「不吃早餐」,早餐又要怎麼吃才對身體有益。

「不吃早餐」到底行不行?營養師:不鼓勵-1

 

為什麼早餐是一天最重要的一餐?

早餐的英文是「breakfast」,顧名思義,「break」即是「打破」的意思,開啟禁食期(Fasting period)的第一餐。吃早餐能讓身體獲得能量、更快甦醒,以提高能量水平和身體警覺性,同時還提供身體健康所需的其他必需營養素。

 

不吃早餐能減肥嗎?

近幾年間歇性斷食越來越受歡迎,深受減重和健身族群喜愛,以168斷食為例,一天只有8個小時能進食的狀況下,許多人會捨棄早餐,長時間沒有進食,胰島素濃度低,身體就會燃燒脂肪,分解成酮體提供能量。因此,不吃早餐是可以促進脂肪燃燒的。然而,營養專家長期以來一直認為早餐至關重要,亨利福特健康系統的營養師安提戈內森說:「如果吃一頓包括蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪的均衡膳食,你就會開始充滿活力的一天。」

 

大多數健身的人,還是有吃早餐的習慣,不會因為想要減肥而捨棄吃早餐,小編曾經問過自然吃自然練的World Gym明毅教官,他表示,想減肥應該是選擇正確的食物還有看總熱量,而非捨棄該進食的時間。

延伸閱讀
你是168還是204?瘋斷食別只看好處 隱藏3大風險

 

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不吃早餐的負面影響

  1. 可能會導致體重增加
    不吃早餐會增加對於高糖、高脂肪食物的渴望,若無法抑制自己對食物的慾望,可能導致下一餐選擇不健康的食物或是暴飲暴食。

  2. 可能引發偏頭痛
    不吃早餐會導致血糖水平大幅下降,進而引發荷爾蒙的釋放,這會增加血壓水平,引發偏頭痛和頭痛。

  3. 腸胃功能出現問題
    有些人只要一放假就睡到中午才起床,若是起床的第一餐就選擇高油、高鹽的食物大口進食,很容易導致腸胃負擔過重,久而久之,可能會導致消化不良、胃炎等問題。

 

此外,許多人會選擇精緻澱粉當早餐,像是果醬吐司、麵包,搭上含糖奶茶或紅茶,其實這樣是很不健康的,早餐並不是有吃就好,最好避免精製碳水化合物,還有太油、太鹹、太甜的食物,否則容易增加腸胃負擔,讓人昏昏欲睡,一份健康的早餐要營養均衡,並包含優質碳水化合物、纖維與蛋白質。

 

早餐吃什麼最好?

  1. 雞蛋
    雞蛋富含蛋白質和多種重要營養素,蛋白質是產生熱量、建造與修補組織、合成酵素及激素、促進人體生長發育重要營養素之一,此外,還會促進飽腹感,有助於降低早餐後的卡路里攝入量。

    推薦吃法:水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都是很好的蛋料理,較不會破壞原本營養素,也可以搭配全麥吐司或炒蔬菜,盡量不要搭配香腸、培根等加工食品,否則容易攝取過多的油脂。

    外食族也可以選擇一顆熱量不超過80大卡的超商茶葉蛋,但是茶葉蛋的鈉含量較高,要注意攝取量,避免加重肝腎負擔。

    延伸閱讀
    14天水煮蛋減肥菜單大公開,用電鍋就能煮出好吃的水煮蛋【2021更新】

  2. 希臘優格
    希臘優格的營養價值高,蛋白質是一般優格的2倍以上,而裡面含有的益生菌,可以促進腸道功能,使好菌與壞菌和平共存在腸道內,達到平衡,減少便秘情況。

    推薦吃法:搭配新鮮水果+堅果+燕麥
    希臘優格

  3. 咖啡
    咖啡能加速新陳代謝、增強運動表現、改善專注力,早餐來一杯是很好的選擇。一天的咖啡因攝取量不超過400mg,相當於4杯手沖咖啡,否則容易有失眠、情緒低落、心悸的狀況。

    推薦吃法:黑咖啡的熱量最低,可以適量添加牛奶、燕麥奶補足其他營養素,但要注意市售的摩卡咖啡、焦糖瑪奇朵、三合一咖啡等,都是「熱量炸彈」

    延伸閱讀
    黑咖啡減肥?抓緊黃金1小時 才叫喝對時間!

  4. 燕麥片
    吃燕麥可以有效降低血脂和膽固醇,有效預防心血管疾病,也是鐵、維生素 B、錳、鎂、鋅和硒的良好來源。

    推薦吃法:如果只有加熱開水來煮泡,味道顯得單調,可以搭配富含蛋白質飲品(牛奶、豆漿),營養更加分

  5. 奇亞籽
    奇亞籽營養豐富、植物性蛋白質含量高,熱量卻十分低,它的可溶性纖維在吸收大量的水後會在胃中膨脹,能增加飽足感並增加腸胃蠕動,有預防便祕的效果。

    推薦吃法:前一天將燕麥、奇亞籽、開水混在一起放冰箱,要吃之前加入喜歡的水果打成果汁,非常健康又美味。

    延伸閱讀
    奇亞籽這樣吃! 5道食譜輕鬆上手

 

要不要吃早餐,還是要聽從自己身體的聲音,更多健康早餐組合,可以參考【早餐吃什麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤】幫你解決不知道早餐要吃什麼的煩惱。

參考資料來源
The 12 Best Foods to Eat in the Morning
Skipping Breakfast? The Truth About The "Most Important Meal Of The Day"

 

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