減肥, 減肥餐 | 14 分鐘閱讀

早餐吃什麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤

Written by Kate
Kate
 
 一日之計在於晨!美好的一天,一定要用完美的早餐開啟。只是,早餐吃什麼,可以兼顧瘦身又能降體脂肪,這10份減脂菜單,幫你解決早餐的煩惱。

 

為了控制體重、而不吃早餐,這絕對是最傻的方法!因為已經有很多研究證實,不吃早餐,會讓記憶力衰退;不吃早餐,會因為腸胃缺乏蠕動,產生便秘狀況;不吃早餐,會形成午餐、晚餐暴飲暴食的過量攝取,把自己養出易胖體質,讓身體代謝進入惡性循環😱不吃早餐,還會因為熱量攝取不足,降低新陳代謝率,讓體內脂肪更容易堆積,長期下來導致脂肪肝膽結石就不好了,對吧!

 

要減肥,就得吃早餐

就像很多人說的「不吃早餐會變笨」,這絕對不是用恐懼訴求,威嚇那些為了趕時間、省略早餐這一頓的人,而是真的有研究發現,不吃早餐,會讓工作效率、學習效率降低;試想這樣的狀況,沒吃早餐就去上班上課,還沒到中午用餐時間,一定肚子就開始咕嚕咕嚕叫,不僅可能因此分心、影響效率,心情也會不好。

 

聽清楚了嗎?不吃早餐,是最糟的事,自以為不吃早餐就會瘦,更是大錯特錯的觀念;所以,想控制體重,一定要調整,展開新的一天,就是從早餐開始,然後盡可能逐餐減少,才是正確且長久的執行方式。

 

吃什麼對減肥有幫助,相信是大家關注的重點,接下來馬上推薦10種減脂菜單給你,早上沒時間的人,有便利商店菜單;放假有時間,也可以為自己準備營養早餐。照著吃幫你降體脂肪,如果搭配運動,而且午、晚餐忌口,相信一個月瘦3公斤,不是問題👍

 

延伸閱讀

「不吃早餐」到底行不行?營養師:不鼓勵

 

月瘦3公斤 10大早餐減脂菜單

  1. 地瓜+水煮蛋+無糖豆漿

    便利商店都可以買到。

  2. 全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉

    便利商店都可以買到。

  3. 全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡
    全麥吐司和咖啡在便利商店買,火腿可以在百貨內的進口超市買。如果不喜歡火腿,改成低脂肉片煎熟,夾在吐司也可以,記得肉片不加醬料,只加乾式香料調味就好(像胡椒、鹽巴、義大利香料粉、洋蔥粉等等)。早餐減脂菜單-全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡

  4. 2片法國麵包+半顆酪梨+水波蛋
    酪梨屬於脂肪類,加上水波蛋十分有飽足感,這道早餐非常適合食量大的人吃。

  5. 無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果
    不能喝鮮奶的朋友,可以改為豆漿或杏仁飲
    10大早餐減脂菜單-無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果


  6. 水煮青花菜+炒蛋+2片法棍
    跟第4道菜單有點像,炒蛋改荷包蛋也可以。

  7. 半顆酪梨奶昔+生菜馬鈴薯沙拉

    酪梨奶昔盡量不加糖,如果需要一點點甜味,建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁,另外,馬鈴薯沙拉的份量不需要太多。

  8. 番茄蔬菜歐姆蛋
    很多人會在蛋裡加起司,小心不要過量讓油脂破表囉!

  9. 燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康

    偶而會想吃一點點甜麵包,選原味司康配新鮮藍莓很可以!
    10大早餐減脂菜單-燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康

  10. 鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡
    超市有賣鮪魚罐頭,記得選無調味的,如果需要加點味道,胡椒粒和海鹽是最好的選擇。

 

菜單中提到的香蕉、生菜、地瓜、馬鈴薯…等根莖類高纖蔬果,或搭配乳酸菌食物,例如:優格、優酪乳,對於腸胃道蠕動,是有相當的幫助,能促進排便、維持腸道健康,再來,富含茄紅素的番茄、具有葉黃素的雞蛋、藍莓、覆盆子...等莓果類或是綠色蔬菜,都是抗氧化力很好的天然蔬果,早上吃更好。而善用酪梨做菜色變化,也是因為其富含好的植物油、蛋白質。

 

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上述10種降體脂肪的菜單,比較偏西式口味,對台灣人來說,可能需要一點時間習慣,但可以仔細觀察,以上搭配所選用的食材,兼顧均衡、熱量控制,少油、少鹽、少糖的飲食規劃,對身體健康,好處多多。

 

如果以上菜單不太符合你的口味,或不知道還有哪些食材可以吃,小編提供下列減脂好食,可以自己變化做搭配喔!

 

早餐好食推薦 減脂菜單自己配

每當起床的時候,總不斷苦惱這個問題,到底「早餐吃什麼?」首先,要抓住一個重點,就是早餐的攝取熱量,佔一天的30%,大約落在500到600大卡,如果想精確知道自己可以吃的卡路里,可以先算出BMRTDEE喔!

另外,盡可能均衡攝取,包括:五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果,避免營養失衡,然後飲品的選擇,盡量挑選無糖或低糖,避免熱量太over。

減脂好食參考表👇

全穀類 蛋白質 高纖蔬果 飲品
  • 全麥麵包
  • 水煮玉米
  • 雜糧饅頭
  • 蒸南瓜
  • 紫米飯
  • 里肌肉
  • 鷹嘴豆
  • 豆腐
  • 鮭魚
  • 鯖魚
  • 蘋果
  • 草莓
  • 奇異果
  • 蘆筍
  • 玉米筍
  • 無糖紅茶
  • 抹茶
  • 無(微)糖豆漿
  • 現榨蔬果汁
  • 蜂蜜檸檬水

 

你知道吃早餐的最佳時間點,是什麼時候嗎?這也是影響健康和減重效果的關鍵喔!

 

這時候吃早餐最好!

養成習慣吃早餐,建議最好是在早上7點到8點之間進食,除了剛起床、這時候的食慾旺盛之外,另外就是考量中午用餐時間,為早餐用餐後的4小時到6小時,避免過度飢餓感,也能不斷給身體補充所需的能量,小提醒,如果中午10、11點才起床吃飯,容易對腸胃造成負擔喔!

最後就要引用一下,老祖宗們傳承已久的觀念思想:「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」,蘊藏了飲食的智慧,也是不斷在提醒早餐的重要性。

 

這些菜單,不只是要讓你吃得健康,也要讓你吃得均衡,維持體力、提升工作和學習效能;不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉,富含B群可以讓精神更好、穩定情緒;鮪魚、雞蛋、豆漿,富含DHA、卵磷脂的食物,會讓你的大腦功能,更為提升。

 

延伸閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!

 

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