<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

減肥, 減肥餐 | 13 分鐘閱讀

早餐吃什麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤【2020更新】

Written by Kate
Kate
 一日之計在於晨!美好的一天,一定要用完美的早餐開啟。只是,早餐吃什麼,可以兼顧瘦身又能降體脂肪,這10份減脂菜單,幫你解決早餐的煩惱。

 

為了控制體重、而不吃早餐,這絕對是最傻的方法!
因為已經有很多研究證實,不吃早餐,會讓記憶力衰退;不吃早餐,會因為腸胃缺乏蠕動,產生便秘狀況;不吃早餐,會形成午餐、晚餐暴飲暴食的過量攝取,把自己養出易胖體質,讓身體代謝進入惡性循環😱不吃早餐,還會因為熱量攝取不足,降低新陳代謝率,讓體內脂肪更容易堆積,長期下來導致脂肪肝膽結石就不好了,對吧!早餐吃什麼 10種降體脂菜單 幫你月瘦3公斤1

 

 

要減肥,就得吃早餐

就像很多人說的「不吃早餐會變笨」,這絕對不是用恐懼訴求,威嚇那些為了趕時間、省略早餐這一頓的人,而是真的有研究發現,不吃早餐,會讓工作效率、學習效率降低;試想這樣的狀況,沒吃早餐就去上班上課,還沒到中午用餐時間,一定肚子就開始咕嚕咕嚕叫,不僅可能因此分心、影響效率,心情也會不好。

 

聽清楚了嗎?不吃早餐,是最糟的事,自以為不吃早餐就會瘦,更是大錯特錯的觀念;所以,想控制體重,一定要調整,展開新的一天,就是從早餐開始,然後盡可能逐餐減少,才是正確且長久的執行方式。

 

吃什麼對減肥有幫助,相信是大家關注的重點,接下來馬上推薦10種減脂菜單給你,早上沒時間的人,有便利商店菜單;放假有時間,也可以為自己準備營養早餐。照著吃幫你降體脂肪,如果搭配運動,而且午、晚餐忌口,相信一個月瘦3公斤,不是問題👍

 

月瘦3公斤 10大早餐減脂菜單

1.地瓜+水煮蛋+無糖豆漿

  • 便利商店都可以買到。

 

2.全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉

  • 便利商店都可以買到。

 

3.全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡

  • 全麥吐司和咖啡在便利商店買,火腿可以在百貨內的進口超市買。如果不喜歡火腿,改成低脂肉片煎熟,夾在吐司也可以,記得肉片不加醬料,只加乾式香料調味就好(像胡椒、鹽巴、義大利香料粉、洋蔥粉等等)。

早餐減脂菜單-全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡

 

4.2片法國麵包+半顆酪梨+水波蛋

  • 酪梨屬於脂肪類,加上水波蛋十分有飽足感,這道早餐非常適合食量大的人吃。

 

5.無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果

  • 不能喝鮮奶的朋友,可以改為豆漿或杏仁飲

10大早餐減脂菜單-無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果

 

6.水煮青花菜+炒蛋+2片法棍

  • 跟第4道菜單有點像,炒蛋改荷包蛋也可以。

 

7.半顆酪梨奶昔+生菜馬鈴薯沙拉

  • 酪梨奶昔盡量不加糖,如果需要一點點甜味,建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁,另外,馬鈴薯沙拉的份量不需要太多。

 

8.番茄蔬菜歐姆蛋

  • 很多人會在蛋裡加起司,小心不要過量讓油脂破表囉!

9.燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康

  • 偶而會想吃一點點甜麵包,選原味司康配新鮮藍莓很可以!

10大早餐減脂菜單-燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康

 

10.鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡

  • 超市有賣鮪魚罐頭,記得選無調味的,如果需要加點味道,胡椒粒和海鹽是最好的選擇。

 

菜單中提到的香蕉、生菜、地瓜、馬鈴薯…等根莖類高纖蔬果,或搭配乳酸菌食物,例如:優格、優酪乳,對於腸胃道蠕動,是有相當的幫助,能促進排便、維持腸道健康,再來,富含茄紅素的番茄、具有葉黃素的雞蛋、藍莓、覆盆子...等莓果類或是綠色蔬菜,都是抗氧化力很好的天然蔬果,早上吃更好。而善用酪梨做菜色變化,也是因為其富含好的植物油、蛋白質。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(健康飲食)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

上述10種降體脂肪的菜單,比較偏西式口味,對台灣人來說,可能需要一點時間習慣,但可以仔細觀察,以上搭配所選用的食材,兼顧均衡、熱量控制,少油、少鹽、少糖的飲食規劃,對身體健康,好處多多。

 

如果以上菜單不太符合你的口味,或不知道還有哪些食材可以吃,小編提供下列減脂好食,可以自己變化做搭配喔!

 

早餐好食推薦 減脂菜單自己配

每當起床的時候,總不斷苦惱這個問題,到底「早餐吃什麼?」首先,要抓住一個重點,就是早餐的攝取熱量,佔一天的30%,大約落在500到600大卡,如果想精確知道自己可以吃的卡路里,可以先算出BMRTDEE喔!

另外,盡可能均衡攝取,包括:五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果,避免營養失衡,然後飲品的選擇,盡量挑選無糖或低糖,避免熱量太over。

減脂好食參考表👇

全穀類 蛋白質 高纖蔬果 飲品
  • 全麥麵包
  • 水煮玉米
  • 雜糧饅頭
  • 蒸南瓜
  • 紫米飯
  • 里肌肉
  • 鷹嘴豆
  • 豆腐
  • 鮭魚
  • 鯖魚
  • 蘋果
  • 草莓
  • 奇異果
  • 蘆筍
  • 玉米筍
  • 無糖紅茶
  • 抹茶
  • 無(微)糖豆漿
  • 現榨蔬果汁
  • 蜂蜜檸檬水

 

你知道吃早餐的最佳時間點,是什麼時候嗎?這也是影響健康和減重效果的關鍵喔!

 

這時候吃早餐最好!

養成習慣吃早餐,建議最好是在早上7點到8點之間進食,除了剛起床、這時候的食慾旺盛之外,另外就是考量中午用餐時間,為早餐用餐後的4小時到6小時,避免過度飢餓感,也能不斷給身體補充所需的能量,小提醒,如果中午10、11點才起床吃飯,容易對腸胃造成負擔喔!

最後就要引用一下,老祖宗們傳承已久的觀念思想:「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」,蘊藏了飲食的智慧,也是不斷在提醒早餐的重要性。

 

這些菜單,不只是要讓你吃得健康,也要讓你吃得均衡,維持體力、提升工作和學習效能;不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉,富含B群可以讓精神更好、穩定情緒;鮪魚、雞蛋、豆漿,富含DHA、卵磷脂的食物,會讓你的大腦功能,更為提升。

 

延伸閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs