愛爬山？平時一定要做這6大運動訓練

作者：Demi | 2019/1/21 上午 4:30

爬山前，你已經做好萬全的準備了嗎？千萬別以為，你平時週末休假都會去爬山，就代表你準備好了，no no no⋯因為光爬一座山就要花掉半天、甚至一天的時間，爬山前的體能訓練，是非常重要的！因此，平時一定要做這6大運動訓練，才能好好享受登山的樂趣。

台灣百岳，指的是擁有奇、險、峻、秀且山容起伏明顯，標高3,000公尺以上的一百座台灣山峰。不少登山客，都以此為目標挑戰，欣賞雄偉的大自然美景🌄

爬山6大運動訓練

肌力訓練
肌力訓練有助於核心肌群的力量，能讓你在不平坦或是陡坡的路段，讓你保持身體平衡，例如：棒式、仰臥起坐、伏地挺身，都是很好的徒手訓練方式。

另外，必須加強腿部訓練，俗話說「上山容易、下山難」，可是不是應該是下山比較輕鬆嗎？但是下山容易磨損膝關節，導致下山後膝蓋痛，甚至是下山雙腳顫抖，容易有滑倒、受傷的風險，因此為了使腿部肌群更穩健，可以做深蹲、分腿蹲、站立式單腿平衡。

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心肺訓練
心肺訓練也是爬山前必做的準備，因為海拔3,000公尺以上的高山，山上空氣稀薄，氣溫又低，需要增強肺活量，適應高山，以免發生高山症，出現噁心、嘔吐、頭痛...等症狀。心肺訓練包含：跑步、游泳、騎自行車，或團體有氧課程，至少每個禮拜訓練3、4次，運動時間30到45分鐘，提升耐力與心率，並增加身體長時間劇烈運動後的自我恢復能力。
負重訓練
如果是需要爬長途的高山，需花超過一天的時間，那麼一定要接受負重訓練，也就是重量訓練，可以趁著休假爬小山時，加重背包的重量，大約5到10公斤，適應之後爬高山時所背負的重量。如果你沒有時間上山負重訓練，可以搭配在平時走路、有氧運動，訓練自己背更多的重量，達到你預期實際進行登高山75%的重量。
柔軟度訓練
柔軟度訓練，可以讓你肌肉放鬆，不那麼緊繃，保護肌肉與韌帶，不容易受傷。柔軟度訓練最常見的是瑜珈，全身性的伸展運動，使你的肌肉維持柔軟、關節保持靈活。
心理訓練
不論你的體能有多厲害，你還是必須要有爬高山的心理準備，因為山上的天氣變化大，很有可能突然傾盆大雨，或是突然身體不舒服，但爬到半路就難以回頭下山。這些計畫趕不上變化的情況，必須臨機應變，可以在爬山前多看山友們的登山紀錄，或是看登山書籍、登山紀錄片，讓你有心理準備好如何應變爬山的種種危機。
改變習慣
別再說你沒時間爬山訓練！日常生活中就可以開始鍛鍊，只要改變一下你的生活習慣，比如說騎車上下班通勤改為騎腳踏車、搭電梯進出辦公室改為走樓梯，這些習以為常的小細節，都可以改為另一種運動方式，也使生活上增添一些小樂趣。

6大運動訓練時間規劃

那麼要從哪時候準備爬山的訓練計劃呢？建議是2到3個月前就開始準備，好讓你多花一點時間補強體力，到了爬山日比較能適應環境，以下為3個月的運動規劃表：

肌力訓練	每週3天，約1小時，漸漸增強組數與次數。
心肺訓練	每週3天，約30至45分鐘，慢慢拉長運動時間。
負重訓練	輪流訓練，例如禮拜一負重訓練，禮拜二換柔軟度訓練……，以此類推，如果時間充裕可以每天都訓練。
柔軟度訓練
心理訓練
改變習慣	逐漸養成習慣騎腳踏車通勤，或是走路。

爬山的奇妙之處，就是只要做好行前訓練、裝備齊全和帶著一顆冒險的精神，就可以一步步前高山。但是，千萬不能低估爬山的艱辛程度，以及爬山不可預期地造成身體上的傷害！一定要扎實做足6大運動訓練，降低爬山時可能發生的危險，讓雄心勃勃地你，爬山時好好享受藍天白雲、高山美景、吸收芬多精，也由內而外釋放出壓力，使你心情愉悅。