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膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看

Written by Joy
Joy

髂脛束症候群又稱ITBS(Iliotibial Band Syndrome),俗稱「跑者膝」,膝蓋外側痛、髖關節外側痛都有可能是因它而起,相信許多人都有經驗吧!小編也曾經飽受「髂脛束症候群」之苦,爬山、跑步都會引發疼痛,本篇要告訴你如何預防與舒緩。

 

跑者膝分為兩種,如果痛點在膝蓋的正前方,我們在這篇文章「膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善」介紹過髕骨疼痛症候群(PFPS)。而今天要介紹的髂脛束症候群(ITBS),主要是膝蓋外側疼痛,痛感甚至會傳到大腿、髖關節,這種疼痛,可不是只會出現在跑步的人身上。

 

髂脛束在哪裡?

髂脛束是大腿外側的一層筋膜,從臀肌筋膜延伸到脛骨外側,與臀中肌、臀大肌和股外側肌相連,在膝蓋側邊匯集成一條強壯的束狀筋膜,最後連接到脛骨結節,負責支撐臀部運動、穩定膝關節,與我們大腿外展、伸直、旋轉等動作都有關係。

髂脛束症候群ITBS

 

髂脛束症候群(ITBS)症狀

  1. 膝蓋疼痛
    髂脛束症候群的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹,尤其是將膝蓋彎曲30度時,疼痛感會特別明顯。

  2. 髖部疼痛
    跑步時,髂脛束反覆摩擦臀部的大轉子,導致肌腱發炎和臀部疼痛。

 

如果症狀輕微,只會在運動過程中產生疼痛感,停下來便會好轉,但不好好正視及休養,可能會越來越嚴重,日常生活也會感到疼痛。

 

髂脛束症候群發生原因

髂脛束的張力過高或缺乏彈性時,會直接壓迫股骨外上髁,產生疼痛感,以下原因都有可能導致髂脛束緊繃:

  1. 運動量突然增加
    髂脛束症候群常見於不斷使用膝關節的運動上,像是跑步、登山、深蹲…因為膝蓋反覆彎曲,讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦,久了後變得腫脹不適,若是運動量或強度突然增加,更容易引起髂脛束症候群。
    膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看

  2. 臀部肌力不足
    如果長時間久坐、運動量太少,會使臀部肌肉無法正常發揮功能,原先臀部肌肉穩定的功能要由位在臀部和大腿交界處的闊筋膜張肌代替,造成闊筋膜張肌過度緊繃,牽動下游髂脛束,也會導致髂脛束症候群。

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    翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

  3. 肌肉緊繃
    闊筋膜張肌和臀大肌的肌肉都與髂脛束相連,緊繃也可能是導致髂脛束症候群的因素之一。

  4. 鞋子磨損
    穿著磨損的跑鞋、常在下坡路段或是凹凸不平的路面跑步、跑步步伐太大,髂脛束症候群的機率會更高。

  5. 盤腿坐
    盤腿坐會給膝蓋外側帶來壓力,長久下來可能會造成髂脛束症候群。

長短腳、足跟內旋、骼脛束天生緊繃…先天條件,也是造成骼脛束症候群的原因,另外,因為女性的骨盆較寬,活動時髂脛束受的壓力較大,相對男生更容易有骼脛束症候群。

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髂脛束症候群的舒緩方式

【伸展放鬆】

  1. 闊筋膜張肌、髂脛束伸展
    (1)側躺在墊子上,用手臂把自己撐起。
    (2)將腰部向下放,拉伸闊筋膜張肌及髂脛束,腰部也會伸展到是正常的,20秒後再換邊。
    闊筋膜張肌、髂脛束伸展

  2. 用滾筒放鬆
    前面有提到,闊筋膜張肌和臀大肌的肌肉緊繃也是導致髂脛束症候群的原因之一,因此可以藉由放鬆臀部肌群來改善。
    (1)放鬆闊筋膜張肌


    (2)放鬆臀大肌

 

【訓練臀肌】

臀肌若是無力,身體會為了完成動作,透過「代償」的方式協助該部位肌肉,不只會導致髂脛束症候群,還有可能引發梨狀肌症候群、足底筋膜炎等傷害,因此,臀肌的訓練是必不可少的。

  1. 直膝硬舉
    一般硬舉膝關節、髖關節彎曲角度較平均,直膝硬舉髖關節彎曲角度比較大,臀部會更有感覺。

    (1)起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴,將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
    (2)髖屈臀部後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身予地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
    (3)準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,吸氣回放,讓槓鈴碰到地上後,吸氣重複動作。


  2. 臀橋
    (1) 平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。
    (2) 吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線。
    (3)停留一下,慢慢吸氣,回到起始位置,並重複動作。


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    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  3. 側抬腿
    (1)側身躺臥,雙腿伸直並疊放,一手放地面幫助身體平衡
    (2)靠上方的腿向天花板方向抬起15-30度維持2~3秒,再慢慢回到起始位置
    (3)每組10次後左右交替,分別做3-5組
    (4)注意做動作時不要憋氣,抬腳時速度要放慢

 

提醒所有ITBS患者,至少要2周以上完全無痛,才能重回運動場,並遵循減量、循序漸進兩大原則,才能預防髂脛束症候群再次發生。

 

延伸閱讀

如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

 

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