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運動, 疾病預防 | 8 分鐘閱讀

爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則

Written by Demi
Demi
 

想運動卻怕傷膝蓋?不少人因為不爬山、不跑步,就是因為怕傷膝;但這樣的觀念、其實過度緊張,只要運動姿勢正確、做好護膝5項原則,就能避免膝蓋受傷。

 

爬山,可以親近大自然、吸收芬多精,還能身強體壯;但卻有人說爬山會傷膝,甚至說爬山是最笨的運動?就跟一派說法雷同,認為路跑會讓膝蓋壞掉,加速膝關節磨損,真的嗎?

其實,此說法不完全正確,因為我們的膝蓋,每天都在承受身體的重量,會磨損、受傷的最大原因,是跟速度、過量訓練、身體復原不足有關。

 

職業運動.蹲舉.跑步.爬山 易釀膝蓋退化?

除了年長者膝蓋退化快速,登山客、路跑選手、運動國手…等專業職業,因長時間「跑、跳、跪、蹲」,使膝關節一直處在高壓、高衝擊的運動環境下,導致負擔增加,使之精英選手膝關節退化的速度,較一般人快。
職業運動.蹲舉.跑步.爬山 易釀膝蓋退化?

 

但也不能因噎廢食,擔心運動傷膝、就不運動,因為運動的好處很多,不僅增強體力、紓解壓力,還能提升專注力;且同時有研究指出,在沒有受傷、不過度訓練的前提下,爬山、跑步不會增加膝蓋退化風險,中強度的運動不會引起退化性關節炎,反而適度運動對護膝是有幫助的。

另外,有醫師表示,膝蓋磨損大,是跟活動速度有關係,若膝蓋彎曲超過60度,同時彎曲過程很快速,並且日常生活中過度使用膝關節,那麼就容易傷膝蓋;但如果動作緩慢,是沒有關係的。

當然假如是長時間久坐、久站的上班族,一定要記得每30分鐘到1小時,活動身體、伸展拉筋,可以抬腿、抱膝休息一下,預防膝蓋疼痛。

你中幾項?退化性關節炎危險6因子

除了運動選手,容易誘發膝蓋受傷,或是引發退化性關節炎的高危險族群,更要特別留意,趕快自我檢視!

  1. 年齡(更年期、年長者)
  2. 肥胖
  3. 職業(常常蹲下或跪著的工作)
  4. 舊傷
  5. 衝擊性運動
  6. 遺傳

 

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護膝5撇步 降低膝蓋受傷風險

仔細想想,家中的長輩常常蹲不下去,或是走一走膝蓋就覺得痠痛,孝順的子女們看到電視上各種保健食品,就馬上訂購、買給老人家吃,但想護膝、不運動,吃保健食品就有用嗎?

人就是不動,才加速老化的~如果不放心自己運動有沒有做對,以下5大護膝撇步,預防膝蓋受傷風險。

1.運動前熱身

不管是什麼運動,都一定要做好暖身與收操的動作,特別是運動前熱身,活動關節,增加肌肉與韌帶的彈性。
護膝撇步-運動前熱身

 

2.從簡單的開始訓練

想要強化膝關節,最好的辦法就是透過訓練,但對於沒有運動習慣的人來說,剛開始真的是力不從心~建議可以從生活小細節開始改變,像是早一點起床做伸展操,或是不搭電梯、改走樓梯,但記得上下樓梯時要慢慢走,並且扶著樓梯把手,以免跌倒。

 

日積月累,可以嘗試每週運動至少3次,每次約30到60分鐘,且可以重訓搭配有氧,以及上肢與下肢交替訓練,有助於增加肌肉量,並訓練核心、提升心肺功能。特別是透過重訓,強化股四頭肌、大腿前側、大腿後側…等腿部肌群,刺激周圍的肌肉,提高膝蓋的穩定性,減少膝蓋磨損。

3.重量不要太重

舉例來說,爬山的時候,登山包背越重,膝蓋承受的壓力就越大,那麼平常健身的時候,不要一次就拿太重的啞鈴、槓鈴…等來練習,否則會讓膝蓋受傷。一定要循序漸進、保持正確姿勢,避免操過頭,讓膝蓋慢慢適應壓力,這樣才能保護膝蓋。
護膝撇步-重量不要太重

 

4.避免節奏太快

如果一次衝太快,像是路跑的時候為了最佳成績,中途都不休息,超出個人能力範圍,反而讓膝蓋過度磨損,記得不要衝太快,腳步放慢、適當休息,才可以走更遠的路。

延伸閱讀
膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善

 

5.戴護具

有些年長者認為每天穿上護膝就是最佳的保養方式,但其實比較建議運動的時候再穿就好,因為平常都戴護膝,會讓局部加壓、排汗不暢,會影響膝蓋的新陳代謝,容易加速疲勞。
護膝撇步-戴護具

 

重點是若發現膝蓋痛、不舒服,就不要一拖再拖、一忍再忍,直接就醫治療,才能避免傷情變嚴重,尤其要提醒長輩,不是單吃保健食品就有效,人還是要適量運動,以免身體退化,引發肥胖、肌少症骨質疏鬆…等症狀唷!

延伸閱讀
膝蓋積水變「麵龜」 預防積水,訓練「這部位」很重要!

 

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