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減肥運動, 減肥 | 24 分鐘閱讀

有氧運動該如何搭配?做對讓你快速燃脂又健康【2020更新】

Written by Alex
Alex
 

提到有氧運動,相信許多人都會想到減肥(減重),因為有氧運動的確是可以達到有效瘦身。由於有氧運動的執行門檻較低且便利性大,不需要使用到太多器材、也不用太困難的技術、更沒有什麼場地方面的限制,有氧運動可以說是一般人最常接觸到的運動。

 

據說想要利用身體分泌的生長賀爾蒙製造出新的肌肉,藉由反覆進行、單純的有氧運動是非常重要的。像是簡單的原地踩健身腳踏車或是騎腳踏車出門兜風、一般健身房會提供的有氧運動課程或是有氧相關的健身器材...等,在生活中,我們隨處可見有氧運動的出現。

 

根據健康雜誌的報導指出,重複單純的運動是為了要養成細胞的意識。這裡做個簡單的比喻 :在淘汰掉老舊肌肉而新的肌肉尚未遞補上來的空檔時,利用重複地踩踏板或是走路...等活動肌肉的單純動作,是為了要一再提醒這些部位保持「我是肌肉」的意識。若是在這段空檔期間中不採取任何行動,那麼空出來的位置很有可能會被脂肪所佔據。

 

在最新的研究中證實,透過這樣的運動模式可以十分有效率的製造出年輕肌肉💪

當然,有氧運動有非常多種,最重要的是有氧運動除了眾所皆知的可以減重與健身之外,對於探求通過自然方法改善心情、提高記憶力及健腦的人來說,的確是健腦益智與養身的最好良方之一。

 

什麼是有氧運動?

首先,健身之前要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講練核心,到底什麼是核心呢?基本上,核心肌群是一個在討論健身或運動時,都不可能避開的一個話題,因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作,都得從核心肌群開始發力。

 

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉,主要負責穩定的功能,在身體的肌肉中佔很大一部份,為最重要的肌肉群。

 

核心肌群的功能越強動作就越穩固,這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加,使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時,能做出最好的動作表現。譬如像在深蹲舉啞鈴棒式...等全身性的運動,都會需要核心來穩固動作。

舉槓鈴 啞鈴 深蹲 棒式 核心肌群

 

有氧運動(Aerobic exercise或 Cardio),又可稱之為有氧訓練、需氧運動、帶氧運動,而在進行這類運動時,呼吸是呈現規律性的呼氣與吸氣,肌肉方面亦呈現規律性的緊張與放鬆相互交替。

 

人體在運動時會需要ATP(三磷酸腺苷)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒,則接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。在90-120秒之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、胺基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供熱量。因此,所謂的有氧運動,指的是持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。

 

以上是對於有氧運動比較理論式的解說,大部分人可能還不是能很理解。從簡單的定義來說,就是當你的心率到達最大心跳率的50%­-90%時,可以認定為正在進行著有氧訓練。

 

根據美國運動醫學會將有氧運動的種類大致分為以下三種

  1. 散步、慢跑、快走,這類可邊做甚至還能說話的輕鬆有氧。
  2. 有氧舞蹈、游泳、快跑,這類會讓運動者本身喘的有氧運動。
  3. 飛輪、籃球、網球、衝刺,這類較激烈性的有氧運動。

 

所有的學說及報導都指向每一次的有氧運動都需要在30分鐘以上才會達到瘦身減脂的效果。有氧運動也是一個最簡單的燃燒卡路里的方式,每天若是多消耗了300卡路里,那麼身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細胞所需。

 

延伸閱讀

什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?【2019更新】

 

有氧運動有哪些?

1.跑步

當然快走也算是一項有氧運動,在快走之後緊接著就是跑步了。跑步可以說是所有有氧運動裡最容易接觸的,只要擁有一雙鞋子,便能開始。然而跑步會依每個人身體狀態而有所不同,像是馬拉松選手在跑馬時的速度對於他們來說是有氧,對一般人來說可能就是衝刺了,選手跑一小時的高速,一般人可能只要一分鐘就上氣不接下氣了,這類的情況就是身體狀態上的差異。

跑步 有氧運動 衝刺

 

2.游泳

游泳可以說是非常棒的一項有氧運動選擇,因為水中有阻力及浮力,不會給關節太多的壓力,甚至需要更多的力量去對抗阻力,在有氧效果上非常顯著。另外,由於游泳需要克服的是水的阻力並非重力,因此肌肉和關節較不容易受傷,能有效保護膝關節。

游泳 有氧運動 水有阻力 浮力 保護膝關節

 

3.跳繩

跳繩方便購買、價格也不高,使用上為了保持節奏,所以除了能強化心肺功能、燃脂以外,還可以訓練到協調性;在增加力量強度方面,許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。

跳繩 有氧運動 強化心肺功能 燃脂 協調性

 

4.飛輪

飛輪是近些年來非常流行的一項結合有氧及肌力訓練的運動。但這項運動必須擁有足夠的知識與技巧。因此,建議最開始先從健身房所提供的飛輪課程開始學起,經由教練指導,可以適當的調整自己的強度,以免造成橫紋肌溶解。對於跑步膝關節會不舒服的人,也建議試試飛輪訓練。最重要的是這項運動需要保持正確的姿勢,方法得當便能得到良好的心肺有氧訓練唷!

飛輪 有氧運動 肌力訓練

 

5.有氧舞蹈

有氧舞蹈是配合音樂有節奏舞動的有氧運動。有氧舞蹈既能消耗較多的熱量,另一方面又能把許多舞蹈動作健美操化,通過有氧健美操獨有的鍛鍊形式,反覆或進行組合練習。若能長期持續有氧舞蹈,對於減肥消脂的人來說是非常有效果的,需要注意的是這類有氧運動容易發生關節部位受傷的情形。

有氧舞蹈 有氧運動

 

6.瑜珈

沒錯,許多人都不知道瑜珈也是屬於有氧運動的一種。瑜珈練習可以協助紓緩、延展腿部肌肉與提升肌耐力。同時,瑜珈中的呼吸練習能夠幫助跑步時的順暢與穩定的深呼吸,對於喜歡游泳的人,亦能幫助增加肺活量的提升。其實瑜珈也可以說是一項全方位的有氧運動,不管是在肌肉上還是線條上或是核心到有氧,瑜珈幾乎可以說是一手包辦呢!

瑜珈 有氧運動 舒緩腿部肌肉 提升肌耐力 幫助跑步呼吸順暢 增加肺活量

 

除了上述的常見有氧運動之外,還有許多像是爬山、騎自行車等等,都是屬於有氧運動。建議每次進行有氧運動的持續時間最好能維持在20-60分鐘, 最少也要20-30分鐘才能達到效果。另外,運動前5-10分鐘的暖身運動也是不可缺少的環節喔!

 

有氧運動與無氧運動的差別?

除了大家常聽到的有氧運動能減肥之外,其實當有氧運動搭配能夠打造易瘦體質的無氧運動才是真的完勝喔!不過許多人對於有氧與無氧的差別還處於一知半解的階段,接下來我們就來瞧瞧有氧與無氧的不同之處吧!

 

前面有提到有氧運動其實就是需要靠大量的氧氣燃燒脂肪產生能量,增加心臟跳動和呼吸延長運動時間,並建立肌耐力,所以也有人認為在運動中能順利正常說話都算是有氧運動。

 

至於無氧運動,則是當其在進行時的呼吸會較困難些、心跳急速,最大的心跳率可高達90%以上。無氧運動是指肌肉在缺氧(氧氣攝取量非常低)的狀態下高速劇烈運動,肌肉在不需要依靠氧氣的情況下,只會瘋狂地燃燒碳水化合物。由於速度過快與爆發力過猛,人體內的醣分來不及經過氧氣的分解,而不得不依靠「無氧功能」。

無氧運動 有氧運動 差別

 

這類的運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,因此,在運動過後通常都會感到肌肉痠痛。像是健身房內普遍的器械練習都是屬於無氧運動唷!透過舉重或是其它高強度劇烈運動在短時間內增強肌肉與肌力,並強化速度和爆發力,這不僅僅能練就易瘦體質,還能雕塑曲線喔。

 

無氧運動指的是短時間內進行爆發性、高強度運動,包括肌力運動(重量訓練)、短程快跑、拔河、伏地挺身TRX…等都屬於無氧運動。

 

簡單來說,有氧運動指的就是運動時間相對較長,運動強度相對較小的韻律性運動,而無氧指的是高速強烈運動。

 

重訓與有氧的先後順序是?

有運動健身概念的朋友大概都知道,想要減脂、消耗大量熱量,有氧運動會比無氧運動來的好些,若是想要增加肌肉、同時促進消耗熱量的速率,那麼選擇無氧運動會比有氧運動更好些。不過若想達到最好的減肥瘦身效果,其實兩種運動缺一不可喔!

 

而在健身房中許多人喜好的重訓項目就是屬於無氧運動的一種。當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,因此,先做無氧運動,再做有氧運動是最佳的順序選擇。

 

當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝速率,讓消脂的效果更好。反之,若是先做有氧運動,消耗大量肝醣,之後在進行無氧運動時便沒有肝醣可以消耗,反而會使運動的效果變差喔!


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以下提供一個簡單均衡的運動菜單給大家做參考(以一小時的在家運動時間來做規劃)。

  1. 暖身10分鐘。
  2. 伏地挺身、深蹲...等訓練肌肉的無氧運動20分鐘。
  3. 跑步、有氧體操...等有氧運動30分鐘。
  4. 伸展5分鐘。

 

另外一種是單靠跑步機,也可以完成有氧與無氧兩者互相交替運動。由於有氧運動與無氧運動的區別在於運動強度的大小,因此,我們可以在一開始先將跑步機時速設定在8公里,跑完5分鐘後,調回5公里再跑5分鐘,如此交替進行,也可以是無氧運動搭配有氧運動的有效組合喔!

 

提到有氧與無氧運動的搭配,不得不提一下最近常看到的一個名詞,叫做HIIT高強度間歇運動,號稱能在幾分鐘內就可以燃燒多少卡路里的方式。這是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動。可能是30秒的深蹲、休息30秒、再換30秒的單腿Lunges、休息30秒,如此的訓練下,結合了肌力以及有氧運動,也就是無氧與有氧的交替搭配,效果比單純的有氧運動或是無氧運動更好。

 

如何靠有氧運動減脂?

減脂燃脂是每個減重者心中最嚮往的事。減重的方法有許多,但健康的減重方法就非運動莫屬了,而有氧運動絕對是大多數人的心中首選。我們不難看到在網路上有許多分享瘦身減重過程的民眾或是部落客,都是靠著持之以恆的有氧運動,像是跑步、有氧操,讓體重逐漸下降到自己理想的目標。

 

咱們先從什麼時間做有氧訓練,才能達到最佳燃脂效果來討論起吧!一般來說,最佳的有氧訓練時間最好是在早晨或者是在重訓之後。因為早上起床的身體經過了一夜的消耗,已經處於一種燃脂的狀態。正好在這個時候進行有氧訓練能夠幫助身體更好地消除壓力,達到燃脂瘦身的功效。

有氧運動減脂 有氧訓練時間 早晨 重訓之後

 

剛開始接觸有氧的初學者,最好讓自己的運動心率不要一下子達到太高,最初大概讓心率達到50%左右即可,經過幾個星期的持續鍛鍊後,可逐漸增加強度,提升最大心率可到75%。切忌一般輕微的運動是無法達到鍛鍊成效的,只有達到一定強度的有氧運動,才能鍛鍊到心肺循環功能,提高人的體力、耐力與新陳代謝潛在能力。

 

運動的強度也要從低強度漸漸往中等強度逐漸增加,運動時間亦是如此。需要注意的是,有氧運動的訓練,不僅僅是消耗脂肪也正在消耗肌肉。因此超過兩個小時的有氧訓練,會耗盡體內的白氨酸,阻止肌肉生長,當人體的肌肉變少時,相對的也會降低身體的代謝,這樣反而不利於減肥喔!

 

不過光靠有氧運動來減重雕塑身材是不夠的。雖說有氧運動對需要減重的人來說,是非常好的選擇,但其實是因為這些人大多數沒有規律的運動習慣。而透過這樣低強度與輕易上手的有氧運動,的確是比較容易有執行力的。

 

但是,對於開始運動的人來說,只做有氧運動,也許就夠了,但當有氧運動長期做到一定的時間,就會出現了撞牆期。原本體重如預期般的下降,卻在撞牆期間,面臨體重不減反增的情況。這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。身體比我們想像中聰明許多,在一定的訓練後會產生適應性,讓消耗能量的速度降低,就像是尋求最佳省電模式一樣。

 

那麼正確的作法應該是什麼呢 ? 就是除了基礎有氧之外,再搭配各種不同形式的,像是重量訓練、高強度耐力、TRX...等,除了迫使身體去面對各種不同挑戰之外,最重要的是這些活動能增加身體的肌肉量,進而不讓自己的身體因過度依賴有氧訓練,反而造成肌肉流失。

 

有一個非常重要的概念,就是當身體的肌肉含量越多,可以提升越多的基礎代謝量,能幫助身體額外消耗能量,才能突破減重的高原期。當肌肉量提升後,整體的運動能力也會跟著上升,而有氧運動的強度也更能提高,讓效率加倍。由此可見,有氧運動與無氧運動可以說是相輔相成,缺一不可的喔!

 

有氧運動有哪些好處?

1.加強心肺保護心血管

由於有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的,所以需氧量會增大。氧氣先進入肺部隨著心臟的搏動,將血液輸送到全身的各個部位與器官,因此,所有的有氧運動能使力量在一次次的收縮與擴張中得到加強,心臟的供血功能也會隨之加強。

 

另外,在運動的過程中,人的呼吸頻率會逐漸加快,深度也會逐漸增強,這也使的肺部的吸氧功能得到加強,在肺循環方面,水平亦能得到提升;再者,在科學研究中還證實,長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。這種物質能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成,防止動脈硬化,對於冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。

 

有氧運動還能消耗掉血管壁上多餘的脂肪,使血管內竟擴大,管壁肌肉彈性增強,從而增強血管輸送血液的功能,因此,亦能夠防止因為血管阻塞而引起的心臟疾病。

 

2.改善肌肉、塑造形體

進行有氧運動時,人體的肌肉能夠獲得更多的氧氣,有利於肌肉組織中能源物質的氧化,從而增加肌肉中毛細血管的數量,同時並剪去多餘的脂肪,因此,有氧健身者除了肌肉非常強壯之外,身材線條也較優美且皮膚光澤度極好。

有氧運動好處 改善肌肉 塑造形體 身材線條

 

我們都知道,攝入過多的熱能又不經常運動是引起肥胖的主要原因,而減肥最主要的就是消耗熱能。有氧運動則能夠有效消耗脂肪之外,更能消耗熱能。

 

3.保健骨骼

老年人的骨骼較脆弱易折損,是因為年齡的增長,骨骼中的鈣逐漸流失,骨密度減小,骨質自然就會變得疏鬆。而通過低強度的有氧運動,能減緩骨骼中鈣的流失,並增加骨骼的骨密度,如此一來,發生骨折的機率就會大大的降低了。另外,有氧運動對於青少年也是能夠有效地促進骨骼的正常發育唷!

 

4.改善腦與神經系統功能

有氧運動能夠增強大腦皮質的功能,使神經系統保持活躍的動力,並促使體內一些抗衰老物質的分泌,推遲各個器官的老化,保持機體的活力。

 

5.排出體內毒素

有氧運動能夠加快體內有毒物質的排除,進而減少致癌物質的產生,增強機體抵抗外界感染的能力,具有延年益壽的效果。特別是對老年人來說,能延緩衰老。

 

6.紓壓調節心理狀態

壓力過大心理和生理都會受到影響,不過經常性地參與有氧運動可以有效地緩解壓力,使心情變得輕鬆,在學習與工作上保持一定的精力,亦有助眠的效果喔!

有氧運動好處 紓壓調節心理狀態

 

 

如何選擇適合自己的有氧課程?

想要開始健身的朋友們,可能興沖沖地加入了健身房,但每趟去健身房總是跑跑步,看著別人做過一次的重訓器械,自己也依樣畫葫蘆跟著使用著。心裡老想著或許可以去參加團體有氧課程,有老師帶頭指導又能跟著大家一起運動,應該是挺不錯的。這時候問題來了,面對琳瑯滿目的有氧課程,該選擇哪一種課程呢?

 

其實,健身房裡所提供的團體課程種類真的很多,在這裡我們先以有氧課程來做探討。在眾多的有氧課程中其實也是有細分很多項目的,還有課程的名字也會因不同的健身房或健身教室的命名而有些許差異。

 

建議大家可以每一種課程都去試上看看,特別是有參加健身房的朋友,在健身房裡有許多免費的團體課程,若是選擇比較有規模一點的健身房還會有像是萊美體系或是NTC課程,不過普遍的健身房其實也會有一些常規課程。許多健身的朋友,常在上了免費課程覺得越來越感興趣之後,都會選擇付費再上進階課程。

 

接下來,咱們就來看看時下最流行火紅的前三名有氧課程吧!

 

1. 飛輪

飛輪車絕對是備受大眾喜愛的其中一項有氧課程。據說飛輪運動只要連續踩踏30分鐘,就能夠消耗大約500至550卡路里 ! 能夠在30分鐘內就消耗掉那麼多卡路里的健身運動,大概就只有飛輪了。飛輪運動也是屬於全方位的健身運動,其結合了鍛鍊心肺功能、雕塑腿部曲線、腹部雕塑、釋放腦內啡...等多項好處,最重要的是跟著老師及一群學生一起上課,氣氛熱度極佳,活力十足,一點都不會覺得無聊喔!不論是男生或女孩,飛輪運動絕對是減重與健身最棒的選擇。

 

2. ZUMBA

藝人小S就是十足Zumba迷。這是個結合拉丁系音樂與舞蹈,且可以自行創作舞步進而達到減肥與鍛鍊身材曲線的一種運動。其音樂節奏可慢可快,結合了有氧與無氧運動,且能讓心肺功能提升,消耗體內多餘的卡路里,燃脂的效果光看小S的身材就知道了。

 

建議想要上有氧課程的朋友可以選擇Zumba,在Zumba中的動作,並不是屬於高難度或是很複雜的舞蹈動作,再加上能隨著動感音樂舞動身體,特別是對於女性朋友來說,不僅能鍛鍊身材體態,更能增加女性魅力,讓自己變的更加性感動人。

 

3. 各式瑜珈

瑜珈的種類繁多,像是適合初學者的基礎瑜珈與正位瑜珈,或是適合進階者的串聯瑜珈、空中瑜珈...等,都是深受著廣大健身者們喜愛的有氧運動喔!

 

瑜珈是一項能將身心靈的問題逐一放鬆解決的神奇有氧運動,身體由錯綜複雜的協調功能組成,再由腺體系統來指揮,漸漸將肢體瑜珈的伸展一點一滴的調整,達到心靈上的平衡。再加上瑜珈運動並無任何年齡上的限制,據說還有返老還童的效果,這大概是源於瑜珈的深沉腹式呼吸法,可以燃燒體內多餘的脂肪,並能活化體內各器官,使各器官的氧份充足。瑜珈絕對是一項老少咸宜的必選有氧課程喔!

 

有氧運動的方式有很多種,找到自己喜歡的做,減脂過程才不會太艱辛,最後讓你半途而廢,為了健康好體態,讓我們一起動起來😆


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