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愛爬山?平時一定要做這6大運動訓練

Written by Demi
Demi
 

爬山前,你已經做好萬全的準備了嗎?千萬別以為,你平時週末休假都會去爬山,就代表你準備好了,no no no⋯因為光爬一座山就要花掉半天、甚至一天的時間,爬山前的體能訓練,是非常重要的!因此,平時一定要做這6大運動訓練,才能好好享受登山的樂趣。

 
台灣百岳,指的是擁有奇、險、峻、秀且山容起伏明顯,標高3,000公尺以上的一百座台灣山峰。不少登山客,都以此為目標挑戰,欣賞雄偉的大自然美景🌄

登山 高峰 高山鍛鍊 登山訓練 體能訓練

 

爬山6大運動訓練

  1. 肌力訓練
    肌力訓練有助於核心肌群的力量,能讓你在不平坦或是陡坡的路段,讓你保持身體平衡,例如:棒式仰臥起坐伏地挺身,都是很好的徒手訓練方式。

    另外,必須加強腿部訓練,俗話說「上山容易、下山難」,可是不是應該是下山比較輕鬆嗎?但是下山容易磨損膝關節,導致下山後膝蓋痛,甚至是下山雙腳顫抖,容易有滑倒、受傷的風險,因此為了使腿部肌群更穩健,可以做深蹲分腿蹲、站立式單腿平衡。

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  2. 心肺訓練
    心肺訓練也是爬山前必做的準備,因為海拔3,000公尺以上的高山,山上空氣稀薄,氣溫又低,需要增強肺活量,適應高山,以免發生高山症,出現噁心、嘔吐、頭痛...等症狀。心肺訓練包含:跑步、游泳、騎自行車,或團體有氧課程,至少每個禮拜訓練3、4次,運動時間30到45分鐘,提升耐力與心率,並增加身體長時間劇烈運動後的自我恢復能力。
    心肺訓練 跑步機 跑步 提升肌耐力 心率

  3. 負重訓練
    如果是需要爬長途的高山,需花超過一天的時間,那麼一定要接受負重訓練,也就是重量訓練,可以趁著休假爬小山時,加重背包的重量,大約5到10公斤,適應之後爬高山時所背負的重量。如果你沒有時間上山負重訓練,可以搭配在平時走路、有氧運動,訓練自己背更多的重量,達到你預期實際進行登高山75%的重量。

  4. 柔軟度訓練
    柔軟度訓練,可以讓你肌肉放鬆,不那麼緊繃,保護肌肉與韌帶,不容易受傷。柔軟度訓練最常見的是瑜珈,全身性的伸展運動,使你的肌肉維持柔軟、關節保持靈活。

  5. 心理訓練
    不論你的體能有多厲害,你還是必須要有爬高山的心理準備,因為山上的天氣變化大,很有可能突然傾盆大雨,或是突然身體不舒服,但爬到半路就難以回頭下山。這些計畫趕不上變化的情況,必須臨機應變,可以在爬山前多看山友們的登山紀錄,或是看登山書籍、登山紀錄片,讓你有心理準備好如何應變爬山的種種危機。

  6. 改變習慣
    別再說你沒時間爬山訓練!日常生活中就可以開始鍛鍊,只要改變一下你的生活習慣,比如說騎車上下班通勤改為騎腳踏車、搭電梯進出辦公室改為走樓梯,這些習以為常的小細節,都可以改為另一種運動方式,也使生活上增添一些小樂趣。爬山行前訓練 改變生活習慣 日常生活中鍛鍊 騎腳踏車通勤

 

6大運動訓練時間規劃

那麼要從哪時候準備爬山的訓練計劃呢?建議是2到3個月前就開始準備,好讓你多花一點時間補強體力,到了爬山日比較能適應環境,以下為3個月的運動規劃表:

肌力訓練

每週3天,約1小時,漸漸增強組數與次數。

心肺訓練

每週3天,約30至45分鐘,慢慢拉長運動時間。

負重訓練

輪流訓練,例如禮拜一負重訓練,禮拜二換柔軟度訓練……,

以此類推,如果時間充裕可以每天都訓練。

柔軟度訓練

心理訓練

改變習慣

逐漸養成習慣騎腳踏車通勤,或是走路。

 

爬山做好行前訓練 裝備齊全 運動訓練 登山訓練

 

爬山的奇妙之處,就是只要做好行前訓練、裝備齊全和帶著一顆冒險的精神,就可以一步步前高山。但是,千萬不能低估爬山的艱辛程度,以及爬山不可預期地造成身體上的傷害!一定要扎實做足6大運動訓練,降低爬山時可能發生的危險,讓雄心勃勃地你,爬山時好好享受藍天白雲、高山美景、吸收芬多精,也由內而外釋放出壓力,使你心情愉悅。

 

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