練腹肌不要做仰臥起坐，容易受傷！傳授5個居家更有效的訓練動作

作者：教練培訓師Chase | 2022/11/25 上午 4:30

仰臥起坐總是腰酸背痛、脖子痠嗎？那麼請馬上停止！在姿勢錯誤，或是核心不夠有力的情況下做仰臥起坐都容易受傷。此篇會帶大家學習正確的仰臥起坐方式，並傳授比仰臥起坐更有效的腹部訓練方法。

一分鐘屈膝仰臥起坐，大家都有測驗過，但要告訴你，仰臥起坐「不是」鍛鍊腹肌最好的方式，原因我們在內文會多做說明。那麼，哪種動作可以更有效的訓練腹肌呢？一起來 follow World Gym 的 Chase 教官，把這 5 個居家腹肌訓練動作學起來！

仰臥起坐的功效是什麼？

仰臥起坐的目標是鍛鍊核心力量，主要訓練肌肉為「上腹直肌」和「下腹直肌」，其他肌肉也會起到協同作用，像是兩側的腹斜肌。但是，沒辦法鍛練到腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群等核心肌群。

很多人想知道仰臥起坐到底能不能瘦肚子，因為仰臥起坐主要是鍛鍊腹部，讓人直接聯想到「瘦肚子」，但很可惜，仰臥起坐瘦肚子的效果並不明顯，要想減脂，必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制，才能達到減脂、突顯腹肌的效果。以下是有效的減脂方法，好好執行，能達成你想瘦肚子、打造完美腰部線條的目標。

飲食管控
(1)避免精製碳水化合物：選擇好的碳水化合物，這對身體和長期減重，都會有幫助。
(2)多吃膳食纖維：高纖維食物會讓我們延長飽足感，有助於體重控制。
(3)多吃蛋白質：肌肉量下降太多，會使基礎代謝降低、容易復胖，所以即使在減肥還是要吃進足夠的蛋白質。
(4)多喝水：保持足夠的水分對於保持身體運行很重要，即使是輕微的脫水也會減慢你的新陳代謝。
(5)熱量赤字：攝入的熱量減少，體重才能下降。詳細方法可見：創造「熱量赤字」不用餓肚子！這樣減脂健康又長久
有氧運動
有氧運動可以消耗的熱量多，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而，有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量，停止一段時間後就會復胖，對長期的體態控制沒什麼太大的幫助。
重量訓練
重量訓練可以幫助長期體態控制，此外，將肩部肌肉、臀部肌肉練結實也能讓腰看起來更細。

更多瘦肚子的方法，可參考文章→有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運動菜單都整理好了！

剛剛有提到，仰臥起坐還是有它能訓練到的肌肉部分，若要做，就要用正確的方式。如果姿勢錯誤，容易造成下背、脖子疼痛，長期下來，甚至有骨盆前傾的可能。操作時有以下幾點須特別注意。

雙手放在耳後或胸前
雙手抱著頭，可能會不小心使用頸部的力量，起身時可能會帶來不適甚至拉傷。正確的動作為：雙手放在耳後或胸前，收緊下巴以減少頸部肌肉出力。
減少起身幅度
肌力不足、穩定度不佳的情況下用力挺直腰桿，會對腰椎產生很大的壓力。建議減少起身幅度，微微捲起上半身，只讓肩膀離地，並於收緊的發力點停留1-3秒，這樣對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力。

延伸閱讀
比仰臥起坐更有效捲腹虐肌訓練

以下是5種仰臥起坐變化式，讓你更安全有效的訓練腹部。

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俄羅斯轉體
<步驟>
(1)坐在瑜珈墊上，雙腿伸直、膝蓋微曲，腳跟放在地板上。
(2)稍微向後傾斜，使軀幹和大腿成V形，直到感覺到腹部肌肉繃緊。
(3)雙手握拳放在胸前，眼睛直視雙手，慢慢地從左右扭轉軀幹。

小提醒：全程需核心繃緊、脊柱保持中立。
V字仰臥起坐
<步驟>
(1)平躺在瑜珈墊上，手向後伸直貼齊地面。
(2)腹部繃緊，用核心的力量讓上、下半身同時抬起。
(3)盡可能將手臂平行於小腿，注意肩膀不要前傾。
(4)繼續保持腹肌收緊，回到起始位置。
仰臥摸腳踝
<步驟>
(1)平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面。
(2)腹部用力，上背離開地面。
(3)雙手往腳的方向伸直，左右扭轉碰觸腳踝。
(4)全程核心繃緊，不憋氣、注意呼吸。
死蟲式
<步驟>
(1) 首先平躺在瑜珈墊上，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
(2) 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
腳踏車式
<步驟>
(1)雙手放在耳後，收緊下巴以減少頸部肌肉出力。
(2)核心繃緊，腹部出力使上半身左右扭轉、雙腳做出踩腳踏車的動作，手肘可輕觸交叉腳的膝蓋。

以上動作都學會了嗎？如果還是覺得難度很高，可以到健身房使用固定式器材訓練核心，會更安全有效，適合0肌力基礎的人。