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運動, 運動科學新知 | 13 分鐘閱讀

什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?【2020更新】

Written by Alex
Alex

我們剛開始踏入運動健身領域時,往往不會特別留意運動的種類,以及達到成效的條件,這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的,今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。

 

我們也可能在不知道哪些運動是有氧運動、哪些又是無氧運動的情形下,胡亂安排運動菜單,無法有效預期、檢視運動健身的成果,反而讓健身變成一項負擔。


究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣?健身菜單又該如何安排呢 ?這篇文章帶你一探究竟,為你的運動健身之路打好基礎!

 

有氧與無氧運動有哪些?達到什麼條件才能有效減肥?

有氧運動,顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動;而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易公式如下:

 

最大心跳率= 220 - 年齡

 

運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準,或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態,並依身體的適應狀況調整運動的強度。


有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量,並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果;有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等,也包括如 Body CombatZumbaBlast 等健身有氧課程。

有氧運動 游泳 減肥 促進心肺功能 預防骨質疏鬆 降低三高

游泳是很好的有氧運動之一,可以消耗脂肪,訓練心肺能力,提升新陳代謝。

 

無氧運動,也就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化,屬於最大心率達 90% 左右,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

 

無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。


無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質;重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身深蹲...等運動都屬於無氧運動,而健身課程如核心肌力訓練也是能增肌的無氧訓練。

 

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有氧與無氧,選哪個才好?

剛接觸健身領域的人也許會問:「我應該做有氧還是無氧比較好?」其實有氧與無氧間並沒有優劣之分,兩者各有千秋;而且如果想要維持長期運動的習慣與成效,就需要將有氧與無氧搭配進行,才能獲得最理想的體態。


有氧運動可以消耗的熱量多,且特別有助於飲食控制中的人進行減重,對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益;然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量。

 

過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果;不但無法健身,還可能增加復胖的機會。

槓鈴 無氧運動 健身 全身性運動 肌耐力訓練 燃脂

無氧運動槓鈴,能針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條。


無氧運動則能彌補有氧運動的弱點,提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率,讓你的身體機能運作更加順暢、有效率,燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時,更應該以無氧運動來提振士氣。


因此建議你在安排運動時不要只選擇其中一種,兩者都要兼顧;只要在搭配比例上稍作調整,就可以有效的幫助你達到目標、擁有緊實勻稱的線條!

 

有氧運動與無氧運動的順序為何?

了解有氧與無氧運動必須相輔相成後,我們可以進一步探討究竟在每次訓練時,應該先做有氧運動還是無氧運動呢?


無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸,血糖上升較快,訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率;而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。

 

若先進行有氧訓練,會容易因為消耗太多能量,導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。


建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動,順便提升燃脂效率,再接著進行有氧運動來徹底燃脂,也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。


你也可以參考下列總長一小時的運動菜單安排:

  • 5 分鐘的暖身操、伸展與拉筋
  • 20 分鐘的無氧運動,例如:重量訓練、深蹲、阻力訓練...等
  • 30 分鐘的有氧運動,例如:有氧韻律、飛輪、慢跑、健走...等
  • 5 分鐘的收心操、伸展與拉筋

 

什麼是間歇運動?對減肥有幫助嗎?

間歇運動是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動,與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動;例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環,或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。


間歇運動結合了無氧與有氧運動,能使運動的效果優化,達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行;例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人,都不建議一開始就接觸高強度的運動。

有氧運動 減肥 踏步機

踏步機有氧運動很適合初學者先習慣了運動,再接觸高強度運動。

 

這些運動初學者可以先從簡單的健走、瑜珈、健身操開始,慢慢累積鍛鍊體能,等身體漸漸適應並習慣了運動的強度,再向上追求更激烈的運動模式。


姿勢的正確性也是間歇運動所強調的,想要以間歇運動來達到減脂功效的人,建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、將運動傷害的可能性降到最低。

 

此外,因為每個人身體狀況不一、目標也相異,間歇訓練的內容也需要量身安排,才能達到令自己滿意的成果。

 

訂定目標、徹底執行,減肥事半功倍

無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體態,有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。最重要的是清楚自己的目標,並且輔以均衡健康的飲食習慣、於運動後補充適量蛋白質幫助增加肌肉量,就能讓你投入的心血不被辜負。

 

而顯著的效果也能讓你獲得成就感,也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了!

 

延伸閱讀

晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險

 

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