運動健身, 腹肌 | 13 分鐘閱讀

做重訓的人都知道,腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

Written by Joy
Joy
 

許多剛開始接觸健身的人都認為,要加強核心就要多花時間在腹部肌肉訓練,所以狂做仰臥起坐、棒式…等腹部訓練運動,但你知道嗎?有在重訓的人反而會告訴你:腹肌訓練不是必需的。

 

看到這裡先不要誤會,「核心肌群」的確很重要,不僅是身材上的美觀,還能穩定身體、保護脊椎、減少受傷風險,不過,練核心≠狂操腹肌,本篇文章會告訴你怎麼練才能產生最大的效益。

 

練核心≠腹部肌肉訓練

一聽到核心肌群,應該會有不少人回答,那就是腹肌呀!實際上這是一個錯誤的觀念,核心肌群並不是只有腹部區塊的肌肉,指的是身體中軸線,包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群,包括:

  1. 腹部
    腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。

  2. 背部
    背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
    練核心≠腹部肌肉訓練

  3. 髖部
    臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

 

為什麼不用做腹部肌肉訓練

經過以上介紹,你可能會想問:既然腹部肌肉也是核心肌群的一部分,為什麼不需要額外進行訓練呢?是因為:在複合式動作訓練(會用到2個關節以上的動作)過程中,本來就會需要用到核心來穩定身體,過度鍛鍊腹部反而會導致身體發展不平衡。

專業教練在幫健身新手規劃訓練課表時,通常以部位(如:胸、背、肩、腿)或是功能性(如:推和拉)來劃分,較少將腹肌獨立出來訓練。這是因為,腹肌相比胸、背、腿等部位算是較小的肌群,較好的訓練模式會建議先從CP質高的複合式訓練動作開始,有時間的話再做其他輔助訓練,來達到更好的訓練效益。

做重訓同時也在做腹部肌肉訓練

延伸閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

做重訓同時也在做腹部肌肉訓練

進一步讓大家了解複合式運動的原理,其運用多關節和大肌群的動作,如臥推肩推硬舉深蹲…都算是,能激活各個肌群,有利全身整體肌肉量和力量建立,當然也包含腹部肌肉。

以深蹲來說,腹肌、腰肌、臀肌等肌肉都需要全程保持緊繃,以維持身體的穩定性,提供動力和支撐力量,並防止下背部因過度彎曲而受傷。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

腹部肌肉訓練有效消除小腹脂肪?

這是最常見的迷思,事實上,單獨進行腹部肌肉訓練並不能有效消除小腹脂肪,因為身體的脂肪分布是由基因、飲食、運動等多種因素綜合影響的。必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制,才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔!以下是有機會讓腹肌變明顯的方式:

  1. 重量訓練
    訓練其他大肌群,如大腿背部和胸部等,可以幫助增加肌肉量和提高代謝率,進而有助於減少脂肪的累積和消耗體內脂肪,養成易瘦體質。

  2. 高強度間歇運動
    如果想要快一點看到成果,或是體脂較高者,也可以加入高強度間歇運動提高熱量的消耗。

  3. 飲食控制
    想瘦小腹,飲食控制比運動更重要,身體需要處於「熱量赤字」狀態,才能有效減脂。
    消除小腹脂肪 飲食控制

不管目標是瘦肚子、還是凸顯腹肌,「體脂率」都是重點,所以別再狂練腹部啦! 那你一定很想知道,什麼運動可以擁有傲人的平坦腹部或磚塊肌,這就奉上給大家。

 

訓練核心+燃脂5動作

這是一組Tabata運動,共有5個動作,每個動作30秒、休息15秒,做兩個回合。在開始之前,請先準備好瑜珈墊並捲成一綑,來當作我們的輔助工具。

 

  1. Knee up
    (1)雙手持瑜珈墊兩端,放在胸口。
    (2)將膝蓋抬起,碰到瑜珈墊後回到起始位置,再換腳重複動作。
    5

  2. 後Lunge 扭轉
    (1)雙腳站直,將瑜珈墊抱在胸前。
    (2)左腳往後踩並下蹲,雙膝彎曲呈90度。
    (3)上半身向右旋轉,回到起始位置並重複動作。
    2

  3. 後抬臀前抬膝
    (1)呈站姿,雙手持瑜珈墊兩端,置於腹部前方。
    (2)左腳微彎,右腳往後抬,身體順勢往下帶,將脊椎延伸往前,直到身體幾乎與地板平行。
    (3)左腿站直,核心出力將右腳收回往上抬,同時雙手高舉過頭。
    (4)回到起始位置,換腳重複動作。
    4

  4. Squat下 雙手往上
    (1)雙腳打開與髖部同寬,雙手持瑜珈墊兩端。
    (2)往下做深蹲,同時將瑜珈墊穿過胯下。
    (3)用腳的力量帶起身體往上,雙腳站直後雙手往上高舉過頭
    (4)回到起始位置並重複動作。
    3

  5. 踩斜後點扭轉
    (1)雙手持瑜珈墊兩端,置於胸前。
    (2)左腳往左邊跨一步,右腳跟上點一下,雙手往斜前方推出去
    (3)換右腳往右邊踩,並重複動作
    1

 

別忘了,運動完要攝取身體需要的營養,體脂控制到一定水平後,再進行腹部肌肉訓練便能事半功倍。

 

延伸閱讀

練腹肌不要做仰臥起坐,容易受傷!傳授5個居家更有效的訓練動作

比仰臥起坐更有效 捲腹虐肌訓練

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:做重訓的人都知道,腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

4大黑豆水功效!「這樣喝」降血壓、預防心血管疾病
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
補血聖品「當歸」怎麼吃?功效、禁忌全解析!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
沒時間運動怎麼辦?澳研究:每天這樣動3分鐘,有效降低死亡風險!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤
[飲食, 健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
腰椎間盤突出怎麼辦?物理治療師教你緩解疼痛的黃金法則
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
每天泡腳好處多!中醫師:不只暖身,還能改善氣血循環
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
拔罐原理大揭秘!中醫師解析拔罐好處與顏色
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
結婚要找相似的靈魂伴侶,還是互補的另一半?
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!
[運動健身, 居家健身] |6 分鐘閱讀
吃「好油」抗發炎!營養師推薦Omega 3食物排名Top10
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
腸道健康=全身健康!為什麼腸道又稱人體「第2大腦」
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個
[運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |6 分鐘閱讀
宿醉怎麼辦?喝水不夠,吃香蕉還得補B群!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |17 分鐘閱讀
三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!
[運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
減肥≠好身材!體態雕塑4原則,讓你美得健康又自信
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
U=U 破解愛滋迷思,別再把「愛滋病」汙名化!
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
黑眼圈如何消除?4種黑眼圈類型改善方式一次看!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
清爽又健康!8款創意「酪梨沙拉」食譜讓你一秒愛上
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |11 分鐘閱讀
月經來體重變重是正常的!醫師解密4原因
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs