運動健身, 腹肌 | 13 分鐘閱讀

做重訓的人都知道,腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

Written by Joy
Joy
 

許多剛開始接觸健身的人都認為,要加強核心就要多花時間在腹部肌肉訓練,所以狂做仰臥起坐、棒式…等腹部訓練運動,但你知道嗎?有在重訓的人反而會告訴你:腹肌訓練不是必需的。

 

看到這裡先不要誤會,「核心肌群」的確很重要,不僅是身材上的美觀,還能穩定身體、保護脊椎、減少受傷風險,不過,練核心≠狂操腹肌,本篇文章會告訴你怎麼練才能產生最大的效益。

 

練核心≠腹部肌肉訓練

一聽到核心肌群,應該會有不少人回答,那就是腹肌呀!實際上這是一個錯誤的觀念,核心肌群並不是只有腹部區塊的肌肉,指的是身體中軸線,包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群,包括:

  1. 腹部
    腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。

  2. 背部
    背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
    練核心≠腹部肌肉訓練

  3. 髖部
    臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

 

為什麼不用做腹部肌肉訓練

經過以上介紹,你可能會想問:既然腹部肌肉也是核心肌群的一部分,為什麼不需要額外進行訓練呢?是因為:在複合式動作訓練(會用到2個關節以上的動作)過程中,本來就會需要用到核心來穩定身體,過度鍛鍊腹部反而會導致身體發展不平衡。

專業教練在幫健身新手規劃訓練課表時,通常以部位(如:胸、背、肩、腿)或是功能性(如:推和拉)來劃分,較少將腹肌獨立出來訓練。這是因為,腹肌相比胸、背、腿等部位算是較小的肌群,較好的訓練模式會建議先從CP質高的複合式訓練動作開始,有時間的話再做其他輔助訓練,來達到更好的訓練效益。

做重訓同時也在做腹部肌肉訓練

延伸閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

做重訓同時也在做腹部肌肉訓練

進一步讓大家了解複合式運動的原理,其運用多關節和大肌群的動作,如臥推肩推硬舉深蹲…都算是,能激活各個肌群,有利全身整體肌肉量和力量建立,當然也包含腹部肌肉。

以深蹲來說,腹肌、腰肌、臀肌等肌肉都需要全程保持緊繃,以維持身體的穩定性,提供動力和支撐力量,並防止下背部因過度彎曲而受傷。

 

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腹部肌肉訓練有效消除小腹脂肪?

這是最常見的迷思,事實上,單獨進行腹部肌肉訓練並不能有效消除小腹脂肪,因為身體的脂肪分布是由基因、飲食、運動等多種因素綜合影響的。必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制,才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔!以下是有機會讓腹肌變明顯的方式:

  1. 重量訓練
    訓練其他大肌群,如大腿背部和胸部等,可以幫助增加肌肉量和提高代謝率,進而有助於減少脂肪的累積和消耗體內脂肪,養成易瘦體質。

  2. 高強度間歇運動
    如果想要快一點看到成果,或是體脂較高者,也可以加入高強度間歇運動提高熱量的消耗。

  3. 飲食控制
    想瘦小腹,飲食控制比運動更重要,身體需要處於「熱量赤字」狀態,才能有效減脂。
    消除小腹脂肪 飲食控制

不管目標是瘦肚子、還是凸顯腹肌,「體脂率」都是重點,所以別再狂練腹部啦! 那你一定很想知道,什麼運動可以擁有傲人的平坦腹部或磚塊肌,這就奉上給大家。

 

訓練核心+燃脂5動作

這是一組Tabata運動,共有5個動作,每個動作30秒、休息15秒,做兩個回合。在開始之前,請先準備好瑜珈墊並捲成一綑,來當作我們的輔助工具。

 

  1. Knee up
    (1)雙手持瑜珈墊兩端,放在胸口。
    (2)將膝蓋抬起,碰到瑜珈墊後回到起始位置,再換腳重複動作。
    5

  2. 後Lunge 扭轉
    (1)雙腳站直,將瑜珈墊抱在胸前。
    (2)左腳往後踩並下蹲,雙膝彎曲呈90度。
    (3)上半身向右旋轉,回到起始位置並重複動作。
    2

  3. 後抬臀前抬膝
    (1)呈站姿,雙手持瑜珈墊兩端,置於腹部前方。
    (2)左腳微彎,右腳往後抬,身體順勢往下帶,將脊椎延伸往前,直到身體幾乎與地板平行。
    (3)左腿站直,核心出力將右腳收回往上抬,同時雙手高舉過頭。
    (4)回到起始位置,換腳重複動作。
    4

  4. Squat下 雙手往上
    (1)雙腳打開與髖部同寬,雙手持瑜珈墊兩端。
    (2)往下做深蹲,同時將瑜珈墊穿過胯下。
    (3)用腳的力量帶起身體往上,雙腳站直後雙手往上高舉過頭
    (4)回到起始位置並重複動作。
    3

  5. 踩斜後點扭轉
    (1)雙手持瑜珈墊兩端,置於胸前。
    (2)左腳往左邊跨一步,右腳跟上點一下,雙手往斜前方推出去
    (3)換右腳往右邊踩,並重複動作
    1

 

別忘了,運動完要攝取身體需要的營養,體脂控制到一定水平後,再進行腹部肌肉訓練便能事半功倍。

 

延伸閱讀

練腹肌不要做仰臥起坐,容易受傷!傳授5個居家更有效的訓練動作

比仰臥起坐更有效 捲腹虐肌訓練

 

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原文出自World Gym官網:做重訓的人都知道,腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

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