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10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質

Written by Angie
Angie

減重除了吃進肚子裡的食物很重要,還有另外一個關鍵是,你的身體是否有辦法將這些熱量消耗掉,而這點就和新陳代謝大有關聯!若新陳代謝不好,就算減少卡路里的攝入,還是有可能瘦不下來,本篇整理出加速新陳代謝率的10大撇步,讓你往易瘦體質前進。

新陳代謝主要的功能是幫助身體排出廢物、消化和吸收,因此當你出現水腫、心情低落、便祕、喝水也會胖…等情形,代表新陳代謝率正在降低,甚至沒有能量提供身體運動,容易陷入身材大走鐘的窘境😭

 

有在運動或減重的人,對新陳代謝和基礎代謝一定很耳熟,不過你們知道這兩者的差異在哪裡嗎?

 

新陳代謝、基礎代謝哪裡不同?

基礎代謝是人在靜止的狀態中,身體燃燒多少熱量來維持呼吸、體溫、血液循環…等生理活動,而新陳代謝則是身體和外界交換能量,以及體內能量轉變的過程,因此新陳代謝也包含了基礎代謝,換句話說,新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢,但基礎代謝慢就容易降低新陳代謝,造成肥胖。

延伸閱讀

怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

 

2大關鍵影響新陳代謝

  1. 年齡
    隨這年齡增長、肌肉流失,特別是20歲之後,每10年新陳代謝會下降2%,另外,女性在步入更年期後,因為雌激素分泌濃度下降,也容易造成新陳代謝變慢的問題。

  2. 基因

    天生的基因決定了我們新陳代謝的快慢,尤其是甲狀腺素的分泌,所以如果是天生代謝較慢的人,只能透過改變飲食和規律運動來改善了。

年齡與基因是不可抗力的因素,但是大家先別慌!要促進新陳代謝率不難,只要從飲食、運動和生活習慣下手,就可以改善囉~

 

10招促進新陳代謝助減肥

  1. 補充足夠蛋白質
    食物熱效應(TEF),是指身體在消化、吸收吃下肚的食物所需要耗費的熱量,而蛋白質能增加食物熱效應作用,進而提高新陳代謝率,根據研究證明,當飲食中有30%的蛋白質,一天大約可以減少441卡路里!另外,攝取蛋白質,也有助於增加飽足感,減少暴飲暴食的機會。

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    蛋白質不能隨便吃! 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

  2. 喝足夠的水
    人體有70%由水分組成,而體內大部分的化學反應大多需要水的幫忙,當然包括新陳代謝,所以~黃金公式又來了「體重(kg)×30c.c.的水」,成人每天喝這樣的量才算足夠喔!另外,要確實補水也有小技巧,那就是一次不要喝太多的水,若口渴而狂灌500cc的水,而人體每20分鐘大約只能吸收200c.c.的水,那麼多喝的那300等於白喝啦!

  3. 多運動
    有氧、HIIT…等運動,可以大量的消耗熱量,並且提高胰島素的敏感度,避免脂肪堆積;透過重訓建立肌肉,則能燃燒更多卡路里,因此不管有氧、重訓,任何一種運動都能促進新陳代謝。
    10招促進新陳代謝助減肥

  4. 不久坐
    久坐對身體的危害甚至被和吸菸畫上等號,因為長時間坐著不動,身體需要用的的能量變少,自然也不需要再去燃燒多餘熱量,容易降低新陳代謝,讓卡路里慢慢堆積在腹部、臀部!如果是工作需要不得不坐著,可以每小時起身走動、上廁所、裝水,公司允許的話,試試站著辦公也無妨喔。

  5. 喝綠茶或咖啡
    綠茶含有的兒茶素和咖啡中的綠原酸,有助於促進脂肪燃燒,加速新陳代謝,多喝不加糖茶、咖啡,對減重、維持體重都有幫助喔!

  6. 吃辛辣食物
    例如:辣椒、大蒜…等,這些食物中都含有辣椒素,這樣營養成分可以促進腎上腺素分泌,讓新陳代謝和體溫一起上升,達到大量燃脂的效果。

  7. 好的睡眠品質
    睡得好、睡得飽,有助於身體各機能正常運作,而夜貓族或睡眠不足,容易讓內分泌失調,影響到代謝功能,甚至讓瘦素變少、飢餓速增加,導致瘋狂進食、體重飆高!

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    激推! 5招睡前運動 幫你解決失眠問題

  8. 椰子油代替烹飪油
    和其他飽和脂肪不同,椰子油的中鏈脂肪相對較高,也更有助於增加新陳代謝率,不管是入菜或當作抹醬,每天不超過3匙,才是最健康的吃法喔!

  9. 泡澡
    當體溫往上提高1度,新陳代謝率就會增加13%,而最佳的水溫是38~40度,並且泡澡前後喝水,效果更好,也不容易有過熱脫水的情況。

  10. 釋放壓力
    人類面對壓力時,新陳代謝就容易變慢,還會想攝取重油、高糖的食物,長期下來不只代謝變慢,內分泌也會跟著失調,因此,學會減壓、保持正面的態度,都有助於讓新陳代謝正常運作。

 

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新陳代謝不只和胖瘦有關,也是維持身體機能正常運作的關鍵之一,因此不管你有沒有計畫減肥,利用10撇步提高新陳代謝,對健康有很大幫助喔!

 

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文章參考資料來源

How can I speed up my metabolism?

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