健身練得要死要活、還有飲食控制，忍著肌肉痠痛好不容易養出了肌肉，可不能讓它輕易消失啊！來，維持這6個好習慣，不僅可以維持你的肌肉不消風，還可以增加肌肥大的效率喔！
大家都知道有肌肉的好處，會讓你不容易變胖、還可以讓你老的慢。但，肌肉跟脂肪不一樣，它是來得慢、去得快。要知道維持肌肉量方法之前，先一起來了解如何有效的增肌減脂吧！
重量性與持久性的鍛鍊都要做，兩者以RM數字來區分。所謂的RM指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數，例如，你拿40公斤的槓鈴做硬舉，做最多可以做10下，則該重量就是10RM。
👉請注意，姿勢必須一定要正確，然後做到「做不下去」，才算有效，所以就算很痠痛，也要堅持到最後一下，這是訓練非常重要的一點。大家可以利用以下兩種訓練方法來安排課表：
●重量性鍛鍊
採「大重量、低次數」。有研究顯示，5-10RM的負荷重量，最適合訓練到大肌群，想要增大肌肉的朋友，必練。
●持久性訓練
則是採「小重量、低次數」，通常採用25-35RM訓練，可以訓練到小肌群，增加身體的平衡和協調性。
嚴格飲食控制：高蛋白質、低碳水化合物、少量脂肪
你相信嗎？「吃出腹肌」是真的！若肌肉外層包著厚厚的脂肪，練再多也看不到線條，所以吃很重要。
時常在做重量訓練的朋友，營養師建議每日基本攝取的蛋白質總量，計算方式：每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質。而每次運動後90分鐘內，額外補充20公克蛋白質，幫助補充能量和修復受損的組織。(想減肥又想吃肉的朋友，推薦吃低熱量又低脂的蛤蜊、海鮮唷！)
例如：70公斤的人，每天總蛋白質攝取量約160克，一塊雞胸肉大約100g（手掌大小），蛋白約25-30%，就是大約24g，想要吃夠160g，大約需要6塊雞胸肉，很嚇人的肉量！不要害怕，一天可以分5~6餐，挑選不同的蛋白質例如：水煮蛋、鷹嘴豆和魚肉...等食物來吃。
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高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2020更新】
碳水化合物也要吃，但不能吃精緻澱粉，要吃低GI食物。而油脂也只能攝取好的油脂，像：魚油、橄欖油。
Tina教練分享6種營養價值非常高的食材，包含上面提到的高蛋白質、好碳水和優質脂肪。正在為增肌減脂菜單煩惱的你，快來參考看看吧！
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健身這麼辛苦，為的是什麼呢？就是要看到線條分明的肌肉，看起來更緊實，或是讓身體更健康。
如果，你也貪圖肌肉的好處，就要做到上述好習慣，才能讓肌肉為你消耗更多熱量，變身不易胖體質；畢竟全身肌肉比例高、好處也跟著增加，能增強免疫力、預防疾病、延緩身體功能退化、減少骨質疏鬆，讓你越活越年輕！
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