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運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力 | 10 分鐘閱讀

聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!

Written by Nell
Nell
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肌肉不是只有好看,它也是重要器官。已經有很多研究表示,肌肉可以增加免疫細胞激素、增強免疫力。對抗可怕的病毒,不再只是勤洗手、戴口罩、吃健康食物,今天起「增加肌肉量」也要加進去!

 

禾馨婦產科烏烏醫師說:「我每年的感冒次數,幾乎都不超過1次。我常想,這大概要歸功於這幾年規律在鍛練肌肉所儲備下來的免疫力吧!」這句話已經打破了傳統觀念,對於練肌肉不再是為了好看,從現在開始把這句話放進你的腦袋「肌肉可以增強免疫力,對抗可怕的病毒」。小編帶你了解這背後的原因。

 

肌肉的再生與吞噬細胞有極大的關聯

當肌肉受到破壞,會產生發炎反應,這時吞嗜菌細胞會來對抗肌肉發炎,這個結果可以修復肌肉的損傷。而且,也有許多研究已經發現,吞噬細胞的分泌和肌肉的生長(或再生)息息相關。

 

吞噬細胞是一種防衛細胞,它們透過吞噬細菌、壞死細胞和凋亡細胞等有害物質來保衛有機體。簡單說,吞噬細胞除了在對抗感染的過程中發揮很大的作用,它也能清除壞死的細胞,使生物的各種組織保持健康狀態。

 

NCBI的報告中說明,人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要。針對肌肉再生的過程,肌肉與免疫系統之間有相互調節作用,你的肌肉修補能力好,也代表著擁有好的免疫系統。


運動可以增強免疫力

運動有助於提升心肺功能、減少罹患心臟疾病,還可以保持骨骼健康強壯(透過重訓),這是無庸置疑的。研究顯示,進行運動鍛鍊可以幫助將細菌排出肺部和氣管,這可能會降低患上感冒、流感或其他疾病的機會。

運動可以增強免疫力


運動時,身體的抗體和白細胞(WBC)(人體抵抗疾病的免疫系統細胞)會發生變化。這些抗體或白細胞透過運動而加速循環,可以更快地處理體內的疾病。

另外,運動中和運動後短時間的讓體溫升高,有助於阻止細菌生長。這類似「發燒」作用,身體藉由體溫升高對抗病毒或細菌感染。

 

長時間處於壓力大的情況,會讓皮質醇長時間分泌,皮質醇會削弱免疫系統的活動,妨礙T細胞(淋巴細胞的一種,在免疫反應中扮演著重要的角色)的繁殖,讓身體容易過敏和發炎,變得很容易生病。而運動時產生的腦內啡是減緩壓力的最強大的天然藥物。

※參考資料來源:U.S. National Library of Medicine

 

你已經看完醫師的說明、還有許多研究報告,運動真的可以幫你提升免疫力,很重要的關鍵,必須增加(或至少維持)健康的肌肉量,才能完整且有效的提高免疫力。接下來,小編要針對台灣運動情況,來說明肌少症會導致免疫系統降低。

只愛有氧不做負重 留不住肌肉

唯有做重量訓練才能增長肌肉,肌肉合成重要3元素「破壞、營養、休息」,缺一不可。最最最重要的就是破壞,如果只做到營養和休息,恐怕只有長脂肪的份,而過多的脂肪對於身體是極大的負擔。

根據體育屬2018年運動現況統計調查,50歲以上的民眾想要更健康而運動比例達8成,超過7成喜歡散步,再來是慢跑、爬山。這些運動屬於有氧運動,可提升心肺功能,但增肌效果不顯著,不能預防肌少症。

 

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肌肉需要存本,預防肌少症

之前我們發表過一篇文章「肌少症是什麼?台灣人竟然罹患率是亞洲第一」,肌少症帶來的負面影響極大,不只是個人失能、還會拖累身旁的親人。而且肌少症已經不是老年人的專利,年輕世代的人們能搭車就不走路、能坐就不站著,加上長時間上班使用電腦,下班只想著吃頓好料,回到家躺著休息,才對得起今天的辛勞,認為運動是累人的。這種生活觀念不修正,尤其從40歲開始,肌肉每10年流失速度8%。而瘦⾁組織(Lean Body Mass)含有肌⾁、器官、骨骼,扣除掉脂肪及⽔份,⼤部分都是蛋⽩質。瘦肉組織佔⼈體⼤約75%的重量(肌⾁佔⼤部份),所以瘦⾁組織質量下降會造成免疫⼒下降,並增加併發症發⽣率。

 

小編分享一個活生生的例子,美國一位103歲的奶奶分享她的長壽秘訣,她喜歡去健身房做重量訓練,目的是維持肌肉量,這和她健康的活著有極大的關係。來看影片吧!

 

年輕的時候,常會說:「我才不要活這麼久。」但,生命的長短不能自己決定,最怕的是「歹命拖著病痛的身體呼吸」不是嗎!

 

武漢疫情可能還不會馬上有解藥,外面大小病毒一堆,把肌肉練起來、養成健康的飲食習慣,增加身體對抗病毒的能力、延緩老化,減短臥病在床的時間,這絕對是你最棒的投資。

 

延伸閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間

運動好處多!你該運動的五大理由

糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步

腸胃炎怎麼吃? 3階段飲食擺脫馬桶召喚

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