<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 健康食材 | 13 分鐘閱讀

必看! 10種提高基礎代謝率食物 【2020更新】

Written by Kate
Kate
 

基礎代謝率,對減重的人來說、好重要,但除了藉由運動、拉高體溫,來提高基礎代謝率外,這10種食物多吃,幫助你「躺著也能瘦」。

 

基礎代謝率,指的是一個人一天,維持生命所需消耗的最小值熱量,這個數值會隨著年紀的增長,逐年下滑。光聽到這一點,你一定就覺得,太可怕了沒錯,這就像很多人會說的,「覺得年紀大了、代謝變差」的意思,是一樣的!一旦基礎代謝率變差、代表你每天吃進同樣份量的食物,但因為身體消耗的熱量逐漸減少,多餘的熱量會累積在身上,人、也就跟著變胖。

 

所以,除了透過運動增加代謝之外,吃,也很重要,當然,這關鍵便是在於「吃對的食物」。而以下10種食物,小編不藏私,趕快推薦,只要加入你的菜單,或是做為你的點餐首要選擇,都能幫你提高基礎代謝率,讓你儘管一整天都不動,身體的基礎代謝率也能較吃不對食物的狀態,消耗更多。

 

延伸閱讀
減肥藥輕鬆瘦? 小心復胖更快

 

這10種食物幫助提高基礎代謝率

1.水

真的是要提倡「多喝水沒事、沒事多喝水」水對於身體的重要性,真的不能小覷。而多喝水的好處,除了能抑制食慾,主要是能加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解等,扮演重要角色。

增加基礎代謝率食物 多喝水

 

2.綠茶

綠茶的好,大家都知道!但有哪些益處,一定要一一跟你說清楚、講明白。首先,就是綠茶中的兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。第二,就是綠茶中的咖啡因,有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。第三,便是富含抗氧化劑的綠茶,可以加速新陳代謝,增加活化交感神經的荷爾蒙分泌,提高脂肪燃燒率。

 

延伸閱讀

夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!

 

3.薑

薑,屬於辛香料的一種,裡頭含有生薑酚,可以提高體溫,也有助於血液暢通。另外像近幾年相當受歡迎的「薑黃」,也有同樣作用,多項研究證實,有助於提升人體溫度,促進血液循環,進而提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒!

 

4.辛香料

如同薑的效果和作用,同理可證,屬於辛香料的辣椒、胡椒粉、咖哩粉,也有同樣產熱效果,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。只是辛香料的味覺刺激,雖然可以促進新陳代謝,但因為多半屬於重口味的食物,難免會有「太下飯」的隱憂,所以還是要酌量飲食。

辛香料 薑 辣椒 胡椒粉 咖哩粉 促進新陳代謝

 

5.蛋白質

攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉生成,「長肌肉」能提高基礎代謝率。這個原理,主要是蛋白質是由胺基酸組成的,肌體分解消化蛋白質的食物,會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量;當它產生較高的食物生熱效應(TEF)時,大約能提高20%–30%的代謝率。

而蛋白質食物選擇上,要避免攝取多餘的脂肪,建議選擇白肉魚或雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質,或是選擇牛奶、優格、優酪乳等含有高植物性蛋白質的大豆製品。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(健康飲食)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

6.雞蛋

雞蛋提供天然健康的蛋白質,不管是蒸還是煮,都可以幫助燃燒卡路里。特別是在每天的第一餐、早餐時,作為選擇,不僅可以充滿飽足感,還可以提升高達10%的基本代謝率!

 

7.含碘的食物

碘,為什麼是促進新陳代謝的重要角色?因為碘,是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物,像是:昆布、海苔、牡蠣、蛤蜊、蝦子等,都是。

增加基礎代謝率食物 含碘食物 蛤蜊 牡蠣 蝦子

 

8.全穀根莖類

全穀根莖類的食物,因為升糖指數(GI值)低,例如:糙米、蕎麥、薏仁等,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用,不容易合成脂肪。另外,根莖類的蔬菜,例如:蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物,富含高膳食纖維,有助於排便。

 

9.燕麥

燕麥,對於減重和保持健康,有很大幫助;不只如同有些燕麥商品廣告詞所言,能有效降低膽固醇及預防心血管疾病,燕麥還能促進新陳代謝。儘管它是碳水化合物,但是燕麥是「好的穀類」,能幫助增加飽足感,穩定血糖。

 

10.香蕉

香蕉中的鉀,有助於身體調節礦物質與液體進出,還能提高基礎代謝,幫助熱量消耗。只是香蕉的熱量不低,如何好好利用其食物能發揮的作用?營養師建議,運動前吃半根,除了補充熱量及電解質,也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。

 

想要減肥的人 一定要先做基礎代謝率的計算

基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)是絕對不容忽視的參考數值,因為就人體消耗熱量的比例來算,「基礎代謝率」約佔70%左右;依照行政院衛生署所引用的,美國運動醫協會所公布的基礎代謝率公式,依照男女性別不同、身高、體重、年紀,有其一套運算公式如下:

 

BMR()=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR()=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

延伸閱讀

BMI、體脂肪不一樣,別傻傻分不清 【2020更新】

 

而就像文章一開始所提的,基礎代謝率是會隨年紀增加、而逐漸下降,除了吃對的食物,幫助「越吃越瘦」的發生可能,另一個就是透過運動,讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪,例如:肌力訓練,因為增加肌肉量、就能增加熱量消耗;或是每星期333概念的中高強度運動,也有幫助;或是泡熱水澡,也是提高新陳代謝率的懶人方法。另外,強化核心肌群下肢肌群,也有助於提高基礎代謝率,也讓我們減肥不易復胖!

 

延伸閱讀

怎麼辦...少了體重、卻多了肥胖紋

大腿有縫不是夢 燃燒內側肉肉 這4招超快

瘦=美?過瘦恐短命!健康增胖靠這5招

早上空腹運動瘦更快?最佳運動時間報你知!

想燃脂 想減肥 「花生」什麼事的9大好處

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs

 

運動

 

運動

 

運動