To 媽媽：今年母親節禮物是「健康」，陪伴我們長長久久吧！

母親節禮物每年都送蛋糕、紅包（這個雖然很實在😂），但是「缺健康」沒辦法享受美食、也不能好好花錢啊！今年就來點有創意的「送健康」，養成老媽康健身心的關鍵3要素，讓媽媽陪伴我們長長久久！

細想一下，媽媽大部分的時間好像都在為家人打算，卻很容易忽視自己的身體狀況，但隨著年齡增加，會遇到的健康問題更多，例如：肌肉量驟減、骨質疏鬆症、更年期…等，愛媽媽就要把健康擺第一，以下3個維持身心健康的關鍵，一定要盯著她落實！

最棒的母親節禮物 「身心健康」3要素

1.好的飲食觀念

⭐不要過度節省吃剩飯隔夜菜

很多媽媽秉著勤儉持家的精神，看到桌上有剩菜飯「抹乾淨」就對了！但剩菜最可怕的就是「吸滿盤底」的油和糖，長期下來，吃太多這些營養低、熱量高的食物，不只會讓身材走樣，當體脂肪過高，阻塞了血管，大腦的血流供應就會變差，造成腦部缺血、缺氧，長期下來容易導致腦袋經常覺得昏昏沉沉、記憶力下降…等問題。

還要提醒媽媽們啊！隔夜菜也別常吃，若食物沒有得到良好的保存，細菌就會瘋狂滋生，再加上重複加熱很容易造成食物營養流失，甚至出現鈉含量超標的問題！人性很奇妙「不夠的感覺，才會搶，而且特別好吃」，建議在煮飯時，可以事先規劃好適當的份量，意猶未盡的感覺，大家才會珍惜啊！

⭐媽媽必備的5類營養素 越吃越年輕

• 維生素

  維生素A～E都應該要均衡攝取，特別是維生素B12，有助於保持腦部、血液和神經系統的正常運作，另外，補充足夠的維生素D可以活化免疫細胞功能，對抗外來的病毒。

• 礦物質

  所有身體必要的礦物質都應該要攝取，而在台灣女性罹患骨質疏鬆的比例佔多數，因此鈣質的補充尤為重要，鈣不只能保護骨頭，包括肌肉收縮、心臟運動…等都需要它的參與。

• 蛋白質

  被稱為「生命積木」的蛋白質，是組成和修復肌肉、毛髮、骨骼…等組織必要的成員，更有製造荷爾蒙，尤其是強化免疫系統的功能，能幫助對抗病毒喔！而根據衛福部的數據顯示，蛋白質的每日攝取量應該是「體重（公斤）×120％（克）」，如果運動量大，可乘以150％～200％克。

• 優質脂肪

  像是存在於酪梨、杏仁、芥花油、鮭魚…等食物中的ω-3不飽和脂肪酸，能減少「低密度膽固醇」有助於保護心血管，甚至其中含還有抗憂鬱的成分（媽媽心情和脾氣都會變好😊），適當的攝取，能讓心臟、心理更健康。

• 益生菌

  補充燕麥、毛豆、蘆筍、優格…等含有益生菌的食物，可以平衡腸道中的好壞菌，有助於保護腸胃這個最大的免疫器官，甚至能改善過敏、女性泌尿道問題。
  
  

⭐一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

不想煮飯還是可以吃得很營養喔！現在很多餐廳、健康餐盒以及小吃都有和外送平台合作，動動手指點下想吃的食物，不用出門，十幾分鐘後就能開動啦，而且還可以趁等餐的時間做自己的事情，例如：運動、追劇…等，尤其現在天氣這麼熱開伙根本是酷刑，外送是不錯的選擇。

2.增加肌肉量是必要

養成肌肉的3大要素「訓練、營養、睡眠」一個都不能少，首先必須破壞肌肉，讓肌纖維受損，才能啟動身體的修補機制，再透過休息、吸收營養來達到肌肉成長的效果。

提醒大家，肌肉量會隨著年齡減少，如果再加上缺乏運動的話，那它消失的速度更是快，很容易導致肌少症纏身！ 為了讓媽媽、家人有更長遠的健康走跳人生，現在就補充均衡營養、規律運動，馬上開始肌肉養成計畫吧！

若是剛接觸健身，建議使用大型機器來做訓練，除了有圖解比較容易上手之外，固定的移動軌道也比較不容易出現姿勢錯誤、代償（用錯肌肉力量）…等問題，可以減少運動傷害發生的機會。

💪腹屈曲機

《動作》

1. 調整坐墊，讓機器的軸心大約與腹部同高，臀部和下背貼好椅墊、椅背，雙手握緊握把。
2. 採用捲腹的方式，慢慢地讓上半身往膝蓋靠近，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中保持肌肉張力以及自然呼吸。

看更多腹部訓練動作示範點我

💪腿推機

《動作》

1. 背部緊靠椅墊，把坐墊調整到膝蓋可以微彎的位置，並且雙腳與肩同寬踏在踏板上，膝蓋和腳尖平行，雙手緊握握把。
2. 核心穩定之後，臀腿發力、吐氣推出踏板，推至雙腿伸直，但膝蓋還能保持微彎的程度，再慢慢回到起始位置。

看更多下肢訓練動作示範點我

當你有一定的肌力、運動基礎了，就可以開始挑戰自由重量和徒手訓練囉～

💪戰繩–雙手交叉波浪

《動作》

1. 採站姿，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手掌心相對抓住繩子兩端，核心保持穩定。
2. 雙手的高度大約在髖部，一手先抬起到肩膀的位置，放下後另一手再抬起，兩邊快速的交替動作。

看更多戰繩動作示範點我

💪下腹捲腹

《動作》

1. 把壺鈴或是可以穩定身體的物品置於頭部上方，接著平躺在瑜珈墊上，雙手抓住壺鈴、雙腳屈膝抬起，讓小腿平行於地板。
2. 吐氣時，下腹發力，盡量把臀部抬離瑜珈墊，吸氣慢慢回到起始位置。

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💪靠牆深蹲

《動作》

1. 採站姿，背部輕靠在平坦的牆壁上，雙腳微微外八並與肩同寬，核心穩定後，吸氣，下蹲到大腿和地面平行的位置。
2. 吐氣時，用臀腿的力量將身體往上推，慢慢回到起始位置。
   小提醒：動作過程中，下背和牆壁有一點空隙才是正確的體線位置喔！

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💪球柱揮擊

《動作》

1. 採輕鬆盤腿坐姿，雙手握拳讓掌心向前，舉起手臂至和地面平行，小手臂和手臂呈90度。
2. 挺胸收腹，核心穩定後，手臂向前、向下擺。
3. 再往身體兩側伸直，接著依序回Step.2→Step.1。過程中保持自然的呼吸節奏。

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3.適當的休息

⭐擁有「Me Time」

請媽媽們回想一下，今天一天都做了哪些事情呢？欸～有沒有發現好多事情都是「和」甚至是「為了」別人而做的，專屬於自己的時間太少了，別忘了在當母親、人妻之外，你也是一個獨立的個體，享受專屬於自己的時間是必要的，就算是讀本「自己」喜歡的書或電影、學習有興趣的新技能，都好，別讓自己迷失在家庭重擔裡。

⭐該偷懶的時候就要偷懶

維持一個家庭、養育孩子是辛苦的，但再忙再累也不要忘記呼吸，找到可以喘口氣的方式，例如：運動半小時、發呆、滑手機、書寫…等，就算時間不長，也能讓你的心情和思緒變得好一些喔！

分享一個有趣的冷知識，每年9月的第一個星期五就是國際媽媽偷懶日「National Lazy Mom's Day」🎉

陪媽媽一起越來越健康，讓媽媽可以趴趴走、自由自在做自己想做的事情，就是最大的感恩和母親節禮物了吧！

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