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運動 | 10 分鐘閱讀

比仰臥起坐更有效 捲腹虐肌訓練

Written by Angie
Angie

練腹肌還在用仰臥起坐嗎?小心造成下背傷害,嚴重恐怕加速脊椎退化!想要安全、有效的訓練腹部肌肉,來試試捲腹3大動作,一樣能雕出你的冰塊肌和馬甲線!

 

核心練好了不只腹部平坦有線條,在做其他運動、重訓的時候,也能讓運動表現更好,鍛鍊方法有很多種,例如:利用大機器來做單一訓練、自由重量訓練、徒手訓練…等。最常聽到的就是用仰臥起坐訓練,但,你知道嗎?其實仰臥起坐不容易做正確,很多人有經驗,做完仰臥起坐,脖子和腰部也會痠,這是危險!我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。
其實仰臥起坐不容易做正確,很多人有經驗,做完仰臥起坐,脖子和腰部也會痠,這是危險!我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。

 

很多人會把捲腹和仰臥起坐搞混,但其實它們完全不同,雖然各有優缺點,但是就運動安全和效果來看,捲腹的CP值最高,也是現在健身巨巨們比較推薦的腹肌養成動作喔!

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室-超Easy!迷人腹肌靠「這個」就能練出來

 

仰臥起坐和捲腹的優缺點

 
  捲腹 仰臥起坐
優點
  • 動作簡單
  • 強力的核心訓練
  • 適合各年齡層
  • 運動傷害風險小
  • 除了腹部,也可以訓練到其他肌群:髖關節、腰背、胸部…等
缺點
  • 只練得到腹部
  • 容易導致頸椎、腰部拉傷

 

捲腹是什麼?

捲腹是平躺在地面後,微微捲起上半身,只讓肩膀離地的動作,主要訓練部位集中在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌,這四塊肌肉,也因為起身幅度不大,對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力,是集中訓練、降低運動傷害的好動作。

 

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準備好挑戰捲腹了嗎?教官會從基礎動作開始教學,覺得太輕鬆就用進階版,把你的腹肌虐好虐滿!

捲腹運動教學

1.基本捲腹

【基礎版】

《動作》

  1. 起始動作為,平躺在瑜珈墊上,屈膝,腳底板踩滿地面,雙手輕碰膝蓋。
  2. 吐氣時,利用腹部發力,將肩膀和上背帶離地面,停頓約1~2秒,再慢慢回到起始位置,重複動作。
    Tip:過程中動作都要緩慢,突然發力可能會造成運動傷害。

 

【進階版】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺於瑜珈墊上,雙腳抬離地面,小腿平行地板,大腿和小腿垂直,雙手輕碰膝蓋。
  2. 吐氣,用腹部發力,把肩膀及上背抬離地板,同時雙腳保持在起始位置,停頓約1~2秒,再慢慢回到地面。
    Tip:剛開始動作6~8下為1組,可做4~6組,再慢慢依自己的程度做調整。

 

2.轉體捲腹

【基礎版】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
  2. 吐氣時,腹部發力,將肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,腹部扭轉讓身體面向左邊,左右各算1下,可做6~8下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

 

【進階版】

《動作》

  1. 起始動作為,平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
  2. 吐氣腹部發力,把肩膀和上背帶離地面,腹部扭轉,身體面向右邊時,抬起雙腳,右腳屈膝,小腿平行地板,左腳往前伸直,停頓一下,再換邊動作,過程中保持呼吸節奏。

 

3.下腹捲腹

【基礎版】

《動作》

  1. 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具,放在頭部上方。
  2. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手抓住壺鈴,同時抬起雙腳,小腿平行地板。
  3. 吐氣,下腹發力,將臀部抬離地面,吸氣再回到起始位置,重複動作。

 

【進階版】

《動作》

  1. 雙腳踩住雙槓撐體器左右兩邊的踏板,雙手握好把手,準備好之後,讓雙腳離開踏板。
  2. 吐氣時,下腹發力,將雙腳抬起,高度約讓膝蓋至胸部位置,停頓一下,再慢慢放下,同時吸氣,再重複動作。

 

動作學完了先別急著做!有3大注意事項要請你筆記下來,讓捲腹運動更有效果和保障。

 

捲腹注意事項

1.雙手不抱頭

雙手抱頭並且身體捲起時,其實常常會不自覺地用力,給脖子加壓造成負擔!導致頸椎受傷,因此做動作時最好雙手放在耳朵兩側或是胸前就好。

2.在瑜珈墊上做

在軟趴趴或過硬的場地上練習,例如:床上、水泥地…等,就算動作再安全,對脊椎的傷害同樣非常大,所以別偷懶啦!鍛鍊之前準備一塊瑜珈墊,才是保護自己的第一要素!
在軟趴趴或過硬的場地上練習,例如:床上、水泥地…等,就算動作再安全,對脊椎的傷害同樣非常大,所以別偷懶啦!鍛鍊之前準備一塊瑜珈墊,才是保護自己的第一要素!

 

3.注意腹部用力

做捲腹運動時,一定要把注意力放在腹肌上,靠核心的力量把肩膀帶離地面,如果做得太累就要先停止或休息,否則很容易代償到腰部力量,增加腰的壓力之外,腹部也沒練到,那就得不償失囉!

腹肌人人有,除了運動把線條練明顯,再搭配飲食降低體脂,6塊肌、川字肌很快會向你Say Hello!

 

延伸閱讀
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

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