<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動 | 6 分鐘閱讀

3個比深蹲更有效安全的動作 快看!

Written by Kate
Kate

深蹲的好,你一定知道,但前提是動作標準、才能真正訓練大腿,要是姿勢錯誤,就有可能變成最傷的動作。而有哪些訓練,同樣能達到深蹲功效?這3個,快看!

在健身訓練中,無論是初學者或是老司機,幾乎每個人一定要做好的基本功,就是「深蹲」;不外乎,就是因為深蹲練腿,讓我們人體的第二顆心臟─大腿,強而有力。

 

深蹲「訓練動作之王」

因為腿部肌群,佔了人體很大一部分,深蹲,需要全身肌肉參與,穩定做工,是個CP值很高的訓練動作,加上其訓練:臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌,有助於肌肉訓練及生長,更可以釋放睪固酮和生長激素。

透過深蹲,可以訓練大腿、臀部和背部,提高肌耐力,對於身型矯正和體線雕塑,都有相當大的幫助;能鍛鍊肌肉又可以燃燒脂肪,單純的動作、卻有這麼多的優點,便是深蹲受到推崇的主要原因。只是深蹲訓練,可能因為膝蓋內扣、蹲的不夠深、背部弓起、動作不夠標準,或是負重過重過輕…等原因,讓最好的動作變成最傷的訓練。

因此,一定很多人想問,那有什麼動作,比深蹲更為有效、而且安全?又或者,是可以針對不同族群和身體狀況,和深蹲配搭訓練的替代動作呢?趕快試試!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

3個替代深蹲的動作

動作名稱:高腳杯深蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟:

  1. 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力
  2. 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行
  4. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

 

比深蹲好的原因:
揹槓式的深蹲,可能會因活動度不足或控制力不夠而導致體線、力線不在良好的位置上,造成關節或脊柱壓力過大。
高腳杯深蹲因沒揹槓問題,負重在前方,操作起來較為簡易,感受度則會偏股四頭肌的部分多一些。

高腳杯深蹲

 

動作名稱:羅馬尼亞硬舉 (直膝硬舉)

訓練部位:臀大肌、腿後腱肌群
步驟

  1. 採站姿,雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重
  2. 雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  3. 保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部往後推做延伸,上身自然前傾
  4. 將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置

比深蹲好的原因:
同上,但此動作為髖關節的動作,肌肉感受度會偏臀大肌與腿後腱肌群較多一些

馬尼亞硬舉 (直膝硬舉)

 

動作名稱:Side squat

訓練部位:腿後腱肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟:

  1. 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 單腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
  3. 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
  4. 重複動作,並配合呼吸吐氣。

注意此動作

  1. 膝蓋與腳尖皆要同一方向,且不可外八,朝前方或微微內八皆可。
  2. 由髖部作主導往後推開始動作,而不是膝關節主導,會造成膝關節壓力過大。

比深蹲好的原因:
同上,負重在前方,較沒負重深蹲上的問題

單邊跨腳蹲

側面角度

單邊跨腳蹲(側邊)

 

深蹲,一直都是力量訓練的主力項目,只是可能因為不同族群、不同體能狀況,而有不同的承受狀況,常見的膝關節問題,或許能以弓箭步、靠牆深蹲、或是頸前蹲來交替訓練進行,就能激發出更棒的體能表現。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

加入Line好友,每天獲得新知識好easy!

加入好友

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!
[健康/美體] |7 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs