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運動, 女性健康與運動 | 19 分鐘閱讀

To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

Written by Angie
Angie
 

母親節禮物每年都送蛋糕、紅包(這個雖然很實在😂),但是「缺健康」沒辦法享受美食、也不能好好花錢啊!今年就來點有創意的「送健康」,養成老媽康健身心的關鍵3要素,讓媽媽陪伴我們長長久久!

 

細想一下,媽媽大部分的時間好像都在為家人打算,卻很容易忽視自己的身體狀況,但隨著年齡增加,會遇到的健康問題更多,例如:肌肉量驟減、骨質疏鬆症更年期…等,愛媽媽就要把健康擺第一,以下3個維持身心健康的關鍵,一定要盯著她落實!
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

 

最棒的母親節禮物 「身心健康」3要素

1.好的飲食觀念

⭐不要過度節省吃剩飯隔夜菜

很多媽媽秉著勤儉持家的精神,看到桌上有剩菜飯「抹乾淨」就對了!但剩菜最可怕的就是「吸滿盤底」的油和糖,長期下來,吃太多這些營養低、熱量高的食物,不只會讓身材走樣,當體脂肪過高,阻塞了血管,大腦的血流供應就會變差,造成腦部缺血、缺氧,長期下來容易導致腦袋經常覺得昏昏沉沉、記憶力下降…等問題。

還要提醒媽媽們啊!隔夜菜也別常吃,若食物沒有得到良好的保存,細菌就會瘋狂滋生,再加上重複加熱很容易造成食物營養流失,甚至出現鈉含量超標的問題!人性很奇妙「不夠的感覺,才會搶,而且特別好吃」,建議在煮飯時,可以事先規劃好適當的份量,意猶未盡的感覺,大家才會珍惜啊!
最棒的母親節禮物-好的飲食觀念-不要過度節省吃剩飯隔夜菜

 

⭐媽媽必備的5類營養素 越吃越年輕

  • 維生素
    維生素A~E都應該要均衡攝取,特別是維生素B12,有助於保持腦部、血液和神經系統的正常運作,另外,補充足夠的維生素D可以活化免疫細胞功能,對抗外來的病毒。
  • 礦物質
    所有身體必要的礦物質都應該要攝取,而在台灣女性罹患骨質疏鬆的比例佔多數,因此鈣質的補充尤為重要,鈣不只能保護骨頭,包括肌肉收縮、心臟運動…等都需要它的參與。
  • 蛋白質
    被稱為「生命積木」的蛋白質,是組成和修復肌肉、毛髮、骨骼…等組織必要的成員,更有製造荷爾蒙,尤其是強化免疫系統的功能,能幫助對抗病毒喔!而根據衛福部的數據顯示,蛋白質的每日攝取量應該是「體重(公斤)×120%(克)」,如果運動量大,可乘以150%~200%克。
  • 優質脂肪
    像是存在於酪梨、杏仁、芥花油、鮭魚…等食物中的ω-3不飽和脂肪酸,能減少「低密度膽固醇」有助於保護心血管,甚至其中含還有抗憂鬱的成分(媽媽心情和脾氣都會變好😊),適當的攝取,能讓心臟、心理更健康。
  • 益生菌
    補充燕麥毛豆蘆筍優格…等含有益生菌的食物,可以平衡腸道中的好壞菌,有助於保護腸胃這個最大的免疫器官,甚至能改善過敏、女性泌尿道問題。

⭐一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

不想煮飯還是可以吃得很營養喔!現在很多餐廳、健康餐盒以及小吃都有和外送平台合作,動動手指點下想吃的食物,不用出門,十幾分鐘後就能開動啦,而且還可以趁等餐的時間做自己的事情,例如:運動、追劇…等,尤其現在天氣這麼熱開伙根本是酷刑,外送是不錯的選擇。
最棒的母親節禮物 「身心健康」要素-一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

 

2.增加肌肉量是必要

養成肌肉的3大要素「訓練、營養、睡眠」一個都不能少,首先必須破壞肌肉,讓肌纖維受損,才能啟動身體的修補機制,再透過休息、吸收營養來達到肌肉成長的效果。

提醒大家,肌肉量會隨著年齡減少,如果再加上缺乏運動的話,那它消失的速度更是快,很容易導致肌少症纏身! 為了讓媽媽、家人有更長遠的健康走跳人生,現在就補充均衡營養、規律運動,馬上開始肌肉養成計畫吧!

若是剛接觸健身,建議使用大型機器來做訓練,除了有圖解比較容易上手之外,固定的移動軌道也比較不容易出現姿勢錯誤、代償(用錯肌肉力量)…等問題,可以減少運動傷害發生的機會。

💪腹屈曲機

《動作》

  1. 調整坐墊,讓機器的軸心大約與腹部同高,臀部和下背貼好椅墊、椅背,雙手握緊握把。
  2. 採用捲腹的方式,慢慢地讓上半身往膝蓋靠近,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持肌肉張力以及自然呼吸。

腹屈曲機

 

看更多腹部訓練動作示範點我

💪腿推機

《動作》

  1. 背部緊靠椅墊,把坐墊調整到膝蓋可以微彎的位置,並且雙腳與肩同寬踏在踏板上,膝蓋和腳尖平行,雙手緊握握把。
  2. 核心穩定之後,臀腿發力、吐氣推出踏板,推至雙腿伸直,但膝蓋還能保持微彎的程度,再慢慢回到起始位置。

腿推機

 

看更多下肢訓練動作示範點我

當你有一定的肌力、運動基礎了,就可以開始挑戰自由重量和徒手訓練囉~

💪戰繩–雙手交叉波浪

《動作》

  1. 採站姿,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手掌心相對抓住繩子兩端,核心保持穩定。
  2. 雙手的高度大約在髖部,一手先抬起到肩膀的位置,放下後另一手再抬起,兩邊快速的交替動作。

 

看更多戰繩動作示範點我

💪下腹捲腹

《動作》

  1. 把壺鈴或是可以穩定身體的物品置於頭部上方,接著平躺在瑜珈墊上,雙手抓住壺鈴、雙腳屈膝抬起,讓小腿平行於地板。
  2. 吐氣時,下腹發力,盡量把臀部抬離瑜珈墊,吸氣慢慢回到起始位置。

 

看更多捲腹動作示範點我

💪靠牆深蹲

《動作》

  1. 採站姿,背部輕靠在平坦的牆壁上,雙腳微微外八並與肩同寬,核心穩定後,吸氣,下蹲到大腿和地面平行的位置。
  2. 吐氣時,用臀腿的力量將身體往上推,慢慢回到起始位置。
    小提醒:動作過程中,下背和牆壁有一點空隙才是正確的體線位置喔!

靠牆深蹲

 

看更多深蹲動作示範點我

💪球柱揮擊

《動作》

  1. 採輕鬆盤腿坐姿,雙手握拳讓掌心向前,舉起手臂至和地面平行,小手臂和手臂呈90度。
  2. 挺胸收腹,核心穩定後,手臂向前、向下擺。
  3. 再往身體兩側伸直,接著依序回Step.2→Step.1。過程中保持自然的呼吸節奏。

球柱揮擊

 

看更多瘦手臂動作示範點我

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3.適當的休息

⭐擁有「Me Time」

請媽媽們回想一下,今天一天都做了哪些事情呢?欸~有沒有發現好多事情都是「和」甚至是「為了」別人而做的,專屬於自己的時間太少了,別忘了在當母親、人妻之外,你也是一個獨立的個體,享受專屬於自己的時間是必要的,就算是讀本「自己」喜歡的書或電影、學習有興趣的新技能,都好,別讓自己迷失在家庭重擔裡。
最棒的母親節禮物 「身心健康」要素-適當的休息擁有「Me Time」

 

⭐該偷懶的時候就要偷懶

維持一個家庭、養育孩子是辛苦的,但再忙再累也不要忘記呼吸,找到可以喘口氣的方式,例如:運動半小時、發呆、滑手機、書寫…等,就算時間不長,也能讓你的心情和思緒變得好一些喔!

分享一個有趣的冷知識,每年9月的第一個星期五就是國際媽媽偷懶日「National Lazy Mom's Day」🎉

 

陪媽媽一起越來越健康,讓媽媽可以趴趴走、自由自在做自己想做的事情,就是最大的感恩和母親節禮物了吧!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

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