運動健身, 女性健康與運動 | 20 分鐘閱讀

To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

Written by Angie
Angie
 

母親節禮物每年都送蛋糕、紅包(這個雖然很實在😂),但是「缺健康」沒辦法享受美食、也不能好好花錢啊!今年就來點有創意的「送健康」,養成老媽康健身心的關鍵3要素,讓媽媽陪伴我們長長久久!

 

細想一下,媽媽大部分的時間好像都在為家人打算,卻很容易忽視自己的身體狀況,但隨著年齡增加,會遇到的健康問題更多,例如:肌肉量驟減、骨質疏鬆症更年期…等,愛媽媽就要把健康擺第一,以下3個維持身心健康的關鍵,一定要盯著她落實!
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

 

最棒的母親節禮物 「身心健康」3要素

1.好的飲食觀念

⭐不要過度節省吃剩飯隔夜菜

很多媽媽秉著勤儉持家的精神,看到桌上有剩菜飯「抹乾淨」就對了!但剩菜最可怕的就是「吸滿盤底」的油和糖,長期下來,吃太多這些營養低、熱量高的食物,不只會讓身材走樣,當體脂肪過高,阻塞了血管,大腦的血流供應就會變差,造成腦部缺血、缺氧,長期下來容易導致腦袋經常覺得昏昏沉沉、記憶力下降…等問題。

還要提醒媽媽們啊!隔夜菜也別常吃,若食物沒有得到良好的保存,細菌就會瘋狂滋生,再加上重複加熱很容易造成食物營養流失,甚至出現鈉含量超標的問題!人性很奇妙「不夠的感覺,才會搶,而且特別好吃」,建議在煮飯時,可以事先規劃好適當的份量,意猶未盡的感覺,大家才會珍惜啊!
最棒的母親節禮物-好的飲食觀念-不要過度節省吃剩飯隔夜菜

 

⭐媽媽必備的5類營養素 越吃越年輕

  • 維生素
    維生素A~E都應該要均衡攝取,特別是維生素B12,有助於保持腦部、血液和神經系統的正常運作,另外,補充足夠的維生素D可以活化免疫細胞功能,對抗外來的病毒。
  • 礦物質
    所有身體必要的礦物質都應該要攝取,而在台灣女性罹患骨質疏鬆的比例佔多數,因此鈣質的補充尤為重要,鈣不只能保護骨頭,包括肌肉收縮、心臟運動…等都需要它的參與。
  • 蛋白質
    被稱為「生命積木」的蛋白質,是組成和修復肌肉、毛髮、骨骼…等組織必要的成員,更有製造荷爾蒙,尤其是強化免疫系統的功能,能幫助對抗病毒喔!而根據衛福部的數據顯示,蛋白質的每日攝取量應該是「體重(公斤)×120%(克)」,如果運動量大,可乘以150%~200%克。
  • 優質脂肪
    像是存在於酪梨、杏仁、芥花油、鮭魚…等食物中的ω-3不飽和脂肪酸,能減少「低密度膽固醇」有助於保護心血管,甚至其中含還有抗憂鬱的成分(媽媽心情和脾氣都會變好😊),適當的攝取,能讓心臟、心理更健康。
  • 益生菌
    補充燕麥毛豆蘆筍優格…等含有益生菌的食物,可以平衡腸道中的好壞菌,有助於保護腸胃這個最大的免疫器官,甚至能改善過敏、女性泌尿道問題。

⭐一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

不想煮飯還是可以吃得很營養喔!現在很多餐廳、健康餐盒以及小吃都有和外送平台合作,動動手指點下想吃的食物,不用出門,十幾分鐘後就能開動啦,而且還可以趁等餐的時間做自己的事情,例如:運動、追劇…等,尤其現在天氣這麼熱開伙根本是酷刑,外送是不錯的選擇。
最棒的母親節禮物 「身心健康」要素-一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

 

2.增加肌肉量是必要

養成肌肉的3大要素「訓練、營養、睡眠」一個都不能少,首先必須破壞肌肉,讓肌纖維受損,才能啟動身體的修補機制,再透過休息、吸收營養來達到肌肉成長的效果。

提醒大家,肌肉量會隨著年齡減少,如果再加上缺乏運動的話,那它消失的速度更是快,很容易導致肌少症纏身! 為了讓媽媽、家人有更長遠的健康走跳人生,現在就補充均衡營養、規律運動,馬上開始肌肉養成計畫吧!

若是剛接觸健身,建議使用大型機器來做訓練,除了有圖解比較容易上手之外,固定的移動軌道也比較不容易出現姿勢錯誤、代償(用錯肌肉力量)…等問題,可以減少運動傷害發生的機會。

💪腹屈曲機

《動作》

  1. 調整坐墊,讓機器的軸心大約與腹部同高,臀部和下背貼好椅墊、椅背,雙手握緊握把。
  2. 採用捲腹的方式,慢慢地讓上半身往膝蓋靠近,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持肌肉張力以及自然呼吸。

腹屈曲機

 

看更多腹部訓練動作示範點我

💪腿推機

《動作》

  1. 背部緊靠椅墊,把坐墊調整到膝蓋可以微彎的位置,並且雙腳與肩同寬踏在踏板上,膝蓋和腳尖平行,雙手緊握握把。
  2. 核心穩定之後,臀腿發力、吐氣推出踏板,推至雙腿伸直,但膝蓋還能保持微彎的程度,再慢慢回到起始位置。

腿推機

 

看更多下肢訓練動作示範點我

當你有一定的肌力、運動基礎了,就可以開始挑戰自由重量和徒手訓練囉~

💪戰繩–雙手交叉波浪

《動作》

  1. 採站姿,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手掌心相對抓住繩子兩端,核心保持穩定。
  2. 雙手的高度大約在髖部,一手先抬起到肩膀的位置,放下後另一手再抬起,兩邊快速的交替動作。

 

看更多戰繩動作示範點我

💪下腹捲腹

《動作》

  1. 把壺鈴或是可以穩定身體的物品置於頭部上方,接著平躺在瑜珈墊上,雙手抓住壺鈴、雙腳屈膝抬起,讓小腿平行於地板。
  2. 吐氣時,下腹發力,盡量把臀部抬離瑜珈墊,吸氣慢慢回到起始位置。

 

看更多捲腹動作示範點我

💪靠牆深蹲

《動作》

  1. 採站姿,背部輕靠在平坦的牆壁上,雙腳微微外八並與肩同寬,核心穩定後,吸氣,下蹲到大腿和地面平行的位置。
  2. 吐氣時,用臀腿的力量將身體往上推,慢慢回到起始位置。
    小提醒:動作過程中,下背和牆壁有一點空隙才是正確的體線位置喔!

靠牆深蹲

 

看更多深蹲動作示範點我

💪球柱揮擊

《動作》

  1. 採輕鬆盤腿坐姿,雙手握拳讓掌心向前,舉起手臂至和地面平行,小手臂和手臂呈90度。
  2. 挺胸收腹,核心穩定後,手臂向前、向下擺。
  3. 再往身體兩側伸直,接著依序回Step.2→Step.1。過程中保持自然的呼吸節奏。

球柱揮擊

 

看更多瘦手臂動作示範點我

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

3.適當的休息

⭐擁有「Me Time」

請媽媽們回想一下,今天一天都做了哪些事情呢?欸~有沒有發現好多事情都是「和」甚至是「為了」別人而做的,專屬於自己的時間太少了,別忘了在當母親、人妻之外,你也是一個獨立的個體,享受專屬於自己的時間是必要的,就算是讀本「自己」喜歡的書或電影、學習有興趣的新技能,都好,別讓自己迷失在家庭重擔裡。
最棒的母親節禮物 「身心健康」要素-適當的休息擁有「Me Time」

 

⭐該偷懶的時候就要偷懶

維持一個家庭、養育孩子是辛苦的,但再忙再累也不要忘記呼吸,找到可以喘口氣的方式,例如:運動半小時、發呆、滑手機、書寫…等,就算時間不長,也能讓你的心情和思緒變得好一些喔!

分享一個有趣的冷知識,每年9月的第一個星期五就是國際媽媽偷懶日「National Lazy Mom's Day」🎉

 

陪媽媽一起越來越健康,讓媽媽可以趴趴走、自由自在做自己想做的事情,就是最大的感恩和母親節禮物了吧!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs