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運動, 大腿肌 | 45 分鐘閱讀

想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2021更新】

Written by Alex
Alex
 

現代人因為工作或學習,時常久坐或久站,長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」,下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。要瘦下半身,首先要先了解,自己屬於哪一種類型的下肢問題,再搭配有氧和無氧運動,讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣,從根本解決「腿粗」問題。

 

對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說,午餐搭配一杯珍奶,就是一個犒賞自己,可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。但是珍奶的熱量非常高,這樣長期下來,只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄,大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖,各種下肢肥大的問題樣樣來😭

每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲,只要一穿上,上述所有的情況都一覽無遺。但是工作、上課又免不了久坐在椅子上,只能面對屁股又變更大的窘境,真的是上班族惡性循環的悲歌。

 

想瘦大腿但是又必須久坐,該怎麼辦? 沒關係,來來來,看這篇就對了!

想要瘦下半身?先來看看你的腿屬於甚麼型 !

你知道嗎?原來大、小腿變胖是有分不同類型的,而不一樣的類型就會有截然不同的原因,同時也會有其應對的方法。這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型,並且認識它們,以對症下藥👍

檢測方法:

首先,雙腿站立並打直,用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊後,用手捏自己的大腿,如果捏不到贅肉的話,屬於肌肉型;捏起來如果沒有彈性,且大腿內側非常鬆軟的話,則屬於脂肪型;最後,若是被捏過的地方膚色回復得很慢,就是水腫型

 

接下來我們就依照3大粗腿分類,為大家推薦適合的運動以及改善方法。

 

肌肉型瘦下半身運動

Tip:從放鬆、伸展肌肉,調整運動菜單著手。

這個族群類型的肌肉較為健壯,脂肪同時也高。因此,千萬不要以為名字是肌肉型,大腿就沒有肥肉喔!

 

因為肌肉線條在外觀上較為明顯,所以記得一定要在運動過後做伸展,好讓肌肉放鬆,建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣,一組約15下左右。讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下,或是做些拉筋動作,而不是一口氣的將次數全部做完。

這樣不但有助於下肢血液循環,肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。同時,也可以同步更改健身菜單,將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少,像是深蹲、保加利亞分腿蹲...等,更改為有氧運動,將肌肉生成的機會減小,也能繼續有燃脂的效果。

 

伸展前的小知識:

有專家提過,十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展,如果真的要讓肌肉完全伸展到的話,至少要20秒,而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔!所以在這裡鼓勵大家,避免因為怕痠痛就將伸展的角度,還有秒數減少。另外,不管在做哪些部位肌肉群的伸展,盡量將姿勢做完全,千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小,不但肌肉會沒完全被拉到,還會造成肌肉僵硬。

 

這裡介紹幾個伸展腿部的運動

1.伸展小腿

小腿是女生最擔心,也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉,也代表著運動時姿勢不正確,或是核心肌力不足,所以會用小腿的力氣去代償運動喔!

【直膝伸展】

  1. 將一腳伸出後,腳跟往後勾,同時身體逐漸向前傾,臀部向後坐,將小腿與大腿拉直,這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。
    Tip:可以在一天結束後,脫下高跟鞋,做這伸展運動,讓小腿放鬆喔!

肌肉型瘦下半身運動-直膝伸展

 

【屈膝伸展】

  1. 將一腳伸出後,腳跟往後勾,同時身體逐漸向前傾,臀部向後坐,膝蓋微彎,將小腿拉直,加強伸展且放鬆深層的肌肉。
    Tip:這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方,以固定腳的位置來保持平衡。

肌肉型瘦下半身運動-屈膝伸展

 

【小腿前側伸展】

假如肌肉較多在小腿前側,可以將前面的動作位置反過來。

  1. 讓腳尖靠著階梯或椅子,下壓腳背,雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。

肌肉型瘦下半身運動-小腿前側伸展

 

2.伸展大腿

跑步、騎腳踏車或是飛輪,通常都會用到大腿前側。因此不論是做有氧還是無氧運動,這個伸展對於所有族群皆適用喔。

【大腿前側伸展】

  1. 單手扶牆,由單邊的手抓握住同側的小腿,順勢將小腿往後折,抬至臀部,最好可以雙腿併攏,大腿間不要有空隙。
  2. 若沒有感覺到痠痛,可以再將身體向前傾,讓伸展的角度變大,增加大腿肌肉伸展的面積。
    Tip:如果身體較難保持平衡的話,可以拿張椅子,讓後折腿的膝蓋前側(大腿彎曲末端)靠在椅背上,來伸展肌肉。

肌肉型瘦下半身運動-大腿前側伸展

 

【大腿後側伸展】

  1. 將單一邊的腿抬至櫃子或是椅子,或是健身房裡都會有伸展區,可將腳放在欄杆上。
  2. 高度最好讓大腿的角度與地面超過90度,腳尖與膝蓋平行,身體前傾。
    Tip:如果希望伸展更多的話,可以蹲低,讓伸展的角度變大。

肌肉型瘦下半身運動-大腿後側伸展

 

3.伸展臀部肌群

【睡天鵝式】

  1. 坐下後,將單腳盤起,大腿與小腿呈90度。
  2. 另一腳往後伸直,腳背下壓延伸。
  3. 身體慢慢下壓,盡量接觸地面,雙手向前延伸,以放鬆臀部肌肉。

肌肉型瘦下半身運動-睡天鵝式側面

肌肉型瘦下半身運動-睡天鵝式

 

4.伸展髂腰肌

大家可能對於髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側,我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯,還有骨盆前傾等。這些需要腳彎曲的動作,主要是由這個肌肉來活動。為什麼會需要放鬆這個肌群呢?

 

許多人長期有下背疼痛的問題,這都是與髂腰肌群的僵硬有關。長期久坐,會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬後,在做與腿的相關運動就會受限,造成運動效果打折扣。扣除掉姿勢不正確,嚴重的話,還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎,進而造成腰椎產生壓力而不適。這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。

 

這是大家平時最不容易注意到的肌群,卻同時是許多上班族與學生會無意間造成背部傷害的間接原因。

 

【低位弓箭步】

  1. 做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低,大腿與小腿呈垂直。
  2. 另一腳向後,膝蓋前側著地,與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿,上半身挺直,之後換腳。
    小叮嚀:
    • 上半身需挺直,若彎腰會造成腰椎壓力,應以膝蓋前側、大腿肌肉著地,避免以膝蓋正面著地,造成傷害。
    • 若需增加伸展的面積,可將膝蓋著地的腳位置往後移,增加伸展的角度。
    • 可以扶著身旁的牆面或椅子增加身體的穩定度。

肌肉型瘦下半身運動-低位弓箭步

 

脂肪型瘦下半身運動

Tip:就讓有氧和無氧運動來幫助你瘦大腿吧!

這是所有女生最擔心,且最常見的一型。但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。顧名思義,要消掉脂肪的方法就是「減脂」。

與肌肉型相反,先從肌力訓練開始,搭配有氧運動,逐漸減少平常喝飲料與吃點心的份量,且多吃含蛋白質的食物調整飲食習慣,效果會更好。若心肺功能還沒建立起來,建議可以嘗試從游泳開始,不但可以訓練心肺功能,還會達到有氧的效果,再加上游泳時需要踢水,能讓瘦腿更容易喔!

 

接下來,我們分為「居家型」還有「健身房」兩個部份來介紹,提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。


居家瘦腿的肌力訓練:

1. 瘦大腿

【大腿外側】

  1. 側躺後,將貼地面的手肘抬起,手扶頭微撐起上半身,同側的腳微彎,另一隻腳朝斜前方伸直。
  2. 核心收緊,固定軀幹,大腿外側出力,吐氣後將腳向上抬,腿向下放時吸氣。
    Tip:需注意的是大腿放下時腳不能著地,目的是在運動時不讓肌肉休息,與地心引力阻抗,訓練肌耐力。可以根據自己的體能調整次數,做4組,每組大約12~20下。

居家瘦腿的肌力訓練-大腿外側

 

【大腿內側】

  1. 與上個動作相同,側撐、上半身仍著地,將位於上方的腳跨至另一腳的前方。
  2. 驅動位於下方側的大腿內側出力,往內抬起15秒。雙腳輪替,可做3~4組。可將秒數增加,或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。

居家瘦腿的肌力訓練-大腿內側

居家瘦腿的肌力訓練-大腿內側(抬腿)

 

【大腿前側】

最常訓練大腿前側的居家運動非保加利亞分腿蹲莫屬。雖然常見,但是動作錯誤的人卻非常多。

  1. 首先,呈弓箭步,前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿也需與小腿呈90度,需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。口訣:3個90度。
  2. 姿勢調整完後,核心收緊,固定軀幹,利用臀部及大腿前側帶動身體上下。往下時吐氣,回到原位時吸氣,身體向下走的時候前腳、後腳以及腳背,一定要維持垂直。
    Tip:如果身體往下時,腳背沒有呈垂直,前腳會向前傾,膝蓋跑出去,就會造成膝蓋受傷。

居家瘦腿的肌力訓練-大腿前側

 

許多人在做保加利亞分腿蹲的時候,腳背沒有呈垂直的主要原因是,大腿前側的肌肉量不足,導致在運動時身體不適應痠痛,而減少腳背的角度。如果有這樣子的情況,可以將腳背貼壁,固定住不移動姿勢。或是減少做的次數,可以有效的訓練到大腿和臀部,也能適應痠痛,不會在訓練的時候這麼痛苦喔!

 

【大腿後側】

有許多大腿後側的居家運動,因為常需要用到核心,如果核心力氣不夠,容易因為姿勢不穩,造成傷害,因此這裡介紹一個較不容易受傷的動作。

  1. 身體平躺,將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下,腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進,同時吐氣、背部抬起,收緊臀部,逐漸將腳掌踏地。
  2. 利用腳的力量將毛巾慢慢回推。吸氣、臀部放鬆,背部放下,腳回到原位。
    Tip:此運動較適合在地板上做。如果希望在床鋪上運動的話,要注意床鋪是否過軟。床鋪過軟的話,運動的效果則會打折扣。

居家瘦腿的肌力訓練-大腿後側

 

2.臀部訓練

【臀部訓練】

  1. 面部朝下平躺,雙腿伸直,吐氣後利用臀部的力氣帶動腿往上抬,之後慢慢放下並同時吸氣。
  2. 腿往上抬的時候抬越高越好,甚至撐久一點,可以讓臀部的肌肉更多的鍛鍊到。
    Tip:許多剛開始接觸這個動作的族群,習慣用大腿後側施力。因此,可以在做此動作時,將手放在自己的臀部上,提醒自己施力的位置。

居家瘦腿的肌力訓練-臀部訓練

 

延伸閱讀
練翹臀,不能只練臀大肌

 

【深蹲】

如果認為前面的動作較簡單,想有更進一步的挑戰,可以嘗試深蹲。

  1. 首先,雙腳與肩同寬,腳尖向外。雙手合併握拳後向前伸直,以保持身體的平衡。腹部收緊,吐氣後,臀部向後坐,帶動身體向下蹲,使大腿與小腿呈90度垂直。
  2. 臀部夾緊,利用臀部的力量將身體帶回原位,並同時吸氣,腹部一直都是收緊的狀態。
    Tip:剛開始做動作時,可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢,注意自己身體是否有前傾。若有前傾,代表核心沒有在出力,容易身體不平衡造成受傷。

居家瘦腿的肌力訓練-深蹲

 

延伸閱讀
深蹲讓大腿變粗,因為你忘了做這件事..

3.腹部訓練

不知道當大家在這裡看到「腹部訓練」四個大字會不會好奇?覺得腹部訓練和瘦腿有甚麼關聯呢?

 

其實人體的構造是全面的,如果我們只練腿,沒有練核心,那麼在走路的時候容易身體往後傾,造成上下半身的不平衡,若是核心不穩定也容易造成坐姿時的不良,很容易會有背部疼痛的問題發生。

 

然而,要練腹肌有那麼容易嗎? 我們先來簡單的認識一下腹肌。腹肌就像大腿肌肉一樣,不是只有單一面的肌群。腹肌分為四層,最外層的是腹外斜肌,也就是大家口中的「人魚線」。下一層是腹內斜肌,位於腹部中間的肌肉是腹直肌,顧名思義也就是肌肉是直向走行,而最深層的就是腹橫肌。

 

【腹外斜肌訓練】

手肘側撐起身體,使軀幹離開地面,與手肘同側的腳與另一腳交叉向前,保持身體平衡。吸氣後將另一側的手向上伸直,與地面垂直。

吐氣後將手繞到另一側的腰部下,帶動身體軀幹一起扭轉,頭連著手的方向同時移動。
Tip:可透過鏡子檢視手是否有與地面垂直。在做第二步時,身體軀幹一定要扭轉,讓運動更確實。



【腹直肌與下腹的訓練】

  1. 身體平躺,雙手兩側張開,平放地面。吐氣後,利用腹部力量將雙腿抬起,雙手同時合起。
  2. 雙手回到原位,利用腹部的力氣慢慢將雙腿放回並同時吸氣。

此訓練可以同時訓練到平常最少練的下腹,增加此肌群,則有助於減緩女生在生理期的疼痛喔!
居家瘦腿的肌力訓練-腹直肌與下腹的訓練

居家瘦腿的肌力訓練-腹直肌與下腹的訓練

 

【腹部訓練】

  1. 身體成大字型的平躺在地面上。
  2. 吐氣,將四肢收回,像嬰兒雙手蜷曲至胸口,雙腳彎曲回腹部。吸氣時,四肢同時向外延伸。

此運動能訓練到整面腹部,如果遇到工作忙碌,可以利用晚上準備就寢時間做這個運動,也是很方便的。

 

健身房瘦腿的肌力訓練:

健身器材的好處是有穩定的軌跡,可以讓運動的姿勢更穩定,尤其是平時較難在家裡訓練到的大腿後側肌群。

1.大腿伸展

  1. 坐上器材後,調整椅背,在後躺時膝蓋的位置可以靠至椅子邊緣,將下方的阻力墊調整至腳踝位置。
  2. 調整好適合自己的重量後,雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋平行,吐氣後雙腳將阻力墊上抬,吸氣逐漸回到原位。此器材訓練大腿前側的股四頭肌,有助於保護膝蓋。
    Tip:雙腳將阻力墊上抬的時候,膝蓋不要伸直。此行為會變成以膝蓋驅動器材,以致無法訓練到肌肉,也會同時壓迫到膝蓋。

健身房瘦腿的肌力訓練-大腿伸展

 

2.後屈腿

  1. 面部朝下平躺,將膝蓋靠至椅墊末端,並將阻力墊調整至腳踝的位置。
  2. 調整好適當重量後,雙手握手把,吐氣後雙腿往後抬起至臀部位置,吸氣時同時逐漸回到原位。此器材訓練腿後側的二頭肌還有臀部,用來拮抗股四頭肌,以達到大腿前後平衡。
    Tip:一定要將雙腿抬至臀部,讓運動可以更確實的鍛練到臀部。

健身房瘦腿的肌力訓練-後屈腿

 

3.大腿內收訓練機

  1. 重量調整好之後,將器材兩片阻力墊打開,調整到自己大腿可以張開的程度。
  2. 身體前坐,腹部核心收緊,吐氣後,雙腿往內夾。雙腿打開回原位並同時吸氣。可做一組15~20下,可做3~4組。

健身房瘦腿的肌力訓練-大腿內收訓練機

 

4.大腿外展訓練機

  1. 與大腿內收操作相反,雙腳放在踏板上後,將阻力墊合起使兩腳合併。身體前坐,腹部核心收緊。
  2. 吐氣後,骨盆出力帶動雙腿張開。骨盆承受阻力,雙腳回到原位並同時吸氣。

健身房瘦腿的肌力訓練-大腿外展訓練機

 

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健身房內練臀部的器材

1.腿推機

如果居家型的臀部訓練對你來說沒有挑戰,那麼可以建議來嘗試腿推機。腿推機有非常多型種,最安全的是腳踏板固定型,以10為單位的槓片在旁,能方便調整重量。相較於需由下往上推起踏板操作的腿推機,若無法承受重量時,較容易暫停運動。

  1. 雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖平行,將坐墊調整至可讓膝蓋微彎的位置。
  2. 腹部核心收緊後,像做深蹲,以腳跟支撐,利用臀部的力氣對抗踏板。
  3. 推開踏板時吐氣、膝蓋微彎。之後慢慢回到原位且同時吸氣。
    Tip:推開踏板時千萬不能將膝蓋打直。試想若操作腿推機的重量為40公斤,意表膝蓋將會承受40公斤的壓力,是非常容易造成運動傷害的 !

健身房內瘦臀部的器材-腿推機

 

2.臀部後推機

相較於需要多部位操控的腿推機,臀部後推機較容易操作。

  1. 調整墊子的高度使手肘放在墊子上時呈90度,以達到姿勢的正確。
  2. 將器材調整到自己可以適應的重量後,大腿與小腿垂直,小腿與腳掌為直,單腳腳掌貼踏板,腹部核心收緊,利用臀部帶動腳往後推,後推時吐氣,回到原位同時吸氣。

 

核心肌群包含腹部、臀部和背部等大片軀幹肌肉群。光是下肢就涵蓋了腹部和臀部兩大部分的核心肌群,由此可見下肢訓練的重要性。人的身體是立體的,所以不能單單只訓練一側,這樣不但會造成身體的不平衡,伸展時也會因為拮抗的力氣不同,無法完整的伸展到肌肉,而造成肌肉僵硬。

 

最後,提醒大家,不論你是長期久坐或久站的上班族,在鍛鍊下肢之餘,也要記得在工作告一個段落後讓自己起身走動,以幫助血液循環喔!

水腫型瘦下半身運動

Tip:從穴道按摩、刮痧、飲食調整來瘦腿。

經常有久坐、久站,且腎臟功能較不好的這類人則屬於水腫型。建議水腫型的族群盡量避免熬夜,控制鹽分攝取、少吃重口味的食物,以及多吃含鉀的食物。像是香蕉、番茄、馬鈴薯、黃瓜、薏仁、紅豆等,能利水腫並同時排出身體的鈉。現在更方便的是,便利商店都有販賣紅豆水和香蕉,可以立即取得消水腫的食物喔!

 

另外,還可以多吃鮭魚,因為鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以改善女性下半身肥胖的問題!且適量攝取鮭魚,能有效緩解女性經痛的困擾,還能調解發炎反應。

 

除了飲食以外,穴道按摩、中醫療法及伸展也可以調整水腫,這裡介紹兩個穴道按摩,還有一個伸展大腿內側的動作。

 

1. 按摩膝蓋後方淋巴

  1. 雙手拇指在膝蓋前方將手固定,避免按摩時走位,四指按摩膝蓋後側的淋巴,以促進腿部代謝。
  2. 再將單腿盤在另一側的腳上,手輕抓腳,慢慢轉動5圈。
    Tip:按摩的方向須由下往上,血液才能倒流循環,達到去水腫的功效。

 

2.扭轉式

  1. 平躺後,單腳彎曲,單手握住該腳膝蓋,運用大腿根部的力量帶動整隻腳轉大圈30秒,同時活動髖關節。
    Tip:建議可以將旋轉的弧度加大、小腿稍微抬高,增加強度。

還記得前面介紹的髂腰肌嗎? 伸展髂腰肌運動,還有以上介紹的腹部、臀部運動都有雙腳延伸的動作,都會使用到此肌肉喔! 因此可以考慮在做這些之前伸展髂腰肌讓活動不受限,也讓消水腫的效果更好。

水腫型瘦下半身運動-扭轉式

 

3.伸展大腿內側

  1. 坐下後,將腳底板合併對在一起,身體向下壓。
  2. 雙手伸直,並將身體往前延伸。
    Tip:此伸展可以促進大腿的血液循環,所以也可以同時幫助女生在生理期的排順喔!

水腫型瘦下半身運動-伸展大腿內側

 

4.扭轉腳踝

  1. 扶牆或是一固定物保持平衡後,像伸展小腿動作一樣將腳抬起伸直,腳跟向後勾,身體打直、腹部收緊。
  2. 腳踝帶動腳掌慢慢轉動至左右兩邊各45度,重複3下後換腳。
    Tip:若此動作較熟練後,可在做此動作時讓膝蓋微彎,用腳踝帶動較多腳的部位。
  3. 腳踝轉動完一邊後,腳回正位時直踢,以增加小腿充血量。

 

曾經有一個教練提及,許多來健身房的女生常常想一步登天,以為幾次的短暫運動就可以瘦身,但其實健身是需要長期持續堅持才能達成的。以上所介紹的運動雖不複雜,但每個動作需要做到確實、精緻,才能達到效果,健身不光是為了外觀,也同時能夠擁有健康的身體。

 

所以如果還擔心明年夏天穿上短褲,有可能會碰上的各種煩惱的話,不如現在開始下定決心,養成運動的好習慣吧😉

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