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運動, 教官訓練教室, Ming I教官 | 5 分鐘閱讀

增肌減脂雙重效果 戰繩No.1!

Written by Angie
Angie

強大的戰繩可以同時增強耐力和力量,增肌燃脂效果一級棒,已經是許多健身名人訓練必備菜單,港星余文樂也被擄獲,利用戰繩練出一身精實肌肉!初學者如何開始挑「戰」,基本3大動作action!

 

為什麼這麼多人大推戰繩虐肌?因為它不只能鍛鍊肌耐力,同時也是有氧的一種,屬於高強度的運動,加上需要的設備也很簡單,一條繩子,一個固定器,在戶外、健身房、自己家(如果你家夠大)都可以做訓練,CP值超高!

戰繩因為訓練強度高,更需要注意動作的正確性,如果你是剛加入「戰」場的朋友,可以透過教練的示範影片,看看自己動作對不對,才不容易有運動傷害。

玩遍所有器材的健身OG們,還沒試過戰繩的話,這絕對是一個很爽很有效的訓練方式,它有數十種操肌動作等著你來挑戰!
戰繩

 

 

戰繩增肌減脂雙管齊下

戰繩Battle Rope,材質大多是特多龍、尼龍、呂宋麻…等,標準規格直徑約4公分(1.5英吋),長度則約15公尺(50英呎),也就是訓練時左右兩手各拿7.5公尺(25英呎);讓訓練難度變高,可以選擇更長的戰繩;編織方式分為3股和8股都各有優點,3股較便宜但用久了容易散掉,8股價格高但是更耐用,可以依照自己的需求做選擇。

戰繩可以說是同時訓練全身最棒的運動,因為甩動戰繩時需要保持身體不晃動,這時,會用到大量的核心穩定身體,再運用肌耐力、爆發力,讓繩子呈現波浪狀,非~常~之~累。提高肌肉量的同時,連有氧運動一起完成,達到快速燃脂,加快新陳代謝!

 

練好戰繩基本功3動作

在開始訓練前一定要先練好基本功,教官強調:「先學會正確的起始動作,能保護自己不受運動傷害,運動才有效果!」

 

起始動作:雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,穩定核心,雙手抓住繩子兩端,手掌位置是相對的。


1.雙手交叉波浪

《動作》

  1. 起始動作準備後,手部位於髖部,一手抬起到肩膀位置,再換邊進行,兩手快速交替動作。
交叉波浪

 

2.雙手波浪

《動作》

  1. 起始動作完成後,手的高度位於髖部,擺動雙手讓繩子形成波浪狀,重複此動作。
雙手波浪


3.力量摔

《動作》

  1. 不要忘記起始動作,雙手將繩子舉高過頭,再用力摔向地面,繩子向下時,膝蓋也要跟著微蹲,重複動作。
力量摔

 

 

戰繩訓練時,該注意的地方

1.放鬆 

戰繩是一種高強度的運動,全身緊繃反而更容易累,所以用適當的力量抓住繩子,放鬆你的軀幹、四肢,甚至是臉,避免身體呈現僵硬的情況,保持所有部位都是可以活動的狀態,更能幫助你增加訓練時間。

2.呼吸

利用戰繩訓練,不像其他運動有明確的吸氣、吐氣時間點,必須靠自己找到呼吸節奏,初學者往往容易憋氣,這是絕對要避免的喔,可以先從速度慢、強度低的訓練開始,找到呼吸節奏後,再加難度做訓練。

3.衡量自己的能力

戰繩運動需要一定的肌力、協調性,如果力量不夠,或是訓練強度超出自己的能力範圍,造成動作不正確,很容易肌肉痠痛好幾天或扭傷!建議初學者操作時,有會的人在旁邊看著比較好。

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戰繩訓練7大好處

1.同時增肌燃脂

完美的瘦身需要消耗多的脂肪,也要增加肌肉,才能提高基礎代謝率,變成易瘦體質,而且瘦了之後也會比較緊實有線條。而戰繩在訓練過程中大量燃燒脂肪,也建立肌肉促進新陳代謝,讓我們在休息時繼續燃燒更多卡路里。如果再搭配壺鈴、槓鈴…等器材,設計成間歇或循環的訓練菜單,會讓你的訓練更有趣喔!


延伸閱讀
小壺鈴立大功 號稱移動式健身房 全身訓練就靠它

2.快速調整阻力

拿啞鈴或槓片作自主訓練時,增加難度就是增加或更換器材重量,來來回回會花掉一些寶貴的時間。戰繩簡單多了,只需要改變你站立的位置,阻力就能調整。
戰繩通常會綁在固定的桿子上,站的位置越靠進桿子,難度越高。

3.有趣的運動方式

每天用相同的設備做訓練,覺得乏味嗎?多達30種以上的訓練方式,讓你安排不同訓練菜單。

4.提高穩定性

當施力在繩子上時,繩子也會把這些力量帶回身體,迫使你必須隨時保持穩定,能訓練全身的穩定性;另外,進行快速甩繩時,不只是使用蠻力,還要配合呼吸以及身體的節奏,才能甩出漂亮的波浪,這樣的訓練能幫助提高協調性。

5.平衡力量

大部分的人身體左右兩邊的力量不同,像是慣用手會比另一隻手更有力氣,透過戰繩運動,可以改善這樣的狀況!甩繩時若力量不均,可以一眼就看出兩邊波浪弧度不同,清楚的知道哪一邊需要更用力、增加訓練。

6.訓練到全身肌肉

戰繩是少數單一項器材,就能訓練全身主要肌群的設備之一。基礎的動作稱為「波浪」主要訓練到手臂肌肉、核心,也能鍛鍊腿肌、臀肌,如果想運動到更多的下半身肌群,可以加入跳躍、弓箭步來增加訓練強度。

7.促進心血管健康

戰繩也是有氧訓練的一種,運動時會讓心率提高、促進血液循環,有要趕善心血管健康。

你等不及想開始訓練了嗎?市面上買的到器材,家裡空間夠大可以在家練。另外一個選擇就是去健身房,不用準備器材之外,還有教練可以調整正確姿勢。戰繩對於動作的正確性有一定的要求,初學者一定先學會正確施力,在「戰」場才不會徒勞無功又受到傷害喔!

 

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