在疫情期間，常聽說確診會造成腦霧，但許多人不知道的是，高度的工作壓力、快節奏的生活方式，以及長時間使用手機和電腦等3C產品，才是對大腦造成負面影響主因，本文會介紹腦霧的可能原因與改善方法。
腦霧其實不是醫學病症，而是來描述健忘、注意力不集中、思緒不清的等偶發的認知功能障礙，當有以上感受時，先不用太擔心，大多數的情況是可逆的，充分休息、多運動、健康飲食都可以幫助維持大腦功能。
腦霧的可能原因
- 壓力
適當的壓力可以幫助我們應對生活中的各種挑戰，但長期而言卻可能造成傷害。當大腦疲憊不堪時，思考、推理和集中注意力就會變得更加困難。
- 睡眠不足
睡眠不足會讓隔天會頭腦昏沉沉的，注意力無法集中、思考混亂。若是長期睡不夠對身體的影響更嚴重，像是免疫系統受到破壞、容易胖、長皺紋…等，建議一天要睡足7~9個小時。
- 荷爾蒙變化
根據研究，荷爾蒙變化也會引發腦霧，懷孕期間黃體酮和雌激素的水平增加，會影響記憶並導致短期認知障礙。此外，女性更年期時雌激素水平下降會導致健忘、注意力不集中和思維混亂。
- 藥物
腦霧也有可能是藥物的副作用，像是某些癌症化療藥物，如果服藥時發現腦霧症狀，請諮詢醫生調整劑量。
- 缺乏維生素B12
根據研究顯示，體內缺乏維生素B12有機會影響腦部功能，補充維他命B12可以減緩疲勞感，預防大腦老化，因此適當的營養可以有效降低腦霧的機率。
若想改善腦霧，還需要注意日常飲食，多攝取蛋白質、抗氧化蔬果、Omega-3脂肪酸、礦物質鎂等食材及控制糖分。
延伸閱讀
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腦霧從吃改善，少碰1物多吃4種營養素
- 增加蛋白質
蛋白質可增加身體中的多巴胺和去甲腎上腺素，這些化學物質可改善注意力和認知能力。建議攝取一些富含蛋白質的食物，如雞肉、魚、蛋、豆類和堅果。
- 多吃含抗氧化食材
蔬果含有豐富的抗氧化劑，有助於減少腦部氧化壓力和發炎反應。特別是葉菜類蔬菜和深色水果，如藍莓和黑莓，可以提供更多的營養素和抗氧化劑。
- 增加Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是大腦的重要組成部分，可幫助保持細胞膜的健康和神經傳遞物質的正常運作。建議攝取魚類、亞麻籽、堅果和芝麻等食物來增加Omega-3的攝取。
- 增加鎂的攝取
鎂是身體需要的重要礦物質之一，可以幫助身體維持正常的神經傳遞和心理功能。建議攝取含鎂豐富的食物，如燕麥、堅果、蔬果。
- 控制糖分攝入
高糖分的飲食可能會導致血糖波動，進而影響注意力和思考能力。建議避免高糖分的食物，如糖果、巧克力和甜點。
美國哈佛大學對於腦霧的6個改善方法
出現腦霧症狀的狀況，可參考美國哈佛大學提供的6個改善方法。
- 有氧運動
每週至少運動五天，每次30分鐘的有氧運動，像是快步走或慢跑。這有助於大腦釋放一些對心理健康。有益的化學物質，像是腦內啡、多巴胺、血清素、催產素。
- 地中海飲食
多吃橄欖油、水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀物，這種健康飲食有助於提升思考和記憶力，同時維護大腦健康。
- 避免飲酒和吸毒
避免使用酒精和毒品有助於維護身體的免疫功能和整體健康。
- 睡得好
睡眠是大腦和身體排毒的時候，所以確保每晚有足夠的睡眠時間很重要。保持固定的睡眠時間，每晚七到九個小時，睡前避免使用手機、電腦或電視。
- 參加社會活動
社交不僅對情緒有益，還有助於思考和記憶。
- 追求其他有益的活動
參與自己有興趣的活動，像是聽音樂、練習正念，並保持正向的心理態度。
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腦霧看什麼科？會自行痊癒嗎？
腦霧是一種由發炎引起的現象，只要讓大腦多休息、適度運動、保持良好的睡眠和減少壓力，當發炎因素排除後，大多數人可能會自行康復。
然而，如果在2-3週後腦霧沒有顯著改善，反而變得更加嚴重，或者出現了其他症狀(例如肢體麻木、無力感、語言障礙，甚至影響視力和聽力等），就要懷疑可能存在其他病因或更嚴重的症狀。建議及時就醫，諮詢精神科醫生，並進行相關檢查和治療。
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原文出自World Gym官網：不要再怪新冠了，壓力大、手機看太多會造成「腦霧」！哈佛大學提供改善的6個方法