飲食, 健康食材, 飲食方法 | 17 分鐘閱讀

選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康

Written by Mona
Mona
 

想讓身體保持在健康狀態,別再只吃水煮餐!攝取好的油脂,也非常重要,而市面上許多油都會標榜含有Omega-3或Omega-9,選錯油脂,不僅會讓身體更容易發炎,還可能形成膽固醇。

 

許多人怕外食營養不均衡,而選擇自己在家煮飯,但煮飯選對油,也是很重要的,尤其許多家庭煮飯,通常煎煮炒炸,都一罐油用到底,但隨著不同油品的選擇、烹調方式也不同,小編就來告訴大家,怎麼選油、用油,才健康!

 

Omega-3,6,9比例不對 身體易發炎

大家常聽到的Omega369,其實是不飽和脂肪酸的一種,而不同的不飽和脂肪酸,對人體也有不同的功用,有的具有降低壞膽固醇的作用,可以在植物油、魚油中找到;有的卻會導致身體發炎,不宜吃多,因此要多元攝取、均衡攝取Omega-3、6、9,才是對人體有幫助的。

 

Omega-3

多元不飽和脂肪酸

Omega-6

多元不飽和脂肪酸

Omega-9

單元不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

食物來源

深海魚、亞麻仁籽、堅果種子

大豆油、芝麻油、玉米油、葡萄籽油

橄欖油、苦茶油、酪梨

豬油、奶油、椰子油

健康影響

人體必需脂肪酸

抑制發炎

清除血栓

人體必須脂肪酸

易造成發炎

抗發炎

容易形成膽固醇

烹調方式

最不耐高溫

不耐高溫

耐高溫

耐高溫

 

而現在許多人都是外食族,而外面大部分都是用含有較多Omega-6的植物油,像是大豆沙拉油、葡萄籽油…等,往往攝取過多的Omega-6、與肉類含有的飽和脂肪,就容易形成膽固醇、導致身體發炎。

 

根據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「Omega-3:Omega-6:Omega-9:飽和脂肪酸 = 15%:15%:45%:25%」,如果是自己煮的話,可以多攝取含有Omega-9的橄欖油、苦茶油,來保持油脂比例均衡。

 

常見油的種類

1.Omega-3

像是亞麻仁油、核桃、胡桃、魚油,都富含Omega-3,而Omega-3可以幫助強化免疫系統、預防心血管疾病、降低中風機率,同時也能維護腦部健康…等,對人體益處多多。

要攝取omega-3可以從魚油中攝取

 

2.Omega-6

含有Omega-6的食品相當多,像是麥片、堅果、肉類,而油品包含常見的大豆油、玉米油、葡萄籽油…等,這些油品也常用在加工食品中,要避免過量攝取。

 

人體不會自行生成Omega-3跟Omega-6,而Omega-6也不全然是壞的營養素,會對人體產生負面的效果,是因為日常飲食中,Omega-6的攝取過多,極度不平衡的攝取可能會導致血管硬化、自體免疫性疾病…等。

 

3.Omega-9

Omega9屬於非必需脂肪酸,但適量攝取Omega-9,可以幫助抗氧化、降低膽固醇、維持心血管健康,常見的油品有:橄欖油、苦茶油酪梨…等。omega-9常見油品有橄欖油 能抑制身體發炎

 

但並不是對人體好,就可以無限制的攝取,不管是好的油、壞的油,只要過量攝取,都會讓身體容易發炎、變胖、生成膽固醇。

 

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別用一罐油打天下!這些油不適合高溫烹調

知道了Omega-3,6,9的功效後,還有一點需要注意,就是油溫,許多家庭不管煎煮炒炸都使用同一罐油,但不同的料理方式,需要的溫度也不一樣,並不是每種油都可以耐高溫的唷!如果油溫超過冒煙點,就會開始變質,吃下肚反而對人體有害。

 

1.低溫用油

葵花油、芥花油、亞麻仁油,發煙點在107度左右,屬於低溫用油,比較適合拿來涼拌,或是加水炒菜,將炒菜溫度控制在100度左右,才不容易讓油品變質。

低溫用油 可以涼拌沙拉

 

2.中溫用油

花生油、沙拉油、奶油、椰子油,這些油的發煙點,大約在160℃-180℃之間,只適合用中火炒,並不適合拿來當作煎炸油來使用。中溫用油 適合拿來炒菜

 

3.高溫用油

苦茶油、橄欖油、豬油,發煙點約落在180℃以上,比較適合拿來煎、炸、大火炒,油品也不容易變質。高溫用油 適合煎炸

 

也建議大家,可以多選擇不同的品牌、種類的油,根據油的特性來搭配烹調方式,也能更均衡補充Omega-3,6,9,幫助身體抑制發炎,打造強健身體。

 

延伸閱讀

常吃的堅果杏仁並非「真杏仁」吃錯杏仁恐中毒喪命!

 

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