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不要再怪新冠了,壓力大、手機看太多會造成「腦霧」!哈佛大學提供改善的6個方法

Written by Joy
Joy
 

在疫情期間,常聽說確診會造成腦霧,但許多人不知道的是,高度的工作壓力、快節奏的生活方式,以及長時間使用手機和電腦等3C產品,才是對大腦造成負面影響主因,本文會介紹腦霧的可能原因與改善方法。

 

腦霧其實不是醫學病症,而是來描述健忘、注意力不集中、思緒不清的等偶發的認知功能障礙,當有以上感受時,先不用太擔心,大多數的情況是可逆的,充分休息、多運動、健康飲食都可以幫助維持大腦功能。

 

腦霧的可能原因

  1. 壓力
    適當的壓力可以幫助我們應對生活中的各種挑戰,但長期而言卻可能造成傷害。當大腦疲憊不堪時,思考、推理和集中注意力就會變得更加困難。

  2. 睡眠不足
    睡眠不足會讓隔天會頭腦昏沉沉的,注意力無法集中、思考混亂。若是長期睡不夠對身體的影響更嚴重,像是免疫系統受到破壞、容易胖、長皺紋…等,建議一天要睡足7~9個小時。
    腦霧的可能原因

  3. 荷爾蒙變化
    根據研究,荷爾蒙變化也會引發腦霧,懷孕期間黃體酮和雌激素的水平增加,會影響記憶並導致短期認知障礙。此外,女性更年期雌激素水平下降會導致健忘、注意力不集中和思維混亂。

  4. 藥物
    腦霧也有可能是藥物的副作用,像是某些癌症化療藥物,如果服藥時發現腦霧症狀,請諮詢醫生調整劑量。

  5. 缺乏維生素B12
    根據研究顯示,體內缺乏維生素B12有機會影響腦部功能,補充維他命B12可以減緩疲勞感,預防大腦老化,因此適當的營養可以有效降低腦霧的機率。

若想改善腦霧,還需要注意日常飲食,多攝取蛋白質、抗氧化蔬果、Omega-3脂肪酸、礦物質鎂等食材及控制糖分。

 

延伸閱讀

誰是「長新冠」高危險族群?萬一出現長新冠,該如何處理

 

腦霧從吃改善,少碰1物多吃4種營養素

  1. 增加蛋白質
    蛋白質可增加身體中的多巴胺和去甲腎上腺素,這些化學物質可改善注意力和認知能力。建議攝取一些富含蛋白質的食物,如雞肉、魚、蛋、豆類和堅果。

  2. 多吃含抗氧化食材
    蔬果含有豐富的抗氧化劑,有助於減少腦部氧化壓力和發炎反應。特別是葉菜類蔬菜和深色水果,如藍莓和黑莓,可以提供更多的營養素和抗氧化劑。

  3. 增加Omega-3脂肪酸
    Omega-3脂肪酸是大腦的重要組成部分,可幫助保持細胞膜的健康和神經傳遞物質的正常運作。建議攝取魚類、亞麻籽、堅果和芝麻等食物來增加Omega-3的攝取。

  4. 增加鎂的攝取
    鎂是身體需要的重要礦物質之一,可以幫助身體維持正常的神經傳遞和心理功能。建議攝取含鎂豐富的食物,如燕麥、堅果、蔬果。

  5. 控制糖分攝入
    高糖分的飲食可能會導致血糖波動,進而影響注意力和思考能力。建議避免高糖分的食物,如糖果、巧克力和甜點。

 

美國哈佛大學對於腦霧的6個改善方法

出現腦霧症狀的狀況,可參考美國哈佛大學提供的6個改善方法。

  1. 有氧運動
    每週至少運動五天,每次30分鐘的有氧運動,像是快步走或慢跑。這有助於大腦釋放一些對心理健康。有益的化學物質,像是腦內啡、多巴胺、血清素、催產素。
    美國哈佛大學對於腦霧的6個改善方法

  2. 地中海飲食
    多吃橄欖油、水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀物,這種健康飲食有助於提升思考和記憶力,同時維護大腦健康。

  3. 避免飲酒和吸毒
    避免使用酒精和毒品有助於維護身體的免疫功能和整體健康。

  4. 睡得好
    睡眠是大腦和身體排毒的時候,所以確保每晚有足夠的睡眠時間很重要。保持固定的睡眠時間,每晚七到九個小時,睡前避免使用手機、電腦或電視。

  5. 參加社會活動
    社交不僅對情緒有益,還有助於思考和記憶。

  6. 追求其他有益的活動
    參與自己有興趣的活動,像是聽音樂、練習正念,並保持正向的心理態度。

 

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腦霧看什麼科?會自行痊癒嗎?

腦霧是一種由發炎引起的現象,只要讓大腦多休息、適度運動、保持良好的睡眠和減少壓力,當發炎因素排除後,大多數人可能會自行康復。

 

然而,如果在2-3週後腦霧沒有顯著改善,反而變得更加嚴重,或者出現了其他症狀(例如肢體麻木、無力感、語言障礙,甚至影響視力和聽力等),就要懷疑可能存在其他病因或更嚴重的症狀。建議及時就醫,諮詢精神科醫生,並進行相關檢查和治療。

 

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原文出自World Gym官網:不要再怪新冠了,壓力大、手機看太多會造成「腦霧」!哈佛大學提供改善的6個方法

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