心靈健康 | 11 分鐘閱讀

心理健康問題使運動加倍困難,如何克服障礙?

Written by Joy
Joy
 

10/10是世界心理健康日,你今天的心情如何呢?若是有點憂鬱,不妨開始運動吧!聽起來很簡單,但是,當我們感到沮喪、焦慮、疲累,或有其他心理健康問題時,連運動都會變得很困難,本篇文章帶你了解如何克服障礙,並推薦在家也能做的3種運動。

 

身體如果有疾病,我們往往會立刻就醫,但是遇到心理問題時,大多數人會選擇閒置不理,不過你知道嗎?心理的不健康也很有可能會影響人的生理層面。從現在開始,練習把自己的情緒感受放在第一位,並試著用運動找回好心情吧!

5點心理健康測驗

先用以下5點測驗,幫助自己了解心理健康是否正常。

 

  1. 總是無來由的感到不安、緊張
  2. 睡眠困難,容易早起、晚睡,或半夜爬起來後便睡不著
  3. 容易覺得悲觀,有負面的想法
  4. 覺得自己比不上別人,覺得自己做錯或做得不夠好
  5. 比起以前,較容易因為一點小事就生氣

有以上症狀,可能有一定程度的心理健康困擾,建議多找人聊聊、找循管道釋放壓力,有必要時也要尋求專業的諮詢與協助,才能避免衍生出其他疾病。

5點心理健康測驗


心理健康影響生理

心理和身體之間有著緊密聯繫,這些關聯影響我們的生活質量、對醫療保健的需求,世界衛生組織 (WHO) 指出「沒有心理健康就沒有健康」,並將健康定義為:身體、精神和社會方面的完全健康狀態,而不僅僅是沒有疾病或虛弱。以下是心理健康與生理健康之間的影響:

 

  • 快樂有助於降低體內炎症水平。
  • 積極的人生觀可以降低心臟病發作和中風的風險。
  • 心理健康狀況不佳是慢性身體狀況的危險因素。
  • 患有慢性身體疾病的人有患上精神健康不良的風險。
  • 當心理健康開始下降時,身體健康也會隨之下降。


如果提早發現自己的心理狀態,也可以找找自癒的方法,像是多運動、社交,才能夠讓自己儘早恢復快樂的情緒。

心理健康影響生理


運動對於心理健康的好處

運動時,大腦會產生腦內啡多巴胺血清素、催產素,這4大快樂化學物質分別掌握著不同的功能,若四種大腦化學物質都能保持平衡,就能擁有一定的幸福感。

運動會使心情好,與這4大快樂化學物質脫離不了關係,運動對於心理健康的好處有以下。

  1. 抗憂鬱
    促進腦內啡分泌,運動是最安全、有效的方法,腦內啡大量上升,可以活化大腦,產生歡愉的感覺,分泌的越多,大腦就會越「嗨」,是很好的抗憂鬱產物。

  2. 增強自信心
    運動能使身體健康、心情愉悅的研究多到無法否認,腦內啡可提升身心健康,進而減輕面臨陌生環境的壓力。另外,把運動當成習慣,可以培養自我價值,透過運動讓自己的外在更好,心裡也會有成就感。

  3. 更敏銳的記憶力和思考力
    不論是有氧、重訓都有助於刺激多巴胺分泌,幫助維持記憶力、注意力、思考能力。研究指出,進行任何有氧運動20分鐘後,多巴胺濃度會達到最高,因此運動時間不用長之外,也不需要多高的強度,重要的是選擇自己適合的方式,規律訓練。

  4. 睡眠品質
    睡眠與心理健康息息相關,根據2020年6月發表於《兒童心理學與精神病學期刊》的研究指出:青少年的睡眠與心理健康呈現顯著相關,尤其若為睡眠不佳的青少年,日後較容易引起心理健康的問題。

    運動可以促進色胺酸通過血腦障壁,增加大腦中血清素的濃度,血清素與掌控睡眠的褪黑激素有著密不可分的關係。白天時,光線進入視網膜,經視神經傳導,大腦就開始分泌血清素,使早上的你頭腦清醒、活力滿滿,當黑夜來臨時,血清素在大腦松果體內轉變成褪黑激素,到半夜時濃度達到高峰,所以睡意會變濃。
    心理健康問題使運動加倍困難,如何克服障礙?

    睡前也可以運動,強度不用太高,瑜伽或輕柔的伸展運動就能促進睡眠。

    延伸閱讀
    翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!

  5. 使韌性更強
    有些人覺得心情不好時,喝些酒會快樂一點,但過度依賴酒精,會產生失眠、抑鬱、情緒反覆,變成惡性循環,在面對生活中的精神或情感的挑戰時,「運動」可以幫我們以健康的方式面對。

 

心理健康問題使運動加倍困難,如何克服障礙?

現在知道了運動可以為心理健康帶來許多益處,但是要如何開始呢?對於許多人來說,運動不是這麼容易的事。我們列出了一些常見的障礙,並分享如何克服它們。

  1. 還沒開始就感到疲倦
    當感到疲倦、沮喪或壓力大時,會覺得鍛煉只會讓你的感覺更糟。

    <克服方法>
    事實是,運動是一種強大的能量來源,經常鍛煉可以顯著減少疲勞並提高您的能量水平,如果真的沒有動力,請試著「快速步行5分鐘」,一旦你開始嘗試,就會累積更多的能量並且能夠持續更長的時間。
    心理健康問題使運動加倍困難,如何克服障礙

  2. 沒有時間
    工作忙碌、被生活壓的喘不過氣時,好像很難在繁忙的生活中抽出時間,甚至連開始運動的想法都沒有。

    <克服方法>
    如果把運動變成代辦事項之一,壓力反而更大了。可以嘗試將「身體活動」視為優先事項(這對心理健康是必要的),很快就會找到將少量運動納入繁忙日程的方法。

    即使以前從未訓練過,仍然可以找到舒適的活動方式,從每天幾分鐘的簡單、低強度的活動開始,例如散步或跳舞。

  3. 感覺沒有希望了
    缺乏自信心,時常感覺沒有希望嗎?是時候嘗試一種新的方式來思考你的身體了。

    <克服方法>
    無論您的體重、年齡或健康水平如何,在同一條船上還有很多其他人,與朋友相約一起運動,立定小小的健身目標,可以幫你獲得信心並改善對自己的看法。

  4. 感覺疼痛
    有殘疾、嚴重的體重問題、關節炎或任何限制您活動能力的傷害或疾病。

    <克服方法>
    不應該忽視痛苦,應該盡你所能,將您的運動拆成更短、更頻繁的時間,或者嘗試在水中鍛煉以減少關節或肌肉不適,請諮詢您的醫生來了解安全訓練的方法。

隔離在家也能提升心理健康的3運動

最近確診的人很多,小編也是其中之一,隔離一周七天都躺在家,追劇、看電影都沒辦法提振精神,到後期心情超憂鬱,還好有WG Online,六大主題:重訓、有氧、伸展、YOGA+冥想、訓練營、實況團課。在家也能動起來!

以下推薦3種「解憂鬱運動」,大家可以先下載WG Online,裡面有很多免費的教學。
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  1. 拳擊有氧
    拳擊有氧是一種將有氧運動原理與拳擊動作相結合的體能活動,動作可能包括擊拳、踢腿、抬膝、跨步、側步、深蹲、弓步...節奏通常很快,不過不同於一般的拳擊,不需要與人接觸,只要進行拳擊的動作,相對來說比較安全,兼備紓解壓力和瘦身甩油的效果!

    這是小編隔離在家每天一定要做的運動,振奮人心的音樂搭配老師有活力的教學,從熱身開始,慢慢加快速度,不知不覺就汗流浹背了,上完一堂課原本憂鬱的心情都亮了起來,很推薦給第一次接觸線上課程的人,絕對比你想的還有趣。

  2. 瑜珈
    瑜珈有減輕壓力和焦慮、減少身體發炎和生病、促進睡眠質量等好處,好處多到數不完!又分為哈達瑜珈、陰瑜珈、皮拉提斯... World Gym Online通通都有,而且老師都是帥哥美女(上課時心情會更好的一大原因XD)

  3. 重量訓練
    不上健身房也能做重訓?別懷疑,這是真的,而且還有不同肌群的訓練可以選擇,隨時隨地動起來,讓你出關後不掉肌肉!還可以打造專業個人訓練計畫,擁有更有效率的訓練模式。

尋找屬於自己的釋放管道很重要,若發現壓力已經大過自己可以因應的程度,務必尋求專業的協助。

延伸閱讀

你正在麻痺自己嗎?假紓壓真焦慮確認6件事


文章參考資料來源
The Mental Health Benefits of Exercise

 

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