體脂肪是重要的身體指標之一，但「體脂肪含量越低越好」也不是正確的觀念，過高或過低的體脂肪都會對身體健康造成負面影響，本篇文章整理了健康的體脂百分比，並告訴你減脂的正確觀念。
體脂過低時，女性會有生理期紊亂，甚至停經的現象，男性也會降低雄激素，影響生殖能力、免疫系統等功能。因此，重要的是要維持適當的體脂肪含量，而非追求過低的體脂肪含量。
體脂肪標準表
體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，女性的身體脂肪的比例通常高於男性，此外，隨著年齡的增長，我們的身體脂肪也會相對增加。根據美國臨床營養學雜誌，建議的健康的體脂百分比如下。
| 年齡 |
女性標準 |
男性標準 |
| 20-39歲 |
21%-32% |
8%-19% |
| 40-59歲 |
23%-33% |
11%-21% |
| 60-79歲 |
24%-35% |
13%-24% |
體脂率的健康範圍可能因為身體結構、遺傳、生活方式等因素而有所不同，健康的體脂百分比僅供參考。
體脂肪過高、過低都有風險
既然體脂太低不好，那為什麼健美選手的體脂都這麼低呢？其實，他們優先追求的不是健康，而是為了要在比賽中展現肌肉的定義和線條感。
體脂肪過低可能會對身體造成這些影響：
- 容易疲勞
體脂肪是能量的儲藏室，若體脂肪過低，身體在運作時缺乏能量儲備，容易出現疲勞的現象。
- 免疫力下降
體脂肪含有免疫細胞，若體脂肪過低，身體的免疫力可能會下降，容易受到細菌、病毒的感染。
- 心血管疾病
身體脂肪的主要作用之一是保護身體免受心血管疾病的危害，因此如果體脂肪過低，心臟和血管可能會增加患上心血管疾病的風險。
- 影響情緒
脂肪對神經功能非常重要，大腦需要脂肪酸作為能量來源，若脂肪酸含量過低，可能會導致易怒和嚴重的情緒波動。
- 生殖系統問題
女性體脂肪過低可能會影響卵巢功能，使月經紊亂或停經，進而影響生育能力。男性體脂肪過低可能會影響睪丸功能，降低精子數量和質量。
- 骨質疏鬆
體脂肪含有荷爾蒙，若體脂肪過低，荷爾蒙分泌不足，可能會干擾身體吸收鈣和維生素D的能力，導致骨質疏鬆。
- 皮膚變差
體脂下降太快時，也容易造成皮膚鬆弛，當皮下脂肪不足時，皮膚缺乏支撐，容易變得無彈性、乾燥、粗糙，甚至出現皺紋。
從健康的角度來看，體脂肪過低對身體有害，因此不建議盲目追求過低的體脂，而是要找到適合自己的運動計畫和飲食習慣。
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體脂肪怎麼減(飲食、運動、睡眠)
- 飲食方面
人體需要一定的熱量來維持生命活動和日常活動，當攝入的熱量超過了身體所需的熱量，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存在體內。因此，只有控制總熱量攝取才能減少體脂肪。
此外，減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝取，多攝取高纖維、蛋白質和複雜碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全穀類、蛋白質豐富的肉類和豆類等也可以幫助減脂。
- 運動方面
有氧運動可有效消耗熱量和減少體脂肪的累積，而重量訓練能增加肌肉量，進而提高代謝率。
- 睡眠方面
睡眠不足會影響荷爾蒙的平衡，進而影響體內脂肪代謝。保持足夠的睡眠，有助於促進身體的健康和減少體脂肪積累。
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健康的減脂計劃要包括飲食控制、適量運動和足夠的睡眠，不過要注意，過度的節食或運動可能會對健康造成負面影響，最好在專業人士的指導下進行減脂計劃。
消除體脂肪最有效的運動
減脂期間，肌肉量也會跟著減少，所以要搭配足夠強度的肌力訓練，來減少肌肉流失。以下提供3個可以幫助減脂的訓練動作，這些動作涉及多個肌肉群，可以在一次訓練中同時刺激多個肌肉，進而提高身體代謝率，消耗更多脂肪。
- 深蹲
<訓練部位>臀部、股四頭肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌
<步驟>
(1)雙腳分開略寬於臀部。
(2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。
(3)慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。
(4)過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。
(5)這時大腿和臀部都會感受到張力，停留1~2秒。
(6)吐氣並向上推回到起始位置，再重複動作。
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- 臥推
<訓練部位>胸大肌、肩部肌肉、肱三頭肌
<步驟>
(1)躺在臥推椅上，雙手握住槓鈴，槓鈴與胸部保持平行，手臂伸直。
(2)保持肩關節穩定，手腕伸直，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線
(3)將槓鈴慢慢下降，直到胸部下方。
(4)核心、臀部、腳掌幫忙穩定，用下半身力量推起槓鈴，直到手臂完全伸直，再重複動作。
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- 槓鈴划船
<訓練部位>背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌
<步驟>
(1)將槓鈴置於護槓架上，與膝蓋同高的位置。
(2)雙腳分開與肩同寬，收好下巴，將胸部微微向上挺。
(3)將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾槓鈴。
(4)視線看向前方的地面，不要刻意看鏡子而抬頭。
(5)站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上，倒退離開槓架。
(6)再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲。
(7)背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
(8)拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。
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然而，這些動作都需要較高的技巧和身體協調能力，如果有任何操作上的疑問，務必尋求專業教練的指導，確保動作的正確性。
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原文出自World Gym官網：體脂肪越低越好嗎？健康體脂率建議