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體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議

Written by Joy
Joy
 

體脂肪是重要的身體指標之一,但「體脂肪含量越低越好」也不是正確的觀念,過高或過低的體脂肪都會對身體健康造成負面影響,本篇文章整理了健康的體脂百分比,並告訴你減脂的正確觀念。

 

體脂過低時,女性會有生理期紊亂,甚至停經的現象,男性也會降低雄激素,影響生殖能力、免疫系統等功能。因此,重要的是要維持適當的體脂肪含量,而非追求過低的體脂肪含量。

 

體脂肪標準表

體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,女性的身體脂肪的比例通常高於男性,此外,隨著年齡的增長,我們的身體脂肪也會相對增加。根據美國臨床營養學雜誌,建議的健康的體脂百分比如下。

年齡 女性標準 男性標準
20-39歲 21%-32% 8%-19%
40-59歲 23%-33% 11%-21%
60-79歲 24%-35% 13%-24%

 

體脂率的健康範圍可能因為身體結構、遺傳、生活方式等因素而有所不同,健康的體脂百分比僅供參考。

 

體脂肪過高、過低都有風險

既然體脂太低不好,那為什麼健美選手的體脂都這麼低呢?其實,他們優先追求的不是健康,而是為了要在比賽中展現肌肉的定義和線條感。

 

體脂肪過低可能會對身體造成這些影響:

  1. 容易疲勞
    體脂肪是能量的儲藏室,若體脂肪過低,身體在運作時缺乏能量儲備,容易出現疲勞的現象。

  2. 免疫力下降
    體脂肪含有免疫細胞,若體脂肪過低,身體的免疫力可能會下降,容易受到細菌、病毒的感染。

  3. 心血管疾病
    身體脂肪的主要作用之一是保護身體免受心血管疾病的危害,因此如果體脂肪過低,心臟和血管可能會增加患上心血管疾病的風險。

  4. 影響情緒
    脂肪對神經功能非常重要,大腦需要脂肪酸作為能量來源,若脂肪酸含量過低,可能會導致易怒和嚴重的情緒波動。
    體脂肪過高、過低都有風險

  5. 生殖系統問題
    女性體脂肪過低可能會影響卵巢功能,使月經紊亂或停經,進而影響生育能力。男性體脂肪過低可能會影響睪丸功能,降低精子數量和質量。

  6. 骨質疏鬆
    體脂肪含有荷爾蒙,若體脂肪過低,荷爾蒙分泌不足,可能會干擾身體吸收鈣和維生素D的能力,導致骨質疏鬆。

  7. 皮膚變差
    體脂下降太快時,也容易造成皮膚鬆弛,當皮下脂肪不足時,皮膚缺乏支撐,容易變得無彈性、乾燥、粗糙,甚至出現皺紋。

從健康的角度來看,體脂肪過低對身體有害,因此不建議盲目追求過低的體脂,而是要找到適合自己的運動計畫和飲食習慣。

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體脂肪怎麼減(飲食、運動、睡眠)

  1. 飲食方面
    人體需要一定的熱量來維持生命活動和日常活動,當攝入的熱量超過了身體所需的熱量,多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存在體內。因此,只有控制總熱量攝取才能減少體脂肪。

    此外,減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝取,多攝取高纖維、蛋白質和複雜碳水化合物的食物,如蔬菜、水果、全穀類、蛋白質豐富的肉類和豆類等也可以幫助減脂。

  2. 運動方面
    有氧運動可有效消耗熱量和減少體脂肪的累積,而重量訓練能增加肌肉量,進而提高代謝率。

  3. 睡眠方面
    睡眠不足會影響荷爾蒙的平衡,進而影響體內脂肪代謝。保持足夠的睡眠,有助於促進身體的健康和減少體脂肪積累。

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健康的減脂計劃要包括飲食控制、適量運動和足夠的睡眠,不過要注意,過度的節食或運動可能會對健康造成負面影響,最好在專業人士的指導下進行減脂計劃。

消除體脂肪最有效的運動

減脂期間,肌肉量也會跟著減少,所以要搭配足夠強度的肌力訓練,來減少肌肉流失。以下提供3個可以幫助減脂的訓練動作,這些動作涉及多個肌肉群,可以在一次訓練中同時刺激多個肌肉,進而提高身體代謝率,消耗更多脂肪。

 

  1. 深蹲
    <訓練部位>臀部、股四頭肌腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌小腿肌

    <步驟>
    (1)雙腳分開略寬於臀部。
    (2)挺胸,收緊核心,將重心轉移到腳跟上。
    (3)慢慢將臀部往下推,直到大腿平行於地板。
    (4)過程中,頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力。
    (5)這時大腿和臀部都會感受到張力,停留1~2秒。
    (6)吐氣並向上推回到起始位置,再重複動作。
    背槓深蹲

    延伸閱讀
    深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

  2. 臥推
    <訓練部位>胸大肌、肩部肌肉、肱三頭肌

    <步驟>
    (1)躺在臥推椅上,雙手握住槓鈴,槓鈴與胸部保持平行,手臂伸直。
    (2)保持肩關節穩定,手腕伸直,肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線
    (3)將槓鈴慢慢下降,直到胸部下方。
    (4)核心、臀部、腳掌幫忙穩定,用下半身力量推起槓鈴,直到手臂完全伸直,再重複動作。
    槓鈴平胸臥推

    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  3. 槓鈴划船
    <訓練部位>背闊肌斜方肌菱形肌和豎脊肌

    <步驟>
    (1)將槓鈴置於護槓架上,與膝蓋同高的位置。
    (2)雙腳分開與肩同寬,收好下巴,將胸部微微向上挺。
    (3)將臀部往後延伸,保持膝蓋微彎(15-20度),手輕勾槓鈴。
    (4)視線看向前方的地面,不要刻意看鏡子而抬頭。
    (5)站起夾臀、調整呼吸,將腳上的重量平均地分佈在腳上,倒退離開槓架。
    (6)再將臀部向後延伸,這時膝關節會保持自然彎曲。
    (7)背部保持一直線,使上半身幾乎與地板平行。
    (8)拉起的過程中,維持軀幹穩定、肩胛後收,當槓鈴碰到腹部時,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。


    延伸閱讀
    槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正

 

然而,這些動作都需要較高的技巧和身體協調能力,如果有任何操作上的疑問,務必尋求專業教練的指導,確保動作的正確性。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
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原文出自World Gym官網:體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議

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