運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動 | 16 分鐘閱讀

預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法

Written by Joy
Joy
 

不少女生會擔心小腿越練越粗,所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥,但你知道嗎?這個說法其實不完全正確,適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長,還可以預防許多運動傷害喔!

 

訓練小腿肌肉好處多,能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害,本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學,讓你預防運動傷害之餘,不用擔心蘿蔔腿,讓你練的更安心。

 

小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」,這兩條肌肉在腳後跟上方聚集,並附著在跟腱上,這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

小腿肌肉

 

  1. 小腿肌肉:腓腸肌
    腓腸肌分為內側頭、外側頭,屬於淺層肌肉,功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿,就是指這裡,不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹,造成短暫的視覺效果,經過拉伸或按摩,就會消失。

  2. 小腿肌肉:比目魚肌
    比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,如果你希望自己的小腿看起來比例更修長,可以多訓練比目魚肌。

 

小腿肌肉自我測試

2017年的一項研究,找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士,評估他們的單腿足跟抬高耐力,測試方式如下。

 

<步驟>

  1. 單腿站立,可以單手扶牆保持平衡。
  2. 繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
  3. 回到起始位置,並重複動作,直到沒力。
    HubSpot Video

 

你可以連續不中斷的做幾次呢?以下是平均結果,快來試試自己是否高於平均值吧!

年齡 女性 男性
20-29歲 30次 37次
30-39歲 27次 32次
40-49歲 24次 28次
50-59歲 21次 23次
60-69歲 19次 19次
70-79 歲 16次 14次
80-81 歲 13次 10次

 

若是低於平均值,那就要小心囉!小腿肌力足夠,可以降低以下受傷風險。

 

訓練小腿肌肉 預防運動傷害

  1. 小腿撕裂和拉傷
    拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的,是很常見的運動傷害。想要預防,除了加強小腿三頭肌,平時還要訓練大腿前、後肌群,並在運動之前確實做好暖身。

    延伸閱讀
    最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練

  2. 腳踝扭傷
    腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」,會造成足踝的韌帶傷害,嚴重一點很可能韌帶撕裂,連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,容易造成反覆扭傷,所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。

  3. 足底筋膜炎
    長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動,都有可能引起足底筋膜炎,疼痛會一路從腳底延伸到腳跟,當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,早上起床剛踏上地板的那刻,刺痛感更是明顯。

    訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健,降低腳底受傷的機會,也要適時放鬆,讓肌肉增加彈性、維持活動度。

  4. 脛骨內側壓力症候群
    運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛,可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善,另外,足部肌群的伸展、小腿肌力的強化,也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

  5. 髕骨疼痛症候群
    膝蓋外側疼痛,是當髕骨軟骨發生磨損造成的,俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始,除了小腿肌肉,臀肌或股四頭肌無力,都會讓我們在行走、跑步及運動時,骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

 

除了上述運動傷害,肌少症也是值得重視的問題,30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,唯一辦法只有「預防」,趁還能動的時候,維持適當的肌肉量吧!

 

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小腿肌肉訓練方式

  1. 站姿啞鈴提踵
    (1)單腳站立,可以單手扶牆保持平衡。
    (2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
    (3)繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
    (4)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。
    HubSpot Video

     

  2. 坐姿提踵
    (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上,膝蓋頂住靠墊下方。
    (2)抬起腳後跟,以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
    (3)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。
    HubSpot Video

如果你還是會擔心小腿變粗,那運動之後一定要好好伸展,能促進新陳代謝,還能讓小腿線條變得更漂亮。

 

小腿肌肉伸展 

  1. 小腿弓步拉伸
    (1) 兩腿一前一後,前腿彎曲、後腿打直。
    (2) 身體重心向前傾,可以扶著牆壁保持平衡,注意後腳跟不離地。
    (3) 拉伸後腳小腿,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 弓步拉伸

  2. 坐姿彈力帶小腿拉伸
    (1) 呈坐姿,左腿彎曲、腳底板著地。
    (2) 右腿伸直,腳底繞過彈力帶,雙手往身體方向拉。
    (3) 感到有拉伸感後,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 坐姿彈力帶拉伸

  3. 下犬式
    (1)雙手撐地,腹部繃緊,臀部向上頂起,身體呈現倒V。
    (2)腳跟踩穩,雙眼直視腳尖方向,背部放鬆下沉。
    (3)保持5個呼吸後休息。
    小腿肌肉 下犬式拉伸

  4. 滾筒放鬆
    將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。
    筋膜放鬆 小腿肌

 

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險,還有增強運動表現的好處!想要跑得更快、跳得更高,那你一定要訓練。

 

延伸閱讀

以為「抬腿」就能瘦小腿?搭配這3個好習慣效果加倍!

想要瘦小腿?搞清楚妳的小腿類型,再對症下藥

 

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