運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動 | 17 分鐘閱讀

預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法

Written by Joy
Joy
 

不少女生會擔心小腿越練越粗,所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥,但你知道嗎?這個說法其實不完全正確,適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長,還可以預防許多運動傷害喔!

 

訓練小腿肌肉好處多,能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害,本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學,讓你預防運動傷害之餘,不用擔心蘿蔔腿,讓你練的更安心。

 

小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」,這兩條肌肉在腳後跟上方聚集,並附著在跟腱上,這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

小腿肌肉

 

  1. 小腿肌肉:腓腸肌
    腓腸肌分為內側頭、外側頭,屬於淺層肌肉,功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿,就是指這裡,不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹,造成短暫的視覺效果,經過拉伸或按摩,就會消失。

  2. 小腿肌肉:比目魚肌
    比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,如果你希望自己的小腿看起來比例更修長,可以多訓練比目魚肌。

 

小腿肌肉自我測試

2017年的一項研究,找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士,評估他們的單腿足跟抬高耐力,測試方式如下。

 

<步驟>

  1. 單腿站立,可以單手扶牆保持平衡。
  2. 繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
  3. 回到起始位置,並重複動作,直到沒力。

 

你可以連續不中斷的做幾次呢?以下是平均結果,快來試試自己是否高於平均值吧!

年齡 女性 男性
20-29歲 30次 37次
30-39歲 27次 32次
40-49歲 24次 28次
50-59歲 21次 23次
60-69歲 19次 19次
70-79 歲 16次 14次
80-81 歲 13次 10次

 

若是低於平均值,那就要小心囉!小腿肌力足夠,可以降低以下受傷風險。

 

訓練小腿肌肉 預防運動傷害

  1. 小腿撕裂和拉傷
    拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的,是很常見的運動傷害。想要預防,除了加強小腿三頭肌,平時還要訓練大腿前、後肌群,並在運動之前確實做好暖身。

    延伸閱讀
    最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練

  2. 腳踝扭傷
    腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」,會造成足踝的韌帶傷害,嚴重一點很可能韌帶撕裂,連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,容易造成反覆扭傷,所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。

    延伸閱讀
    腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法

  3. 足底筋膜炎
    長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動,都有可能引起足底筋膜炎,疼痛會一路從腳底延伸到腳跟,當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,早上起床剛踏上地板的那刻,刺痛感更是明顯。

    訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健,降低腳底受傷的機會,也要適時放鬆,讓肌肉增加彈性、維持活動度。

  4. 脛骨內側壓力症候群
    運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛,可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善,另外,足部肌群的伸展、小腿肌力的強化,也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

  5. 髕骨疼痛症候群
    膝蓋外側疼痛,是當髕骨軟骨發生磨損造成的,俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始,除了小腿肌肉,臀肌或股四頭肌無力,都會讓我們在行走、跑步及運動時,骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

 

除了上述運動傷害,肌少症也是值得重視的問題,30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,唯一辦法只有「預防」,趁還能動的時候,維持適當的肌肉量吧!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

小腿肌肉訓練方式

  1. 站姿啞鈴提踵
    (1)單腳站立,可以單手扶牆保持平衡。
    (2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
    (3)繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
    (4)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。

     

  2. 坐姿提踵
    (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上,膝蓋頂住靠墊下方。
    (2)抬起腳後跟,以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
    (3)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。

如果你還是會擔心小腿變粗,那運動之後一定要好好伸展,能促進新陳代謝,還能讓小腿線條變得更漂亮。

 

小腿肌肉伸展 

  1. 小腿弓步拉伸
    (1) 兩腿一前一後,前腿彎曲、後腿打直。
    (2) 身體重心向前傾,可以扶著牆壁保持平衡,注意後腳跟不離地。
    (3) 拉伸後腳小腿,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 弓步拉伸

  2. 坐姿彈力帶小腿拉伸
    (1) 呈坐姿,左腿彎曲、腳底板著地。
    (2) 右腿伸直,腳底繞過彈力帶,雙手往身體方向拉。
    (3) 感到有拉伸感後,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 坐姿彈力帶拉伸

  3. 下犬式
    (1)雙手撐地,腹部繃緊,臀部向上頂起,身體呈現倒V。
    (2)腳跟踩穩,雙眼直視腳尖方向,背部放鬆下沉。
    (3)保持5個呼吸後休息。
    小腿肌肉 下犬式拉伸

  4. 滾筒放鬆
    將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。
    筋膜放鬆 小腿肌

 

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險,還有增強運動表現的好處!想要跑得更快、跳得更高,那你一定要訓練。

 

延伸閱讀

以為「抬腿」就能瘦小腿?搭配這3個好習慣效果加倍!

想要瘦小腿?搞清楚妳的小腿類型,再對症下藥

前十字韌帶斷裂怎麼辦?物理治療師提醒「術後復健6重點」

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs