運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動 | 16 分鐘閱讀

預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法

Written by Joy
Joy
 

不少女生會擔心小腿越練越粗,所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥,但你知道嗎?這個說法其實不完全正確,適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長,還可以預防許多運動傷害喔!

 

訓練小腿肌肉好處多,能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害,本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學,讓你預防運動傷害之餘,不用擔心蘿蔔腿,讓你練的更安心。

 

小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」,這兩條肌肉在腳後跟上方聚集,並附著在跟腱上,這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

小腿肌肉

 

  1. 小腿肌肉:腓腸肌
    腓腸肌分為內側頭、外側頭,屬於淺層肌肉,功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿,就是指這裡,不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹,造成短暫的視覺效果,經過拉伸或按摩,就會消失。

  2. 小腿肌肉:比目魚肌
    比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,如果你希望自己的小腿看起來比例更修長,可以多訓練比目魚肌。

 

小腿肌肉自我測試

2017年的一項研究,找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士,評估他們的單腿足跟抬高耐力,測試方式如下。

 

<步驟>

  1. 單腿站立,可以單手扶牆保持平衡。
  2. 繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
  3. 回到起始位置,並重複動作,直到沒力。
    HubSpot Video

 

你可以連續不中斷的做幾次呢?以下是平均結果,快來試試自己是否高於平均值吧!

年齡 女性 男性
20-29歲 30次 37次
30-39歲 27次 32次
40-49歲 24次 28次
50-59歲 21次 23次
60-69歲 19次 19次
70-79 歲 16次 14次
80-81 歲 13次 10次

 

若是低於平均值,那就要小心囉!小腿肌力足夠,可以降低以下受傷風險。

 

訓練小腿肌肉 預防運動傷害

  1. 小腿撕裂和拉傷
    拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的,是很常見的運動傷害。想要預防,除了加強小腿三頭肌,平時還要訓練大腿前、後肌群,並在運動之前確實做好暖身。

    延伸閱讀
    最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練

  2. 腳踝扭傷
    腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」,會造成足踝的韌帶傷害,嚴重一點很可能韌帶撕裂,連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,容易造成反覆扭傷,所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。

  3. 足底筋膜炎
    長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動,都有可能引起足底筋膜炎,疼痛會一路從腳底延伸到腳跟,當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,早上起床剛踏上地板的那刻,刺痛感更是明顯。

    訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健,降低腳底受傷的機會,也要適時放鬆,讓肌肉增加彈性、維持活動度。

  4. 脛骨內側壓力症候群
    運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛,可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善,另外,足部肌群的伸展、小腿肌力的強化,也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

  5. 髕骨疼痛症候群
    膝蓋外側疼痛,是當髕骨軟骨發生磨損造成的,俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始,除了小腿肌肉,臀肌或股四頭肌無力,都會讓我們在行走、跑步及運動時,骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

 

除了上述運動傷害,肌少症也是值得重視的問題,30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,唯一辦法只有「預防」,趁還能動的時候,維持適當的肌肉量吧!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

小腿肌肉訓練方式

  1. 站姿啞鈴提踵
    (1)單腳站立,可以單手扶牆保持平衡。
    (2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
    (3)繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
    (4)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。
    HubSpot Video

     

  2. 坐姿提踵
    (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上,膝蓋頂住靠墊下方。
    (2)抬起腳後跟,以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
    (3)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。
    HubSpot Video

如果你還是會擔心小腿變粗,那運動之後一定要好好伸展,能促進新陳代謝,還能讓小腿線條變得更漂亮。

 

小腿肌肉伸展 

  1. 小腿弓步拉伸
    (1) 兩腿一前一後,前腿彎曲、後腿打直。
    (2) 身體重心向前傾,可以扶著牆壁保持平衡,注意後腳跟不離地。
    (3) 拉伸後腳小腿,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 弓步拉伸

  2. 坐姿彈力帶小腿拉伸
    (1) 呈坐姿,左腿彎曲、腳底板著地。
    (2) 右腿伸直,腳底繞過彈力帶,雙手往身體方向拉。
    (3) 感到有拉伸感後,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 坐姿彈力帶拉伸

  3. 下犬式
    (1)雙手撐地,腹部繃緊,臀部向上頂起,身體呈現倒V。
    (2)腳跟踩穩,雙眼直視腳尖方向,背部放鬆下沉。
    (3)保持5個呼吸後休息。
    小腿肌肉 下犬式拉伸

  4. 滾筒放鬆
    將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。
    筋膜放鬆 小腿肌

 

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險,還有增強運動表現的好處!想要跑得更快、跳得更高,那你一定要訓練。

 

延伸閱讀

以為「抬腿」就能瘦小腿?搭配這3個好習慣效果加倍!

想要瘦小腿?搞清楚妳的小腿類型,再對症下藥

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs