若在有限時間內,你只能挑一個運動訓練,你會選哪一個呢?教官推薦黃金健身動作「硬舉」,一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群,背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與,硬舉訓練CP值非常高,但是也容易受傷。馬上看教官示範正確以及常見的錯誤,讓你練好、練滿、不受傷。
現代人工作忙碌,能抽出時間運動不容易,那有沒有「一次練到群身肌肉」的運動呢?教官首推「硬舉」。硬舉是健身界BIG 3包含深蹲、硬舉和臥推,這些動作共同點,是能同時間鍛鍊到多個肌群和關節,所以是公認的黃金健身動作。所以,你真的運動時間不多,就來練硬舉吧!
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《步驟》
(1)起始動作採站姿,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
(2)將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。
(3)吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,讓上半身自然向前俯身,盡量讓背部和地面呈現平行,過程中頭不低下或後仰,下巴微收。
(4)雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,吐氣時臀部發力往前推,讓身體回到起始位置,重複動作。
《步驟》
(1)起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
(2)髖屈臀部後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身予地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
(3)準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,吸氣回放,讓槓鈴碰到地上後,吸氣重複動作。
把重心踩在腳尖(太前面)或腳跟(太後面)位置,在起槓時身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。
(1)重心前傾
(2)拱背
因為動作不順暢或是背部肌力不夠,導致出現拱背的問題,這很容易對你的下背、脊椎造成傷害,因此記得在操作過程中,挺胸、肩胛內收並且背部保持張力,下巴微收不仰頭也不低頭喔!
(3)大腿內夾
過程中雙腿沒有保持張力,就會出現內夾的動作,記得過程中腿部向外撐開,大腿、膝蓋跟著腳尖方向走。
槓鈴硬舉上拉的動作時,槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分,因此建議穿著長褲,減少擦傷、破皮的機會,另外,如果在做大重量,或是腰部、膝蓋不太舒服時,除了檢查自己姿勢是否正確,也建議穿上護腰、護膝,保護該部位。
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當你已經進階到大重量時,除了穿上護具,還會建議在四周有軟墊的地方進行,如果發現自己撐不住了,可以隨時放掉槓鈴,保護自己也維護運動的場所。
硬舉種類有很多,今天分享除了一般硬舉之外,2個最常見的類別給大家。
沒有哪一種硬舉比較「優」,而是看自己訓練目的是什麼去做選擇,當然最重要的是姿勢的正確性,所以如果你是健身新手,建議先讓專業的教練幫你看動作,才不會受傷,並且享受到運動的效果喔!
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文章資料參考來源
7 Reasons You *Need* to Be Doing Deadlifts
How To Deadlift For Mass: The King Of Mass-Builders
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