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運動 | 8 分鐘閱讀

小壺鈴立大功 號稱移動式健身房 全身訓練就靠它

Written by Nell
Nell

一個壺鈴、啟動全身肌肉!這個健身達人的訓練密器,因為能依據自己的體能、選擇重量,因此男女皆宜。但壺鈴如何結合重量訓練和心肺訓練,達到滿分成效?趕快看下去!

 

喜歡在家運動的朋友,一定要知道壺鈴這玩意兒,小小一顆、外型像沒有嘴的茶壺,是近幾年常見的健身器材之一,更被稱為「移動式健身房」;而會有這樣的封號,主要是壺鈴可以透過不同的動作及操作教學,既能重量訓練,更對心肺訓練Hen有效。


全身訓練的特質,加上有些壺鈴,因為增添了色彩繽紛的可愛外表,讓壺鈴在健身圈裡,不只是功能吸引人,大膽用色的外型,更是男女通吃,特別受到運動女孩們的喜愛!

 

而壺鈴的起源,有段很有趣的故事,趕快跟大家分享。

 

壺鈴的由來

17世紀古希臘時代,在俄羅斯,壺鈴是在市集用來做秤重的工具。當市集休息或適逢節日時,農夫會拿著壺鈴甩動或是高舉,來表示自己的力量很強大(小編想到大猩猩搥胸的畫面)。


久而久之,大家逐漸發現壺鈴可以訓練「肌肉」(可見農夫應該都是猛男),後來醫生Kraevskocko發現,壺鈴對於身體健康也有幫助,於是不斷提倡民眾做此項運動,最後他向俄羅斯體育,正式介紹壺鈴運動,也因此壺鈴成為俄羅斯軍隊必訓練項目之一。

在1990年初,又傳到了歐美,經過許多運動選手、名人、藝人宣傳,讓這項運動納入重量訓練菜單,風靡全世界。近幾年台灣的健身教練也非常推崇喔!

小編找到俄羅斯軍隊的壺鈴表演,大家整個身材都很好,看完記得擦口水。

俄羅斯軍隊訓練項目之一-壺鈴

是不是應該要好好練習一下!接下來介紹壺鈴的5大好處,聽完,相信你立馬就想買一個、擺在家裡。

 

壺鈴5大好處

1.體積小、不占空間、價格平民

家裡不夠大?!沒關係,你的運動區域只需要雙手張開,轉一圈的空間就行了!而且,親民價格,讓消費者容易入手。

2.重量可依個人能力做挑選

壺鈴重量選擇很多,最常見從8公斤~48公斤。不管你是男是女、哪種年紀,只要能拿得起壺鈴,針對不同需求設計運動動作,都可以做練習。

建議使用重量

程度
初學  10~12kg  8~10kg
進階  16~20kg  12~16kg

 


3.全身訓練一次到位,快速達到運動目標

提升心肺、敏捷度、肌耐力,甚至增肌,都靠它就能達到目標,因此也成為職業運動選手、明星藝人的最愛運動之一,時常訓練能降低其他運動的傷害。

4.燃燒脂肪效率比跑步更好

有研究指出,壺鈴運動的有氧效果非常好,每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量,這等同於跑步6公里的效果

5.減少生病

壺鈴很多動作需要靠背部、核心來穩定,可以扎實訓練這些部位的肌肉,相對的脊椎也會受到保護,進而減少腰酸背痛的情況。俄羅斯已發現,這項運動可以降低人民看醫生的次數。


要學壺鈴,就要先學會基本功,才不會受傷,運動也才會有效果。


想增加難度,可以用增強重量、提高次數、調整動作的方式。
前提是,一定要先熱身,然後都從「重量較輕的」開始。小編也列出常見錯誤,要細看,才不會受傷喔!

 

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壺鈴基本動作教學

動作一【單邊壺鈴推舉】

訓練部位:肩部肌群

為什麼要練:此訓練需要極大的肩膀和手臂做穩定,先學會慢動作,熟悉壺鈴的提起和擺放在肩上,才能進階學「甩」。

步驟:

  1. 將壺鈴置於操作手手腕外側並且壺鈴倚靠在胸部上方。
  2. 手腕不壓迫 中立位置。
  3. 身體體線延伸挺胸。
  4. 非操作手可以前伸保持平衡。

練習次數:建議初學者次數單邊12-15下為一組,視能力狀況增加組數。

小提醒:壺鈴落下放在肩上的時,若無法穩定動作,可雙手撐壺鈴。以免受傷。

單邊壺鈴推舉(左)
 

動作二 【盪壺退階動作/ 髖部發力推壺】

訓練部位:髖部肌群(臀部及腿後)

為什麼要練:甩盪動看似容易,但初學者容易以手為施力。正確應該是臀部為主要,需先習慣持壺的手部碰觸到胯下,再用臀部力量推手。

步驟:

  1. 非持壺手,扶著持壺手,持壺手貼到鼠蹊部(即胯下)。
  2. 用臀部力量,用力往前推壺鈴(感受壺鈴被鼠蹊部撞擊往前推)。
  3. 盪壺的高度一開始不宜太高(主要練習發力正確)。
  4. 呼吸很重要,壺鈴往上時吐氣一次、壺碰到胯下吐氣一次。


練習次數(建議兩種方式):

  1. 用時間去計算,1分鐘以上或更多分鐘為一次,中間休息。
  2. 次數去計算,多次數為主,如連續甩50次,中間休息。

小提醒:左右手記得要交換練習,雙邊的肌肉群才會平衡喔!

 

盪壺退階動作 髖部發力推壺-側

 

 

盪壺退階動作 髖部發力推壺-正

 

延伸閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!

 

壺鈴訓練的基本功力必先練好,學會正確的施力,下回教練會教標準版動作,敬請期待!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

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