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運動健身, Jacko 教官 | 9 分鐘閱讀

想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!

Written by Angie
Angie
 

靠走路就能增肌減脂?你沒聽錯,利用雙手(或單手)負重的方式,進行農夫走路,不只可以增加肌肉量,還有燃燒脂肪的效果喔!而且這運動對初學者來說非常友善,好上手又不容易出現運動傷害,今天就和教官學動作吧!

 

農夫走路是很經典的健身動作,就連雷神索爾,克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)也把它加進運動菜單中,不過第一次聽到農夫走路這個詞,大多數人不會把它和健身聯想在一起,這到底什麼這是什麼訓練方式呢?就讓小編為你介紹介紹吧!

什麼是農夫走路?

大多數人練手臂,較注重在肱二頭、肱三頭肌,容易忽略前臂,但前臂肌肉也很重要啊!強化臂肌肌肉,可以提高手腕的穩定性和握力,讓你在做抓、握、捏…等動作時,有更好的運動表現,另外,和需要注意更多體線問題的動作相比,例如:硬舉,農夫走路屬於較簡單的鍛鍊方式,而且變化很多,只要拿起有重量的物品,像是:啞鈴、壺鈴…等,甚至是裝有沙子、水的瓶子,就可以開始運動,只要重量不超過自己可以負荷的範圍,並且走路中保持腹部核心穩定,那麼農夫走路可以說是幾乎沒有受傷的危險。
什麼是農夫走路?

 

說了這麼多,想要馬上試看看了吧!接下來請教官為大家示範,使用3種不同器材來進行農夫走路,豐富你的訓練菜單,讓健身更有變化,我們再來談談農夫走路的好處。

3種器材學農夫走路

1.雙手槓片農夫走路

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙手抓住槓片,保持軀幹穩定,感覺脊椎延伸,不要彎腰駝背,視線看向前方,再開始往前邁步。

🔔小提醒:槓片盡量不要從在地板上拿起,避免關節不必要的壓力。
雙手槓片

 

2.壺鈴架式農夫走路

《動作》

  1. 採深蹲姿勢,雙手握住壺鈴,吸氣預備,吐氣時將壺鈴往上擺盪至肩膀位置,把壺鈴架在雙肩。
  2. 利用全身力量支撐壺鈴,一樣保持和穩定、繃緊,脊椎延伸,再開始往前走。

雙手壺鈴

 

3.單臂啞鈴農夫走路

《動作》

  1. 採深蹲姿勢,下蹲單手拿起啞鈴,另一隻手可以撐住一隻腳的膝蓋。
  2. 拿起啞鈴後,讓身體保持穩定,不會往左或往右歪斜,感覺脊柱延伸,就可以開始行走。

單手啞鈴


 

農夫走路4大訓練效果

1.增肌減脂

因為負重高、強度也高,農夫走路屬於高強度的訓練動作,也更能提高代謝率和心肺功能,提高肌肉量的同時,還可以消耗脂肪和能量,另外,如果在高強度、多組數的訓練方式之下,增加運動後過攝氧量(EPOC)還可以引發後燃效應,讓鍛鍊過後,不運動時也能繼續燃燒脂肪。

2.加強握力

握力不足,也代表肌肉量不夠,這伴隨著罹患肌少症的風險,而且不論訓練或生活中的動作,都會用到握、拉…等手部力量,因此除了用一般的握力器加強握力,透過用手抓住負重的農夫走路也是很棒的訓練喔!
農夫走路4大訓練效果-加強握力

 

3.增加穩定性

農夫走路需要透過大量的腹部肌肉來穩定身體,有助於加強整體的核心力量、保護脊椎,讓我們在做下蹲、推舉…等動作時,避免下背受到傷害。

4.訓練大部分肌群

農夫走路幾乎激活了每個肌肉群,例如:手腕和前臂抓負重加強握力;利用核心支撐並穩定整個身體;雙腿承受身體重量行走…等,加上強度夠,整個運動過程也會使用到心肺,結合了有氧和無氧運動,讓我們開始燃燒脂肪同時建立肌肉。

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雖然農夫走路的運動傷害機率小,但不代表沒有喔!所以運動時還是要注意以下2件事。

進行農夫走路要注意

1.選擇適合重量和距離

要使用多少重量取決於你的能力和目標,這邊提供一些重量建議,初學者可以選擇「體重(kg)×0.5倍」;肌力足夠則可以是「體重(kg)×1.5倍」,另外,決定農夫走路的距離有2種方式,第一種是時間,例如:30秒以內用穩定的步伐和重量來鍛鍊耐力;第2種則是距離,較短的目標,像是<15公尺,可以用到大重量還訓練爆發力,反之距離較長,如40~60公尺,就應該要減輕重量,建議依照自己的訓練目標來選擇,如果還是沒有方向,或不確定重量是否合適,那詢問專業的教練會更好喔!
進行農夫走路要注意-選擇適合重量和距離

 

2.保持核心用力和自然呼吸

在負重的農夫走路中,腹部力量受到很大的考驗(這就是邊練腹肌的效果),在過程中保持核心用力,可以支撐軀幹的重量,並且保護下背不受外力影響而彎曲,再來過程中千萬不要憋氣,應該要像你平常走路一樣,保持自然的呼吸,否則很容易缺氧喔!

徹底了解農夫走路了嗎?不妨用農夫走路來幫助加速燃脂、增加肌力,加快你的健身、瘦身成效吧!

 

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