戒糖好難？那就從減醣開始！ 1日3餐菜單 請你跟我這樣吃

肥胖危機，全球重視，新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家，目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣；但是馬上戒糖，好困難，快試試從1日3餐、減醣食譜開始。

想想，每天3餐吃什麼？「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸雞腿便當、下午再買一杯珍珠奶茶、晚餐去吃滷肉飯、豬血湯…」？但現實好殘酷，這些食物吃一頓，糖份超標，長期還會糖類成癮！

不過，這也不是叫你完全不能吃糖，重點是要「適量」。相信不少人對糖類與醣類傻傻分不清，糖類是指果糖、砂糖、麥芽糖…等，嚐起來有甜甜的味道；而醣類是指所有糖的總稱，包含：奶類、蔬菜、澱粉類…等都會有，不過吃的時候不會特別感受到食物的甜味，必須經過唾液分解成葡萄糖、被腸道吸收。結論是，就算食品包裝上寫「零糖類」也不能代表就是「零醣類」，但是大部分的「糖」指的是精緻糖、精緻澱粉，建議還是要少吃。

那麼「減糖」該怎麼做？1日3餐菜單減醣食譜，跟你分享。

減醣料理大公開

1. 澱粉：精緻澱粉→地瓜/糙米飯

   3餐皆可以吃澱粉，但是到了晚上盡量少量，也不要為了快速減肥就不吃澱粉喔！享減肥，首要功課就是先排除掉「精緻澱粉」，例如：白米飯、白吐司、麵條、麵包、餅乾、奶油酥餅…等，特容易被人體消化，造成血糖快速飆升。建議改吃紫米、黑米、五穀飯或糙米飯比較健康，或者是地瓜、玉米、馬鈴薯，像半碗糙米飯加半個地瓜，拌在一起，就是建議選項。
   
   地瓜糙米飯煮法：

   (1)準備1米杯的糙米，先淨泡至少1到2小時；地瓜洗淨，並切塊。
   (2)將電鍋內鍋放入糙米，並再加多一點的水，上面蒸盤放地瓜，外鍋放一杯水一起煮。
   (3)電鍋跳起來後，將地瓜取出，接著用飯匙拌一下糙米，然後悶一下子，再把地瓜放進去一起拌。
   (4)盛碗可灑一點黑芝麻更美味又健康！
   
   
2. 蔬菜：單一蔬菜→2份/多種蔬菜

   蔬菜以低醣分的深綠色蔬菜為優先，像是：花椰菜、地瓜葉、青江菜…等深色蔬菜，至於高麗菜、大白菜的醣分比較高，但不是完全不能吃(因為跟精緻澱粉比起來還是算低了！)建議可以跟深色、淺色蔬菜做搭配，而且1餐至少要吃2種以上的蔬菜，能攝取到更多營養價值，以下就推薦「甜椒炒蘆筍」的料理撇步。
   
   甜椒炒蘆筍煮法：

   (1)蘆筍、甜椒(紅/黃)取適量：蘆筍洗淨並去尾、切段；甜椒去籽，切一小條、一小條備用著。
   (2)熱鍋下少許油，放入蘆筍拌炒；再加入甜椒後，倒入少許水(約50、60cc)，然後蓋上鍋轉小火。
   (3)煮了約1到3分鐘後開鍋蓋，灑上少許鹽巴並拌炒，就完成了。
   
   
   
3. 肉類：炸雞、炸魚排→

   水煮雞胸

   、香煎鮭魚除了蔬菜，肉類、海鮮類的醣分也不高，只是要注意烹飪時不要用油炸，或是使用過度調味、滷汁，吃太多重口味食物可是很容易攝取過多卡路里！想要瘦身有成，不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式，包括常見的：水煮雞胸、煎烤里肌肉、蒸煮鯛魚，或者如果你不想吃太多肉，也可以選擇

   水煮蛋

   ，或是

   豆腐

   ，煮好後撒上一點胡椒、玫瑰鹽，簡單調味就很好吃囉！
   
   清蒸鯛魚豆腐煮法：
   (1)豆腐切塊(可選擇雞蛋豆腐或板豆腐)先備在大盤子上；鯛魚洗淨切塊後放入碗中，可加入少許醬油調味。
   (2)將鯛魚放在豆腐塊上，放入電鍋或蒸鍋內蒸煮約10分鐘，鯛魚肉色變白即可。
   (3)最後開鍋，撒上蔥花，就可以上桌了。
   
   
4. 甜食：甜甜圈、檸檬塔→優格/水果
   甜點真的是女人的大敵～每次去咖啡廳買杯咖啡，總是忍不住看上其他附餐甜點，可是這些甜食的糖分、熱量相當驚人，甜食一直吃下去肯定會讓膚況持續變差，離你的減重之路也越來越遠。想嘴饞吃個小點心，請選水果、無糖優格，揚棄甜滋滋的精緻澱粉！而且誰說健康的甜點就不好吃？那可不一定，以下就推薦「綜合水果希臘優格」。
   
   綜合水果希臘優格 DIY：
   (1)準備蔓越莓乾、穀物脆片、新鮮水果：草莓、藍莓、香蕉。
   (2)將希臘優格放在碗中，拌入以上食材就完成了。
   (3)如果怕吃酸的朋友，也可以加入一些蜂蜜調味，香甜又營養唷！
   
   
   

5. 飲料：珍奶、奶昔→無糖綠茶/麥茶
   汽水、珍奶、奶昔…等含糖、手搖飲料，都要戒掉～這些邪惡飲品喝多無益，還可能有害你的身體健康、免疫力下降！俗話說「沒事多喝水，多喝水沒事」，但想要一開始戒掉含糖飲料真的好難，那麼把喝含糖飲料的習慣先改成喝無糖綠茶、薄荷茶、麥茶吧！
   
   現在日本超流行「麥茶減肥法」，用大麥帶殼煎焙、炒過以後，再用沸水沖泡，就完成了，而喝麥茶不僅幫助消化，還有助於消水腫、促進新陳代謝的功效，特別是麥茶不含咖啡因，所以不用擔心喝多了會睡不著的問題😴(根本是小編的救星！)
   

吃太多甜食，反而讓身體感到越累，也不覺得有飽足感，導致越吃越多！記得，盡量別選擇添加甜味劑、加工、糖分過多的食物，多吃「原型食物」，以及「少糖、少調味」才是健康好選擇。

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