<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

飲食, 瘦身 | 10 分鐘閱讀

雞胸肉7日菜單 讓你減肥吃不膩

Written by Nell
Nell

雞胸肉是減肥、養肌者最受歡迎的食材之一,低脂低熱量、富含蛋白質,又不需擔心發胖。但,雞胸肉烹煮後、很容易柴掉,來來來,讓小編教你如何做出厲害、多汁的美味雞胸肉料理,天天都好吃好瘦。

雞胸肉受歡迎的主要原因,比起其他部位雞腿、雞翅都來的低脂,擁有高蛋白質量的特性,已成為增肌減脂的好幫手。但也因為低脂,烹調時一不小心,雞胸肉就會變柴變澀。

因此,想要雞肉口感好,「雞胸肉鎖汁」方法,一定要銘記在心,讓你煮一次、就上手。

 

雞胸肉鎖汁5撇步

雞胸肉好吃的5撇步,首先第1項到第4項,選擇一種方法可以!


1.冷凍的雞肉,慢慢退冰再烹煮。

雞胸肉不要在冷凍狀態的時候立即放入鍋子煎煮,或是用微波爐解凍。
正確做法,前一天從冷凍放入冷藏,要吃30分鐘前再拿出來回到室溫。這樣再烹煮的時候,肉質不會收縮過快,讓水分跑光光。


2.泡鹽水

水和鹽巴的比例=100毫升水:5.5公克鹽巴,鹽水的滲透壓作用,讓肉吃進水分,提高10%含水量,所以會比較嫩。這是小編自己最愛用的方法,至少醃一個晚上,效果最好。

小編是香料控,喜歡另外加入大量的香料(用滷味袋子裝),像是乾燥百里香、辣椒乾、五角乾、乾燥肉桂捲等等,連同雞肉一起泡在鹽水,隔天拿出來烹煮,會很香喔!

 

3.沾蛋白

蛋白可以形成保護層,防止肌肉水分流失。
這方法特別適合將雞切小塊後,和蛋液、調味料一起拌勻,下鍋煎。再加入蔬菜炒一炒,超好吃。

 

4.加入優格來醃製

「酸」能使肉中的蛋白質產生變化,讓肉質變嫩。
這也是小編常用的方法,前一天將冷藏的雞肉、優格、香料醃在一起,要吃的時候,旁邊放蔬菜,一起放入烤箱悶烤,鮮嫩又多汁(流口水)!

 

5.用「悶」的方法烹煮

記住一個原則,雞胸肉一定要用悶的讓它全熟;無論你用電鍋、用煎鍋、用水煮或是烤箱,要善用餘溫悶煮的好處!

【電鍋法】一片雞胸肉加半杯水,電鍋跳起來後,悶10分鐘
【悶煎法】鍋內放油,中火加熱,雞胸肉雙面各煎3分鐘成金黃色,轉文火蓋上鍋蓋,悶煎7分鐘就可以囉!
【水煮法】水滾之後,放入雞胸肉,水一滾立即關火,悶10分鐘。
【悶烤法】烤箱預熱170度c,放入雞胸肉烤5分鐘,烤箱關火,用餘溫悶烤10分鐘。


前置作業一定要做(如果忘記做,至少雞肉+鹽巴醃5分鐘),而第5項是烹調技巧,學會了美味輕鬆上菜!


重頭戲來了,減重、增肌的人趕快筆記。


小編對健康飲食、有偏執傾向,加上時常健身,需要營養的食物,尤其是蛋白質,所以幾乎都是每天自己帶便當;針對「雞胸肉」這道主食的變化,接下來會介紹5道「平日便當餐」以及分享2道「雞胸肉早午餐」,讓你的增肌減脂餐,不怕吃膩。

而愛料理的小編,這幾道菜單設計,多以「乾式香料」做調味,能增添食物原味、也不怕增加多餘熱量;另外,會善用另一個超級食物─「藜麥或傳統燕麥」,讓你增加口感和飽足感。

 

 

讀者專屬贈品,別忘了索取喔!
台灣小吃營養熱量指南
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月會籍+營養熱量指南卡

 

 

雞胸肉7日料理菜單

菜單1【水煮香料雞胸肉佐燕麥】

《食材》雞胸肉1片、花椰菜1杯、傳統燕麥乾的40g、調味料(墨西哥香料、辣椒片、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.水煮法烹煮雞胸肉和花椰菜。傳統燕麥+水1杯,電鍋蒸15分鐘。
Step2.食材都熟了,放進便當盒,撒上調味料,就可以帶出門了。

Tip:這個便當可以吃「常溫」,不需要再加熱,很方便。
水煮香料雞胸肉佐藜麥

菜單2【橙汁起司烤雞胸】

《食材》雞胸肉1片、蘆筍、柳橙1顆切片、帕瑪森乾酪、調味料(紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.雞胸肉均勻裹上調味料(紅椒粉可以放多一點)。烤盤由下而上堆疊柳橙片>雞胸肉>一片柳橙,淋一點油,蘆筍放旁邊。
Step2. 用悶烤法,烤完再撒上帕馬森起司。

Tip:這個便當需要「加熱再吃(強火微波120秒)」,帕瑪森會加熱時融化。
橙汁起司烤雞胸


菜單3【鮮菇藜麥烤雞胸肉】

《食材》雞胸肉1片、蘆筍、鴻喜菇(換成喜歡的菇類都可以)、藜麥40g、調味料(番茄醬、紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.藜麥+1/2杯水,電鍋蒸15分鐘。雞胸肉均勻裹上調味料(番茄醬少一點,紅椒粉可以放多一點)。烤盤內擺放雞胸肉,淋上一點油,蘆筍放旁邊。
Step2. 用悶烤法,雞肉烤熟,會有湯汁,可以用來炒菇。然後就可以裝進便當囉!

《Tip》這個便當可以「吃常溫」,加熱吃(強火微波120秒)也不錯。

優格醬烤雞胸

 

菜單4【香煎優格雞胸】
《食材》雞胸肉1片、蘆筍、紅蘿蔔(切條)、傳統燕麥40g、調味料(優格、紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞肉均勻裹上調味料,優格可以多一點,放冰箱醃製。

《作法》
Step1.傳統燕麥+水1杯,電鍋蒸15分鐘。雞胸肉用悶煎法,醃醬全部放進去鍋內煎。
Step2.蘆筍+紅蘿蔔,淋上一些油,放進烤箱10分鐘(先預熱170度c),所有食材熟了,就能裝盤。

《Tip》這個便當可以「吃常溫」,或加熱吃(強火微波120秒)。

香煎優格雞胸

菜單5【菇菇雞佐藜麥】

《食材》雞胸肉1片、蘑菇切片、藜麥40g、調味料(紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.藜麥+1/2杯水,電鍋蒸15分鐘。雞胸肉裹上調味料,用悶煎法。
Step2.煎雞胸肉的醬汁,再繼續炒洋菇。熟的食材裝盤就可以囉!

《Tip》這個便當可以「吃常溫」,或加熱吃(強火微波120秒)。
菇菇雞佐藜麥

菜單6【嫩雞瑪格麗特薄餅】

《食材》墨西哥餅餅皮、雞胸肉、番茄糊、起司、油漬mozzarella起司(可用披薩起司、橄欖油)、生菜。

《作法》
Step1. 烤箱170度c預熱。雞胸肉切小塊加鹽拌勻,備用。
Step2. 鍋子內放一點油,中火加熱,雞肉下鍋煎3分鐘,加入番茄糊,拌炒至雞肉全熟起鍋,備用。
Step3. 餅皮上擺放食材:起司絲、番茄雞肉、mozzarella起司,另加一點洋蔥粉調味,放入烤箱5分鐘,出爐後可以淋一些橄欖油和生菜再上桌。

《Tip》餅皮最外圍預留2公分不要沾到料,烤後可以保持酥脆。
嫩雞瑪格麗特薄餅

 

菜單7【酥脆吐司雞肉捲】

《食材》雞胸肉1片、蘑菇、吐司、羊奶乳酪、瑪茲瑞拉起司片、洋蔥粉、帕瑪森起司、義式蔬菜醬(或番茄醬)。

《作法》
Step1. 雞肉和蘑菇切小塊,分別炒熟,備用。
Step2.吐司去邊,桿平。製作土司捲,由下而上:吐司>瑪茲瑞拉起司片>蔬菜醬>雞肉>蘑菇>羊奶乳酪>洋蔥粉,將吐司慢慢的捲入所有內餡,開口朝下,備用。
Step3.平底鍋中火加熱,放入帕瑪森起司,吐司捲開口朝下,放在帕瑪森起司上,帕瑪森起司煎至金黃色再翻面煎吐司,煎4個面就完成囉!

《Tip》
❤吐司要用大片一點的,任何你喜歡的口味都可以。
❤帕瑪森起司主要是『封口』作用,想減少熱量,不加也ok。
酥脆吐司雞肉捲


小編的便當菜色,真的可以天天吃雞胸肉,但重點就是要多點菜色和菜單的多元變化,所以,怕吃雞胸肉吃到怕?7日菜單推薦,趕快試試。

 


這邊順便來提一下吃白肉與紅肉的不同,愛吃紅肉的人,一天可以挑一餐吃白肉,對身體負擔會小一點,更健康喔!

 

白肉紅肉怎麼分?

台灣營養師表是目前全世界尚未針對「白肉」和「紅肉」制訂出統一的判斷標準。

目前分辨主要方式在於肉類烹煮前,肌紅蛋白數量和肉質顏色。而豬、牛、羊的肌紅蛋白含量較多,在烹煮之前的肉質顏色偏紅,所以歸為「紅肉」。
而雞、鴨、禽類、海鮮類,肌紅蛋白含量較少、烹煮前肉色偏白,被歸類為白肉。

 

 

吃紅肉易致癌?!真相是~

其實,關鍵不是肉色,而是飽和脂肪酸太高!

國際癌症研究機構IARC將紅肉列為「可能致癌物」,因為紅肉恰巧飽和脂肪酸含量較高,所以才提醒民眾小心肉品中的「飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸在高溫加熱後,較容易產生致癌物質,吃太多會增加大腸癌風險,所以燒烤、油炸類的烹調方式,要少吃。
另外提醒,家禽的內臟,比起肉的部分,蛋白質含量較少,脂肪和膽固醇較高,被歸在內臟類,也要適度攝取。

白肉紅肉都需要,且均衡飲食是健康不二法門

低脂白肉可以選今天主推的「雞胸肉」,而紅肉富含鐵質,能預防缺鐵性貧血,適量攝取也是很好的。建議一天一餐吃白肉、一餐吃紅肉,然後多吃蔬果和喝水,增加食物多樣性,再搭配運動代謝體內廢物喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!
[健康/美體] |7 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs