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飲食 | 10 分鐘閱讀

紫米黑米富含花青素 抗氧化好物!

Written by Demi
Demi

市面上,「米」的種類,就有:白米、糙米、紅米、紫米、黑米…等,這次要特別介紹,富含花青素的紫米和黑米,讓大家清楚了解,它們的營養成分和口感,以及受歡迎的原因!

主食澱粉的選擇,從白米換成糙米,代表你試著提高飲食營養;但如果想增加更多營養價值,白米中添加紫米或黑米,是選擇之一!因為紫米、黑米,都是健康碳水化合物的良好來源,低脂肪、高膳食纖維,而且富含花青素,是優質抗氧化劑的來源。

只是,該如何分辨紫米與黑米?它們的共同好處、差異,有哪些呢?

黑米較細長,又叫長壽米

黑米較細長,又叫長壽米

 

 

紫米與黑米的共同好處

1.花青素

紫米與黑米,都是高營養價值的米類,特別是標榜含有花青素;而花青素對人體健康的好處,有哪些?花青素具有抗發炎、抗氧化的功效,對預防心血管疾病、氣喘、癌症和降低膽固醇,都有顯著的作用,同時也有助於維持眼睛、皮膚、肝和大腦健康。

一直以來,多數人對於花青素的攝取,都會侷限於藍莓、葡萄、桑椹,但其實紫米和黑米,另外黑紅藜麥蝴蝶豌豆花,也是補充花青素的良好來源之一。

 

2.膳食纖維

紫米與黑米,具有豐富的膳食纖維,促進腸胃蠕動,可以幫助排便,預防腹脹、腹瀉、便秘、胃食道逆流、十二指腸潰瘍…等胃腸道疾病。
此外,人體對於膳食纖維所需求的消化時間比較長,所以可以確保穀物中的醣,會是需要長時間才能被吸收,這樣的作用較能維持正常的血糖水平,防止胰島素水平飆高,預防糖尿病。

3.低熱量

如果你在管理你的體重,或是正在實施減肥計畫,時常計算自己吃進多少卡路里,那麼與糙米相比,紫米與黑米是更好的選擇,因為它們的熱量很低,加上膳食纖維含量高,吃了會讓人覺得有飽足感,防止暴飲暴食。

 

下圖為紫米
紫米2

 

4.維生素B群

紫米與黑米,比白米還要多更多的維生素B,具有保護免疫系統的功效,也稱作天然的抗壓劑,能維護神經與內分泌系統,幫助情緒管理,也有助於提振精神。

5.礦物質

紫米與黑米,比白米擁有更多的礦物質鐵、鎂、鉀、磷、鈣、鈉、鋅,尤其女性在經期時,最需要補充的礦物質「鐵」,便能從紫米與黑米取得;適時的補充鐵,有助於預防貧血,改善經期時腹痛、精神不濟的不適。

 

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紫米與黑米怎麼吃?

只是,紫米與黑米,有這麼多共同性,為什麼還要分成2個名字來分類呢?小編整理出些微差異,包括:顏色、挑選方式,以及洗米、煮飯方式的不同之處。

【怎麼選】

紫米:「黑糯米」、高GI、口感較Q、吃多易脹氣。

黑米:「長壽米、黑秈糙米」、低GI、口感較硬。

【怎麼洗】

煮飯前,不管是洗紫米還是黑米,必須小心不要過度搓洗,才不會把麩皮中豐富的花青素都洗掉!

紫米:

  1. 紫米應在涼水中沖洗三到四次
  2. 將1杯米放入溫和的鍋子中,在加入約2杯水。也可以加入1湯匙橄欖油,以及少許鹽,增添紫米風味。
  3. 蓋上鍋,讓它慢慢煮沸,直到大部分的水都被吸收,通常需要大約20分鐘。
  4. 從高溫中取出,並讓它靜置約5分鐘,直到水完全吸收。


黑米:

  1. 如果你沒有時間,可以和一般白米煮法一樣,將黑米浸泡約1小時;或是前一晚將黑米浸泡至水中過夜。
  2. 倒出黑米浸泡的水,洗淨黑米。
  3. 將1杯米放入溫和的鍋子中,在加入約2杯水。
  4. 從高溫中取出,並讓它靜置約5分鐘後,可以吃看看是否有嚼勁,如果太硬,繼續烹煮,達到你想要的口感。
    因為黑米口感較硬,建議可以和白米混搭煮,會比較好入口。

 

【怎麼煮】

紫米:多煮為甜食,像是紅豆紫米湯、八寶粥。

黑米:常與白飯搭配,1:1的比例煮。

如果你還是傻傻分不清紫米與黑米的差別,這裡有簡單易懂的表格,好讓你快速區別

 

紫米與黑米比較表

米種  紫米  黑米
別名  黑糯米 黑秈糙米
口感 Q彈 較硬
常見煮法 紫米飯糰、八寶粥  與白米混合烹煮
GI值 
花青素
膳食纖維
鉀 
鎂 
鋅 
磷 

 

紫米常用來做甜點

紫米甜點

 

 

就營養價值的整理表格,可以發現紫米與黑米,都是好米,怎麼選?主要還是看你喜歡吃哪一種口感。但特別要注意的是,紫米屬糯米,吃太多不易消化;而黑米雖然是低GI,但吃過量一樣沒有減肥效果,建議適量吃,且搭配蔬菜水果,才能有助於減重。

紫米屬糯米,吃太多不易消化;而黑米雖然是低GI,但吃過量一樣沒有減肥效果

 

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