做重訓的人都知道，腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

作者：Joy | 2023/3/10 上午 4:30

許多剛開始接觸健身的人都認為，要加強核心就要多花時間在腹部肌肉訓練，所以狂做仰臥起坐、棒式…等腹部訓練運動，但你知道嗎？有在重訓的人反而會告訴你：腹肌訓練不是必需的。

看到這裡先不要誤會，「核心肌群」的確很重要，不僅是身材上的美觀，還能穩定身體、保護脊椎、減少受傷風險，不過，練核心≠狂操腹肌，本篇文章會告訴你怎麼練才能產生最大的效益。

練核心≠腹部肌肉訓練

一聽到核心肌群，應該會有不少人回答，那就是腹肌呀！實際上這是一個錯誤的觀念，核心肌群並不是只有腹部區塊的肌肉，指的是身體中軸線，包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群，包括：

腹部
腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。
背部
背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
髖部
臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

為什麼不用做腹部肌肉訓練

經過以上介紹，你可能會想問：既然腹部肌肉也是核心肌群的一部分，為什麼不需要額外進行訓練呢？是因為：在複合式動作訓練(會用到2個關節以上的動作)過程中，本來就會需要用到核心來穩定身體，過度鍛鍊腹部反而會導致身體發展不平衡。

專業教練在幫健身新手規劃訓練課表時，通常以部位(如：胸、背、肩、腿)或是功能性(如：推和拉)來劃分，較少將腹肌獨立出來訓練。這是因為，腹肌相比胸、背、腿等部位算是較小的肌群，較好的訓練模式會建議先從CP質高的複合式訓練動作開始，有時間的話再做其他輔助訓練，來達到更好的訓練效益。

延伸閱讀
重量訓練好難？！新手入門方法到安排訓練課表，一次學會！

做重訓同時也在做腹部肌肉訓練

進一步讓大家了解複合式運動的原理，其運用多關節和大肌群的動作，如臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是，能激活各個肌群，有利全身整體肌肉量和力量建立，當然也包含腹部肌肉。

以深蹲來說，腹肌、腰肌、臀肌等肌肉都需要全程保持緊繃，以維持身體的穩定性，提供動力和支撐力量，並防止下背部因過度彎曲而受傷。

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腹部肌肉訓練有效消除小腹脂肪？

這是最常見的迷思，事實上，單獨進行腹部肌肉訓練並不能有效消除小腹脂肪，因為身體的脂肪分布是由基因、飲食、運動等多種因素綜合影響的。必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制，才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔！以下是有機會讓腹肌變明顯的方式：

重量訓練
訓練其他大肌群，如大腿、背部和胸部等，可以幫助增加肌肉量和提高代謝率，進而有助於減少脂肪的累積和消耗體內脂肪，養成易瘦體質。
高強度間歇運動
如果想要快一點看到成果，或是體脂較高者，也可以加入高強度間歇運動提高熱量的消耗。
飲食控制
想瘦小腹，飲食控制比運動更重要，身體需要處於「熱量赤字」狀態，才能有效減脂。

不管目標是瘦肚子、還是凸顯腹肌，「體脂率」都是重點，所以別再狂練腹部啦！那你一定很想知道，什麼運動可以擁有傲人的平坦腹部或磚塊肌，這就奉上給大家。

訓練核心+燃脂5動作

這是一組Tabata運動，共有5個動作，每個動作30秒、休息15秒，做兩個回合。在開始之前，請先準備好瑜珈墊並捲成一綑，來當作我們的輔助工具。

Knee up
(1)雙手持瑜珈墊兩端，放在胸口。
(2)將膝蓋抬起，碰到瑜珈墊後回到起始位置，再換腳重複動作。
後Lunge 扭轉
(1)雙腳站直，將瑜珈墊抱在胸前。
(2)左腳往後踩並下蹲，雙膝彎曲呈90度。
(3)上半身向右旋轉，回到起始位置並重複動作。
後抬臀前抬膝
(1)呈站姿，雙手持瑜珈墊兩端，置於腹部前方。
(2)左腳微彎，右腳往後抬，身體順勢往下帶，將脊椎延伸往前，直到身體幾乎與地板平行。
(3)左腿站直，核心出力將右腳收回往上抬，同時雙手高舉過頭。
(4)回到起始位置，換腳重複動作。
Squat下雙手往上
(1)雙腳打開與髖部同寬，雙手持瑜珈墊兩端。
(2)往下做深蹲，同時將瑜珈墊穿過胯下。
(3)用腳的力量帶起身體往上，雙腳站直後雙手往上高舉過頭
(4)回到起始位置並重複動作。
踩斜後點扭轉
(1)雙手持瑜珈墊兩端，置於胸前。
(2)左腳往左邊跨一步，右腳跟上點一下，雙手往斜前方推出去
(3)換右腳往右邊踩，並重複動作

別忘了，運動完要攝取身體需要的營養，體脂控制到一定水平後，再進行腹部肌肉訓練便能事半功倍。