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別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型

Written by Joy
Joy
 

細長的美腿,可以讓身材比例更好看,網路上流傳著許多10分鐘就可以瘦大腿的文章,但真的有這麼簡單嗎?World Gym美女教育訓練官XIN擅長訓練下半身,要來幫我們破解瘦腿迷思,並傳授6招「瘦腿運動」,全方位雕塑你的腿型。

 

大腿的脂肪不是一天造成的,所以想改變體態也別過於急躁,持之以恆的運動加上健康飲食,才是我們努力的目標。一起來更正每天10分鐘就能瘦大腿的錯誤觀念!

 

 

「瘦腿操」有用嗎?

網路上快速見效的瘦腿方式有太多,事實上,沒有什麼能夠馬上看到效果的瘦腿運動,只有「水腫」的情況,才有機會透過飲食、按摩立即改善。

 

大部分女孩都是「脂肪型」大腿,要消掉脂肪的唯一方法就是「減脂」,需要花上一些時間並持之以恆才能看到效果。此篇文章,會針對脂肪型的大腿提供全方位的建議。

「瘦腿操」有用嗎?


看看自己的腿型是哪一種▼
【瘦大腿懶人包】想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

※還是要再強調一次,沒有「局部瘦」這回事,只胖某個地方,遺傳基因佔了絕大關鍵。想瘦身,還是得搭配飲食並全身一起動。

 

怎麼瘦大腿?3步驟還你好看腿型

瘦大腿-飲食

想要瘦大腿,正確的飲食方式比運動還重要。什麼樣的飲食方式,對於減肥有幫助呢?我們整理了以下幾點:

 

  1. 避免精製碳水化合物
    碳水化合物是人體不可或缺的燃料,但是,挑選原型食物很重要!精製碳水化合物和含糖會對我們的健康產生負面影響,像是麵包、糕點、甜食、含糖飲料、果汁…都空有熱量,缺乏營養。

    可以選擇好的碳水化合物,這對身體和長期減重,都會有幫助。而如何調整碳水化合物的選擇,例如:

    (1)根莖類→挑選馬鈴薯地瓜山藥芋頭
    (2)蔬菜類→花椰菜、暗綠色生菜…等。
    (3)豆類→綠豆、黑豆、豆腐…等。
    (4)堅果類→核桃杏仁花生、葵花籽、芝麻、南瓜籽…等。
    (5)五穀雜糧類→藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包與大燕麥片。

    延伸閱讀
    碳水化合物幫你瘦,不吃...會短命啊!

  2. 多吃膳食纖維
    高纖維食物會讓我們延長飽足感,因為消化纖維比消化碳水化合物要花上更多時間。除了體重控制,膳食纖維還能促進腸道蠕動、降血糖、降血脂、降低心血管疾病、美化腸道菌相、提升免疫力、預防大腸直腸癌等等功效。
    膳食纖維

    小提醒,膳食纖維需要充足的水分才能幫助腸子蠕動,所以多喝水很重要喔!

    延伸閱讀
    膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量

  3. 多吃蛋白質
    不管你想瘦哪裡,減肥期間,一定要吃進足夠的蛋白質,避免肌肉量下降太多,導致基礎代謝降低容易復胖。

  4. 多喝水
    人體有70%是水組成的,保持足夠的水分對於保持身體運行很重要,即使是輕微的脫水也會減慢你的新陳代謝

    一般腎功能正常的人,每日喝水量大約為體重*30 c.c.,可再根據自己的運動量、工作性質做調整。
    多喝水

  5. 保持適度的熱量赤字
    為了減輕身上的脂肪,身體需要處於「熱量赤字」狀態,每減一公斤約需燃燒7,700大卡,攝入的熱量減少,體重才能下降。

    首先要計算出維持目前的體重需要多少熱量(TDEE),再把這個數字x 0.8~0.9,就是一天要熱取的熱量。

    TDEE計算步驟請見此篇文章:增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高

    小提醒:過度限制熱量攝入可能會導致飲食失調、心理失衡,並導致情緒性進食,建議保守的調整熱量攝取哦!

 

瘦大腿-運動

減脂要運動大家都知道,但該做有氧還是重量訓練呢?答案是:都要做。

 

  1. 有氧運動
    有氧運動可以消耗的熱量多,對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益;然而,有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量,停止一段時間後就會復胖,對長期的體態控制沒什麼太大的幫助。

  2. 重量訓練
    重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得「運動佔30%,飲食佔70%」,如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。
    瘦大腿 重量訓練

延伸閱讀
什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?

 

瘦大腿-生活方式

  1. 能動就動,避免久坐
    走路取代開車、爬樓梯取代搭電梯,把生活中的瑣碎的活動加起來,長時間消耗的熱量也不少,有助於減掉腿部脂肪

  2. 適時的放鬆
    壓力和焦慮不只會影響心理,也會使身體不健康。感到沒有動力、想要亂吃一通時,可以透過冥想、瑜伽、聽音樂等活動減壓,或是找到適合自己的放鬆方式。

  3. 養成良好的睡眠習慣
    人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素…等,如果時常熬夜、晚睡,會導致內分泌系統紊亂,造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常,就會讓人變得更容易肥胖,沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」,千萬要注意!

    延伸閱讀
    睡眠不足又熬夜 健身再勤…也是白忙!

 

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6個訓練幫你瘦大腿

前面有提到,有氧運動、肌力訓練同時進行,減脂效果是最好的。運動後再加上伸展,有助於放鬆繃緊的肌肉、增加肌肉彈性,可以讓身形比例看起來更加修長。

 

瘦大腿-有氧運動推薦

一周安排2~3天的有氧運動,建議設定能維持30~40分鐘的強度,因為20分鐘後,才足夠讓身體糖原耗盡,作為儲備能量的脂肪,才會開始被燃燒。

 

  1. 跑步機慢跑/快走
    跑步是很受歡迎的燃脂運動,但是要記住,跑步機的強度調整很重要,速度衝太快容易疲累,持續的時間太短也無法達到燃脂的效果。
    如果慢跑無法維持20分鐘以上,用快走的方式也可以。
    跑步機快走

  2. 踏步機
    整個腳掌平均發力,身體微前傾,感受度集中在腿後跟臀部,記得膝蓋不要有太多壓迫感。踏步機不只能提升心肺功能,持續一段時間後,腿部、臀部肌群也會很有感覺哦!
    HubSpot Video

 

瘦大腿-肌力訓練推薦

  1. 深蹲
    <訓練部位>
    臀肌股四頭肌腿後腱肌群小腿肌群

    <步驟>
    (1)雙腳打開與髖同寬或與肩同寬,腳掌也可為外八站,以個人舒適角度為主
    (2)脊柱延伸、腹部繃緊,動作過程腳掌都踩穩地面。
    (3)髖推上身微往前倒,蹲至大腿中分線與地面平行、上身與小腿平行的位置(以骨盆不後傾眨眼為主)
    HubSpot Video

     

  2. 弓箭步+抬腿
    <訓練部位>
    臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群

    <步驟>
    (1)雙腿打開與骨盆同寬,採前後分腿站姿,顛腳讓後腳腳跟朝向天花板,
    雙腳朝前,膝蓋對其腳尖方向不外開不內夾
    (2)離心下蹲時蹲至雙腳膝關節與踝關節成3個90度,保持上身直立延伸脊柱,也可讓上身微往前倒來操作(此角度臀肌會更有感受度)。
    (3)吐氣向心時,後腿順勢抬起,整程動作過程保持脊柱延伸、骨盆核心穩定、自然呼吸不憋氣。
    HubSpot Video

 

瘦大腿-伸展運動推薦

  1. 大腿前側伸展
    (1)採高跪姿,前腳踩穩地面,骨盆維持中立位或微帶後傾。
    (2)手握住伸展邊的腳踝,再依個人可接受程度讓腳靠近臀部,張力大概6~7分。
    大腿前側伸展

  2. 腿後側+小腿伸展
    (1)單腳跪坐在瑜珈墊上,另一腳伸直,腳跟著地。
    (2)骨盆、脊柱保持中立,輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。

    ※小提醒:身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。
    腿後側伸展

 

雖然沒有一步登天的成功方法,但我們可以慢慢地接近目標,健康飲食、適度運動、良好的生活型態缺一不可。

 

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