老是吃不飽？這9個原因讓你喪失飽足感

作者：Demi | 2021/3/7 上午 4:30

吃完飯卻還是覺得空虛？甚至覺得吃不飽，還想再吃？是否困擾自己的胃像無底洞一樣，其實這原因除了和飲食習慣有關，失眠、壓力大…等9大因素，也會影響食量！

你是否暴飲暴食、嘴饞、吃不停？或是比較起其他人吃一碗飯就飽，但自己吃了三碗還想再裝一碗？吃完還是覺得餓？不想被人標籤是吃貨一枚，那就一定要了解總是吃不飽的9大真相。

總是吃不飽的9大真相

晚上睡不好或失眠

根據英國倫敦國王學院研究發現，睡眠時間只有5個小時的人，會比睡足8小的人，隔一天多攝取385大卡！因為缺乏睡眠，會使體內的飢餓素增加，讓人食慾大增～而大腦受到刺激後，會促使你吃下更多食物😰😰

而且睡眠不足，燃燒的熱量也會比較少，這樣吃過量、代謝慢，容易讓你的體重飆升、減肥計畫大破功。更何況，熬夜、太晚睡，就會想吃點宵夜：鹹酥雞、薯條、雞排、珍奶…等垃圾食物樣樣來，攝取更多高熱量、高油脂、高糖分的食物，對身體的負擔太大啦～
壓力大到喘不過氣
有聽過「壓力肥」這種說法嗎？有些人壓力太大，會不自覺想要進食很多東西，幫助自己紓壓、放鬆情緒，因此攝取過多油炸、高糖類的食物，因為這些食物可以刺激大腦釋放血清素濃度，讓你的心情變得比較開心。但長時間情緒性飲食，換來的卻是體重數字增長，千萬要適可而止！

長期處於高壓情緒，身體會一直分泌壓力型荷爾蒙「皮質醇」，會一直刺激你的食慾，激發你的飢餓感，所以一定要小心，不要掉入陷阱，當你餓的時候，不一定是身體真的餓。
口渴、水喝太少
不是吃不飽，而是身體缺水了！口渴的感覺很容易跟飢餓感混淆，會以為是肚子餓，然後去吃東西，但其實是身體缺乏水分。適量攝取水分💦有助於控制食慾、緩解飢餓感，也能幫助消化、解渴，所以肚子餓之前，先喝口水吧～
邊看電視邊吃東西
依據研究，吃東西時的背景噪音會影響我們的飲食習慣，這也難怪很多餐廳會播背景音樂，刺激你的食慾。當然除了聲音會干擾你的用餐，視覺也會，像是從小到大的習慣「邊看電視邊吃飯」，容易讓你不自覺吃下更多東西，電視中的電影還沒播完，可是晚餐已經吃完了，你就會拿起桌上的零食，繼續進食，吃個不停。

聲音與畫面干擾，讓你聽不見自己的咀嚼聲，沒有把「進食中」的訊息傳給大腦，所以一定要好好專心吃飯，克制好自己的食量。
前一餐吃了太多的精緻碳水化合物
如果前一餐不小心吃太多精緻澱粉，包括：麵包、吐司、蛋糕、水餃、麵類、加工類…等，過沒多就肚子又餓了，因為高GI食物會讓體內血糖快速上升、刺激胰島素分泌，使體內細胞吸收葡萄糖，而血糖的血液中被移走後，我們就會覺得肚子餓、想再吃更多食物。建議選擇原型、低GI食物：地瓜、南瓜、玉米、糙米飯、全麥麵包…等，以及多吃蔬菜，比較營養之外，也較能延長飽足感。
狼吞虎嚥、吃飯吃超快
有時候為了趕工作、休息時間太短，就拚命猛吃、快速解決一餐？《英國醫學雜誌》曾經刊登一篇日本研究，吃東西越快，或是吃到撐才停止進食，容易比一般人過重，發胖率比正常人高達3倍！因為慢慢吃才能有意識知道自己吃什麼、吃多少，還有吃飽沒，如果一下子塞太快，身體都還來不及發訊號給大腦說「我吃飽了」，這樣就很可能超出平常的食量了。
實施錯誤的減肥方式(計較卡路里、節食)
越是減肥、越是想吃？你是否曾經也有經歷過這樣的感覺？尤其是錯誤減肥法，例如：節食，都不吃東西，不僅容易餓，還對身體很不好，沒有攝取足夠的營養！或者是太計較卡路里、三餐不吃澱粉…等比較極端的減肥方式，當然身體會受不了，而且很容易破功，反而讓你一夕之間暴食，復胖的機率更高。
社群動態出現太多美食照
你是收藏美食小達人嗎？當朋友約出去吃飯，都不知道吃什麼的時候，你就會拿起你的手機，秀出之前存下的美食口袋名單嗎？小心啊～雖然解決吃什麼的煩惱，但如果一直挖掘美食、瀏覽美食照，會激起你的食慾😣所以如果想瘦身的朋友，快刪掉你的美食口袋名單，實在太多發胖陷阱了～有約吃飯就交給你的朋友找餐廳吧😂😂
懷孕或月經快來了
有些女生在大姨媽快來的時候，因為雌激素下降，容易食慾大增，會不小心飲食失控，或是孕婦容易胃口大開，畢竟還有小寶寶需要養分，所以有些孕婦就會吃兩人的份量，但建議還是別亂吃、份量要拿捏好，挑選原型食物與均衡攝取，才對妳和小寶寶的身體健康是最好的。

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如何讓胃「瘦下來」？就靠這6個小撇步

9種吃不飽的原因，妳中了哪些呢？想要管住嘴、管住胃，那麼可以透過以下6個控制食慾的小撇步，不須壓抑自己，也能享吃又享「瘦」！

細嚼慢嚥、食量減少15%
沒錯！最重要的就是「細嚼慢嚥」，放慢速度吃飯、多增加咀嚼的時間，能幫助你的食量變小。美國愛荷華大學的研究指出，慢慢吃，可以減少食量，如果咀嚼的次數提高，變成平常的2倍，大腦有充分的時間接收「吃飽」的訊息，這樣長期吃下來會比平常減少15%的食量！

另外，在吃之前，可以先控制好自己要的分量，並且感受自己的飢餓程度：「我有這麼餓嗎？」、「好像有點飽」，這樣判斷下來，就比較不會突然吃過量。
少量多餐
良好的飲食習慣，最好三餐都要固定，不過想要節制進食，也可以少量多餐，避免嘴饞，比如說：一天三餐再加上兩次的下午茶，那麼要平均分配食量，且挑選健康食材，下午茶可以吃堅果、蔬菜沙拉、優格…等，吃起來比較清爽無負擔。

或者是，可以抓好份量，選擇小包裝的零食，先控制好自己的食量，小包裝也方便攜帶，不會像大包裝，很容易不自覺吃超量。
吃飯7、8分飽
每餐不用吃到撐，不僅多餘的熱量會變成脂肪，還會讓你的胃撐大，建議吃飯只要吃七、八分飽即可，可以用固定容量的餐盒，裝自己每餐所需的份量，食物份量不需要多到塞滿胃，不僅容易消化不良，還容易變胖。
小口喝水
還記得我們之前寫過「猛灌水助減肥？這樣喝水等於白喝！」嗎？雖然水沒有熱量，但喝錯、猛喝，也是不行，這樣也只是跑廁所而已，我們要小口小口喝，不用喝太快，慢慢培養愛喝水的習慣，可以隨身攜帶保溫瓶，放在桌上，就比較不容易忘記喝水囉！
戒掉燥熱性食物(油炸、麻辣)
吃太多高油、高熱量、刺激性食物，不僅難消化，也沒營養，對身體沒有太大好處，雖然滿足一時的口腹之慾，可是也不要太常吃，因為一吃就很容易停不下來，越吃越唰嘴，導致胃火旺盛、食慾亢進。
非正餐肚子餓？豆漿、水果增加飽足感
如果嘴饞想來點下午茶，或是宵夜，可以喝無糖豆漿、低GI水果：芭樂、蘋果、奇異果…等，小編大推無糖優格配藍莓、堅果，不僅增加飽足感，也很美味又健康。

當你感到吃不飽，不小心破戒，又吃更多，也不要太責怪自己，過度的自己批判，反而容易出現情緒性飲食、飲食失衡的現象。建議剛開始克制食慾時，不用太極端，慢慢習慣、適應，像是多吃一種蔬果、吃飽後去散步，循序漸進更能容易堅持下去。