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老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感

Written by Demi
Demi
 

吃完飯卻還是覺得空虛?甚至覺得吃不飽,還想再吃?是否困擾自己的胃像無底洞一樣,其實這原因除了和飲食習慣有關,失眠、壓力大…等9大因素,也會影響食量!

 

你是否暴飲暴食、嘴饞、吃不停?或是比較起其他人吃一碗飯就飽,但自己吃了三碗還想再裝一碗?吃完還是覺得餓?不想被人標籤是吃貨一枚,那就一定要了解總是吃不飽的9大真相。

吃不飽 點心 嘴饞 吃不停 喪失飽足感

 

總是吃不飽的9大真相

  1. 晚上睡不好或失眠

    根據英國倫敦國王學院研究發現,睡眠時間只有5個小時的人,會比睡足8小的人,隔一天多攝取385大卡!因為缺乏睡眠,會使體內的飢餓素增加,讓人食慾大增~而大腦受到刺激後,會促使你吃下更多食物😰😰

    而且睡眠不足,燃燒的熱量也會比較少,這樣吃過量、代謝慢,容易讓你的體重飆升、減肥計畫大破功。更何況,熬夜、太晚睡,就會想吃點宵夜:鹹酥雞、薯條、雞排、珍奶…等垃圾食物樣樣來,攝取更多高熱量、高油脂、高糖分的食物,對身體的負擔太大啦~

  2. 壓力大到喘不過氣
    有聽過「壓力肥」這種說法嗎?有些人壓力太大,會不自覺想要進食很多東西,幫助自己紓壓、放鬆情緒,因此攝取過多油炸、高糖類的食物,因為這些食物可以刺激大腦釋放血清素濃度,讓你的心情變得比較開心。但長時間情緒性飲食,換來的卻是體重數字增長,千萬要適可而止!
    吃漢堡 壓力肥 油炸 高糖 情緒性飲食 紓壓

    長期處於高壓情緒,身體會一直分泌壓力型荷爾蒙「皮質醇」,會一直刺激你的食慾,激發你的飢餓感,所以一定要小心,不要掉入陷阱,當你餓的時候,不一定是身體真的餓。

  3. 口渴、水喝太少
    不是吃不飽,而是身體缺水了!口渴的感覺很容易跟飢餓感混淆,會以為是肚子餓,然後去吃東西,但其實是身體缺乏水分。適量攝取水分💦有助於控制食慾、緩解飢餓感,也能幫助消化、解渴,所以肚子餓之前,先喝口水吧~

  4. 邊看電視邊吃東西
    依據研究,吃東西時的背景噪音會影響我們的飲食習慣,這也難怪很多餐廳會播背景音樂,刺激你的食慾。當然除了聲音會干擾你的用餐,視覺也會,像是從小到大的習慣「邊看電視邊吃飯」,容易讓你不自覺吃下更多東西,電視中的電影還沒播完,可是晚餐已經吃完了,你就會拿起桌上的零食,繼續進食,吃個不停。
    邊看電視邊吃東西 吃不飽 吃下更多東西

    聲音與畫面干擾,讓你聽不見自己的咀嚼聲,沒有把「進食中」的訊息傳給大腦,所以一定要好好專心吃飯,克制好自己的食量。

  5. 前一餐吃了太多的精緻碳水化合物
    如果前一餐不小心吃太多精緻澱粉,包括:麵包、吐司、蛋糕、水餃、麵類、加工類…等,過沒多就肚子又餓了,因為高GI食物會讓體內血糖快速上升、刺激胰島素分泌,使體內細胞吸收葡萄糖,而血糖的血液中被移走後,我們就會覺得肚子餓、想再吃更多食物。建議選擇原型、低GI食物:地瓜南瓜玉米糙米飯、全麥麵包…等,以及多吃蔬菜,比較營養之外,也較能延長飽足感。

  6. 狼吞虎嚥、吃飯吃超快
    有時候為了趕工作、休息時間太短,就拚命猛吃、快速解決一餐?《英國醫學雜誌》曾經刊登一篇日本研究,吃東西越快,或是吃到撐才停止進食,容易比一般人過重,發胖率比正常人高達3倍!因為慢慢吃才能有意識知道自己吃什麼、吃多少,還有吃飽沒,如果一下子塞太快,身體都還來不及發訊號給大腦說「我吃飽了」,這樣就很可能超出平常的食量了。狼吞虎嚥 吃飯吃超快 猛吃 容易變胖 食量超標

  7. 實施錯誤的減肥方式(計較卡路里、節食)
    越是減肥、越是想吃?你是否曾經也有經歷過這樣的感覺?尤其是錯誤減肥法,例如:節食,都不吃東西,不僅容易餓,還對身體很不好,沒有攝取足夠的營養!或者是太計較卡路里、三餐不吃澱粉…等比較極端的減肥方式,當然身體會受不了,而且很容易破功,反而讓你一夕之間暴食,復胖的機率更高。

  8. 社群動態出現太多美食照
    你是收藏美食小達人嗎?當朋友約出去吃飯,都不知道吃什麼的時候,你就會拿起你的手機,秀出之前存下的美食口袋名單嗎?小心啊~雖然解決吃什麼的煩惱,但如果一直挖掘美食、瀏覽美食照,會激起你的食慾😣所以如果想瘦身的朋友,快刪掉你的美食口袋名單,實在太多發胖陷阱了~有約吃飯就交給你的朋友找餐廳吧😂😂社群動態出現太多美食照 美食口袋名單 激起食慾

  9. 懷孕或月經快來了
    有些女生在大姨媽快來的時候,因為雌激素下降,容易食慾大增,會不小心飲食失控,或是孕婦容易胃口大開,畢竟還有小寶寶需要養分,所以有些孕婦就會吃兩人的份量,但建議還是別亂吃、份量要拿捏好,挑選原型食物與均衡攝取,才對妳和小寶寶的身體健康是最好的。

 

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如何讓胃「瘦下來」?就靠這6個小撇步

9種吃不飽的原因,妳中了哪些呢?想要管住嘴、管住胃,那麼可以透過以下6個控制食慾的小撇步,不須壓抑自己,也能享吃又享「瘦」!

  1. 細嚼慢嚥、食量減少15%
    沒錯!最重要的就是「細嚼慢嚥」,放慢速度吃飯、多增加咀嚼的時間,能幫助你的食量變小。美國愛荷華大學的研究指出,慢慢吃,可以減少食量,如果咀嚼的次數提高,變成平常的2倍,大腦有充分的時間接收「吃飽」的訊息,這樣長期吃下來會比平常減少15%的食量!
    細嚼慢嚥 食量減少15% 吃東西變慢

    另外,在吃之前,可以先控制好自己要的分量,並且感受自己的飢餓程度:「我有這麼餓嗎?」、「好像有點飽」,這樣判斷下來,就比較不會突然吃過量。

  2. 少量多餐
    良好的飲食習慣,最好三餐都要固定,不過想要節制進食,也可以少量多餐,避免嘴饞,比如說:一天三餐再加上兩次的下午茶,那麼要平均分配食量,且挑選健康食材,下午茶可以吃堅果、蔬菜沙拉優格…等,吃起來比較清爽無負擔。

    或者是,可以抓好份量,選擇小包裝的零食,先控制好自己的食量,小包裝也方便攜帶,不會像大包裝,很容易不自覺吃超量。

  3. 吃飯7、8分飽
    每餐不用吃到撐,不僅多餘的熱量會變成脂肪,還會讓你的胃撐大,建議吃飯只要吃七、八分飽即可,可以用固定容量的餐盒,裝自己每餐所需的份量,食物份量不需要多到塞滿胃,不僅容易消化不良,還容易變胖。不要吃太飽 吃飯7分飽 不用吃到撐 容易變胖

  4. 小口喝水
    還記得我們之前寫過「猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!」嗎?雖然水沒有熱量,但喝錯、猛喝,也是不行,這樣也只是跑廁所而已,我們要小口小口喝,不用喝太快,慢慢培養愛喝水的習慣,可以隨身攜帶保溫瓶,放在桌上,就比較不容易忘記喝水囉!

  5. 戒掉燥熱性食物(油炸、麻辣)
    吃太多高油、高熱量、刺激性食物,不僅難消化,也沒營養,對身體沒有太大好處,雖然滿足一時的口腹之慾,可是也不要太常吃,因為一吃就很容易停不下來,越吃越唰嘴,導致胃火旺盛、食慾亢進。戒掉燥熱性食物 麻辣 油炸 胃火旺盛 食慾亢進

  6. 非正餐肚子餓?豆漿、水果增加飽足感
    如果嘴饞想來點下午茶,或是宵夜,可以喝無糖豆漿、低GI水果:芭樂蘋果奇異果…等,小編大推無糖優格配藍莓、堅果,不僅增加飽足感,也很美味又健康。

 

當你感到吃不飽,不小心破戒,又吃更多,也不要太責怪自己,過度的自己批判,反而容易出現情緒性飲食、飲食失衡的現象。建議剛開始克制食慾時,不用太極端,慢慢習慣、適應,像是多吃一種蔬果、吃飽後去散步,循序漸進更能容易堅持下去。

 

延伸閱讀

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