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健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐 | 8 分鐘閱讀

增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!

Written by Mona
Mona
 

沙拉,是輕食首選,針對不同飲食需求,有不同食譜做法跟搭配。想增肌、想瘦一點?3種沙拉食譜趕快學起來,DIY、零手殘!

 

天氣熱,想來點清爽沙拉,但如何下手?小編私藏菜單,針對不同族群的需求,提供不同食譜設計,讓你吃得健康又均衡。

 

生菜沙拉的3種食譜 營養又健康

 

1. 瘦身必備:田園沙拉

兩份的主食(以低GI食物,如:地瓜做替代),蛋白質兩份,再加上100公克的生菜。

 

材料:長葉萵苣、熟番茄、小黃瓜、蘑菇、紅椒、洋蔥、西洋芹菜、大蒜。

1.將萵苣剝開清洗並擦乾;大蒜壓碎後再細切。

2.將紅椒、洋蔥、芹菜、蘑菇切細(切得非常細),小黃瓜切片。

3.將材料攪拌後灑上檸檬汁。

4.主食可選用低GI的地瓜,蒸熟後切塊即可跟上述食材擺盤。

田園沙拉

 

2.輕食午餐:鮮蝦冷麵沙拉

適合上班族,想要吃得飽又不油膩。

可以搭配兩份主食(半碗)、蛋白質兩份(跟掌心差不多大)、100公克的生菜。

 

食譜:

1.小番茄對切;小黃瓜切片;大蒜切末;九層塔切碎。

2.鮮蝦剝除蝦頭蝦殼、去除腸泥,留2隻全蝦、其餘切丁,滾水汆燙約15-20秒變色後撈出。

3.取一空盆,加入小番茄、小黃瓜、蒜末、油醋沙拉醬汁所有材料拌勻,加入步驟2拌勻,冷藏1小時。

  1. 另煮一鍋滾水,加適量的鹽後放入天使髮麵,煮至喜歡的熟軟度撈出。

5. 天使髮麵瀝乾水分,加入初榨橄欖油拌勻放涼,再加入步驟3、九層塔拌勻即完成番茄鮮蝦冷麵。

鮮蝦冷麵沙拉

 

3.健身族群:嫩煎雞肉沙拉

主食的份量調整為一份,蛋白質改為三份,再搭配100公克的生菜。

 

材料:雞胸肉、牛奶、地瓜、小番茄、彩椒、蛋、蘿蔓萵苣、芝麻葉。

  1. 將雞胸肉洗淨後擦乾,從最厚的地方橫切,可以減少後續煎的時間。
  2. 倒入一些牛奶,淹過雞肉即可。按摩雞肉讓牛奶吸收至肉裡,煎起來才不會乾柴。再撒上適量調味粉。
  3. 開中小火,在鍋內放入一大匙油,煎5~6分鐘再翻面,煎至雙面金黃即可起鍋。
  4. 將地瓜洗淨,在電鍋內加入兩杯水,等待按鍵跳起後再悶十分鐘

,之後切塊擺盤。

  1. 蘿蔓萵苣、芝麻葉切段;小番茄對切;彩椒切絲,加入水煮蛋,將地瓜、雞肉一起擺盤,就可以食用。

雞肉沙拉

 

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自己動手做沙拉 請注意這4件事

自己做沙拉看起來很輕鬆、簡單,但其實也藏著許多小撇步,生食沒有經過汆燙直接食用,也會有衛生上的疑慮。

 

1.用手撕取代刀切

保留比較大的斷面,生菜本身的味道比較不會沾染到其他食材的味道,吃起來才會保有生菜本身的特殊香氣。還有一個原因是,如果碰到鐵會凸顯出生菜的苦味,還是想用刀切的話,可以使用木刀或專門切蔬果的刀具,避免刀具上的細菌交叉感染。

 

2.仔細清潔很重要

生菜因為是直接生吃,沒辦法用高溫來清除葉菜上的農藥,還有土或是蟲卵。這時候仔細清潔就非常重要了,畢竟不會想把髒東西吃下去嘛!挑選新鮮的生菜,避免選到腐爛的菜。

沙拉-1

 

3.避免熱量攝取過多

會選擇生菜沙拉除了想補充纖維素之外,更看重沙拉的低熱量。小心別中了陷阱!沙拉本身是很健康沒錯,但增添風味的沙拉醬就要適量攝取了。攝取過量的沙拉醬有可能會熱量爆表喔!

 

尤其是拌在凱薩沙拉上的千島醬,一瓢就有67大卡,加了兩瓢就等於吃下半碗飯的熱量。覺得單吃沙拉太沒有味道,可以選擇熱量較低的油醋或些許橄欖油,可以增添沙拉的風味外,也不會攝取過多熱量。

 

4.當天做當天吃

沙拉還是越新鮮越好吃,理想的狀態是要吃多少做多少,才不會主食配料都加下去了,卻吃不完的窘境。隔夜的沙拉,食材就沒現做那麼清脆、那麼好吃了。

 

沙拉吃法很多種,挑選適合自己的食譜,才能補充到所需的能量。除了提醒製作過程的衛生清潔,還有避免沙拉醬的大量攝取,才不會想吃的健康,卻不知不覺吃下過多熱量。

 

延伸閱讀

減肥中想小酌兩杯 遵守5原則少胖一點

 

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