沙拉，是輕食首選，針對不同飲食需求，有不同食譜做法跟搭配。想增肌、想瘦一點？3 種生菜沙拉食譜趕快學起來，DIY、零手殘！
天氣熱，想來點清爽沙拉，但如何下手？小編私藏菜單，針對不同族群的需求，提供不同食譜設計，讓你吃得有飽足感、健康又均衡。
生菜沙拉的3種食譜 營養又健康
1. 瘦身必備：田園沙拉
兩份的主食(以低 GI 食物，如：地瓜做替代)，蛋白質兩份，再加上 100 公克的生菜。
材料：長葉萵苣、熟番茄、小黃瓜、蘑菇、紅椒、洋蔥、西洋芹菜、大蒜。
(1)將萵苣剝開清洗並擦乾；大蒜壓碎後再細切。
(2)將紅椒、洋蔥、芹菜、蘑菇切細(切得非常細)，小黃瓜切片。
(3)將材料攪拌後灑上檸檬汁。
(4)主食可選用低 GI 的地瓜，蒸熟後切塊即可跟上述食材擺盤。
2. 輕食午餐：鮮蝦冷麵沙拉
適合上班族，想要吃得飽又不油膩。
可以搭配兩份主食(半碗)、蛋白質兩份(跟掌心差不多大)、100 公克的生菜。
(1)小番茄對切；小黃瓜切片；大蒜切末；九層塔切碎。
(2)鮮蝦剝除蝦頭蝦殼、去除腸泥，留2隻全蝦、其餘切丁，滾水汆燙約 15-20 秒變色後撈出。
(3)取一空盆，加入小番茄、小黃瓜、蒜末、油醋沙拉醬汁所有材料拌勻，加入步驟 2 拌勻，冷藏 1 小時。
(4)另煮一鍋滾水，加適量的鹽後放入天使髮麵，煮至喜歡的熟軟度撈出。
(5)天使髮麵瀝乾水分，加入初榨橄欖油拌勻放涼，再加入步驟 3、九層塔拌勻即完成番茄鮮蝦冷麵。
3. 健身族群：嫩煎雞肉沙拉
主食的份量調整為一份，蛋白質改為三份，再搭配 100 公克的生菜。
材料：雞胸肉、牛奶、地瓜、小番茄、彩椒、蛋、蘿蔓萵苣、芝麻葉。
(1)將雞胸肉洗淨後擦乾，從最厚的地方橫切，可以減少後續煎的時間。
(2)倒入一些牛奶，淹過雞肉即可。按摩雞肉讓牛奶吸收至肉裡，煎起來才不會乾柴。再撒上適量調味粉。
(3)開中小火，在鍋內放入一大匙油，煎 5~6 分鐘再翻面，煎至雙面金黃即可起鍋。
(4)將地瓜洗淨，在電鍋內加入兩杯水，等待按鍵跳起後再悶十分鐘，之後切塊擺盤。
(5)蘿蔓萵苣、芝麻葉切段；小番茄對切；彩椒切絲，加入水煮蛋，將地瓜、雞肉一起擺盤，就可以食用。
我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
自己動手做沙拉 請注意這4件事
自己做沙拉看起來很輕鬆、簡單，但其實也藏著許多小撇步，生食沒有經過汆燙直接食用，也會有衛生上的疑慮。
1. 用手撕取代刀切
保留比較大的斷面，生菜本身的味道比較不會沾染到其他食材的味道，吃起來才會保有生菜本身的特殊香氣。還有一個原因是，如果碰到鐵會凸顯出生菜的苦味，還是想用刀切的話，可以使用木刀或專門切蔬果的刀具，避免刀具上的細菌交叉感染。
2. 仔細清潔很重要
生菜因為是直接生吃，沒辦法用高溫來清除葉菜上的農藥，還有土或是蟲卵。這時候仔細清潔就非常重要了，畢竟不會想把髒東西吃下去嘛！挑選新鮮的生菜，避免選到腐爛的菜。
3. 避免熱量攝取過多
會選擇生菜沙拉除了想補充纖維素之外，更看重沙拉的低熱量。小心別中了陷阱！沙拉本身是很健康沒錯，但增添風味的沙拉醬就要適量攝取了。攝取過量的沙拉醬有可能會熱量爆表喔！
尤其是拌在凱薩沙拉上的千島醬，一瓢就有67大卡，加了兩瓢就等於吃下半碗飯的熱量。覺得單吃沙拉太沒有味道，可以選擇熱量較低的油醋或些許橄欖油，可以增添沙拉的風味外，也不會攝取過多熱量。
4. 當天做當天吃
沙拉還是越新鮮越好吃，理想的狀態是要吃多少做多少，才不會主食配料都加下去了，卻吃不完的窘境。隔夜的沙拉，食材就沒現做那麼清脆、那麼好吃了。
沙拉吃法很多種，挑選適合自己的食譜，才能補充到所需的能量。除了提醒製作過程的衛生清潔，還有避免沙拉醬的大量攝取，才不會想吃的健康，卻不知不覺吃下過多熱量。
延伸閱讀
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！
