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飲食 | 14 分鐘閱讀

糙米營養驚人 但不是人人都適合

Written by Angie
Angie

許多資訊說「白米飯過量易胖、提高血糖」,所以很多人在煮飯時會加入糙米,但是你知道健康的糙米飯,這4大族群不能胡亂吃、多吃喔!

 

為了更健康,在白米中加入其他全穀物,例如:糙米、燕麥藜麥…等幾乎是是家家戶戶必做的事情。特別是糙米在台灣很好取得,使用的比例也更高,甚至自助餐廳也都能吃到糙米飯,但,真的每個人都適合吃糙米嗎?如果你屬於以下4大族群,建議要少吃,或是詢問過醫生後再食用。
在白米中加入其他全穀物,例如:燕麥、藜麥…等已經不新奇,特別是糙米在台灣很好取得,使用的比例也更高,不過真的每個人都適合這樣的混搭吃法嗎?不一定喔,如果你屬於以下4大族群,建議要少吃,或是詢問過醫生後再食用。

 

 

你適合吃糙米飯嗎?

1.腸胃功能差

糙米只去除了粗糠,保留胚芽和內皮,因此整體比較粗糙、纖維也較硬,不容易消化,還會跟腸道發生摩擦,腸胃不好的人,例如:脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍…等,或是動過腸胃手術,吃多了可能會造成胃痛,出現不舒服的情況。

2.腎臟疾病患者

磷離子必須透過腎臟來代謝,因此腎臟病友要特別控制磷的攝取量,避免對腎產生太大的負擔,但是每100公克的糙米,就有254毫克的磷含量,高達每日建議攝取量的30%,再加上其它食物很可能已經超標。另外,糖尿病患者也要注意份量,因為就曾經出現過,糖尿病患者狂吃糙米來控制血糖,反而造成血磷值飆高,引發腎臟病的情況!

3.貧血、缺鈣

全穀物中含有較多的植酸和草酸,食用過量容易抑制鐵質、鈣質的吸收,建議有貧血或缺鈣症狀的族群要少吃!

4.本身就不喜歡

糙米粗曠的口感不是人人都能接受,所以如果你真的不喜歡,就不要逼自己餐餐都要有糙米飯,吃的不開心影響到情緒,其實容易造成荷爾蒙變化、脂肪代謝出問題,導致肥胖就得不償失啦!

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如果你的身體情況沒問題,也能接受糙米的口感,那麼它會為你帶來5大健康益處喔!

吃糙米5大好處

1.控制體重

稻子成熟去除外殼後就是糙米,帶有豐富的維生素B群,有助於提振精神之外,還能促進代謝,特別是愛吃生魚片的人,容易有缺少維生素B1的問題,建議可以從糙米中來補充。

另外,和白米比起來更堅硬,需要多咀嚼,更能減緩進食速度,不用吃太多,就能讓大腦接收到飽足感的訊號,避免攝取多於的卡路里。

2.降血糖

糙米屬於中GI值(升糖指數)食物,並且含有大量的膳食纖維,可以增加飽足感之外,也能避免血糖有大幅度的變化,影響到情緒。另外,糙米本身還有礦物質–鉻,有助於促進脂肪和糖的代謝,並且保持胰島素功能正常運作,適量吃能達到預防高血脂、糖尿病的功效。

3.有益心臟健康

糙米含有豐富的鎂,它能幫助維持身體肌肉和神經的運作,例如:心臟正常跳動…等;而糙米和亞麻籽、芝麻籽、堅果…等食物一樣,都含有化合物–木脂素,這項成分有助於降低膽固醇、血壓,以及預防動脈硬化,保護心血管健康。

4.促進腸胃蠕動

糙米屬於非水溶性纖維,通過體內時會一邊吸收水分,一邊黏住食物的殘渣和老廢物值,增加糞便的體積,因此有助於刺激腸胃蠕動,也幫助排便排毒
糙米屬於非水溶性纖維,通過體內時會一邊吸收水分,一邊黏住食物的殘渣和老廢物值,增加糞便的體積,因此有助於刺激腸胃蠕動,也幫助排便、排毒。

 

5.天然無麩質

麥麩(gluten)是穀物中含有的一種蛋白質,部分全穀物例如:大麥、小麥…等都有,因此對麩過敏的人食用後可能會出現搔癢、皮膚紅腫、腹瀉,甚至休克的症狀,幸運的是,糙米不含麩質喔!想獲得穀物的營養又怕過敏,建議用糙米來代替。

剛開始食用糙米,雖然健康但也不能失去口感,讓你完全不想吃它,所以小編要告訴大家第一次吃糙米就上嘴的煮法!

糙米的煮法

1.糙米白米漸進式比例

出生到現在很少吃糙米飯的人,應該很難習慣堅硬的口感,建議可以和白米搭配著吃,先從白米:糙米=3:1開始,再慢慢調高糙米的比例,更容易食用,同時健康也不會少。

2.加鹽去味

有些人不喜歡米糠特殊的味道,建議在下電鍋煮之前,抓一小搓鹽巴進去,有助於抑制這個味兒喔!

3.多點煮米水

堅硬的糙米更多的水來煮,才能有較柔軟的口感,和白米相比大約要多出1.2~1.3倍的水量,當然可以依照自己的喜好來調整。

4.耐心浸泡

因為米糠和胚芽的部分會比較堅硬,所以浸泡的時間也要拉長,清洗好之後,大約再泡6~8小時,口感會更好,因此建議今天要煮的糙米飯,前一天就要先處理囉。

 

再來,小編要特別告訴大家和精緻的白米相比,糙米有什麼區別呢?

比較糙米和白米

從稻米的組成來看,大多數的營養存在於米糠和胚芽中,糙米只去除穀殼,保留了糠層和胚芽,也等於留住更多營養,而白米則會把全身脫光光,只留胚乳,營養價值相對較低。

  糙米 ∕ 300公克 白米 ∕ 300公克
纖維質 1公克 0.12公克
蛋白質 7.4公克 6.8公克
熱量 351大卡 356大卡
GI值
營養價值

 

現在大多數人都有一個觀念,那就是白米不健康,要多吃其他全穀物才好,其實這句話只說對了一半!

白米有話說

吃白米,醣會超標?還容易變胖?嗯丟喔~從上面的表格來看,糙米和白米的熱量差不多,哪一項多吃了都容易造成熱量爆表!白米真正影響比較多的地方在於,缺乏了纖維質、維生素B1、維生素E,以及菸鹼素和鎂...等,不過這些營養素都可以靠其它食物補回來,例如:補充纖維多吃點蔬菜、攝取維生素B1就選擇豆類和菇類…等。

其實,現代人醣類吃太多,更多的是來自麵包、麵條、點心…等精緻澱粉和含糖飲料,要解決醣危機還是盡量別碰這些食物吧!可別把錯完全推到白飯身上喔。

其實,現代人醣類吃太多,更多的是來自麵包、麵條、點心…等精緻澱粉和含糖飲料,要解決醣危機還是盡量別碰這些食物吧!可別把錯完全推到白飯身上喔。

 

糙米的確營養豐富,但是從不建議吃的族群來看就知道,它並不是萬能的,吃太多還是有危害身體的疑慮,如果不確定自己適不適合吃,建議詢問專業的營養師或醫生,能讓你吃得更安心又健康喔!

 

延伸閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間

五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!

 

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