健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 17 分鐘閱讀

驚奇南瓜!10大好處 還有強大減肥功效

Written by Angie
Angie
 

香甜好吃、熱量又低的南瓜,是許多健身部落客、歐美名模喜愛食材之一,除了減重,吃南瓜對身體益處多多,可說是吃1種食材,得到10種好處!

 

南瓜的台語叫做「金瓜」,除了因黃澄澄的外表得名,更是因為它的營養價值很高,像黃金一樣珍貴,連南瓜籽也有很高的營養價值,但你知道南瓜不是水果類也不是蔬菜類嗎?它到底是何方神聖,馬上為你解開南瓜的真實身分。

 

南瓜營養熱量

南瓜常被誤會是蔬果類,但,因為南瓜澱粉含量高,和玉米、紅豆一樣,屬於「全榖雜糧類」,每100公克的南瓜熱量有69大卡,比地瓜、芋頭都還要低;還含有豐富的維生素、礦物質…等營養素。這一顆小小的南瓜,對人體有哪些好處呢?

南瓜 低熱量 金瓜

 

10大南瓜好處

  1. 助減重
     
    食物名稱 熱量/100公克
    南瓜 69大卡/100公克
    白飯 182大卡/100公克
    芋頭 115大卡/100公克
    地瓜 109大卡/100公克
    山藥 84大卡/100公克
    馬鈴薯 77大卡/100公克

    雖然南瓜澱粉含量高,但,從表格來看,和相同份量的澱粉食物比起來,熱量還是較低的,如果你正在控制飲食,南瓜是可以多吃一點的食物,再加上南瓜的膳食纖維含量非常高,有助於增加飽足感、控制食慾;還有促進腸胃蠕動,預防便秘的效果。
  2. 降血糖
    南瓜有大量的纖維,可以減緩血液吸收葡萄糖的速度,升糖指數約65~75,屬於中GI食物,想要控制血糖,有時候可以用南瓜取代白飯當作主食;另外,南瓜籽裡有豐富的鎂,可以改善眼皮跳、降低罹患糖尿病、葡萄糖不耐症的的風險。

  3. 補血

    南瓜豐富的礦物質,鈷、鋅、鐵,都是製造血液的重要角色,加上含有維生素B12有預防惡性貧血的功效。

  4. 護眼
    除了豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素,能幫助視網膜感光,保護視力以外,南瓜還有葉黃素、玉米黃素,這兩種成分可以預防黃斑部病變和白內障。

  5. 預防胃潰瘍
    南瓜含有果膠,能保護腸道黏膜、加快潰瘍傷口癒合;加上能促進膽汁分泌,幫助食物消化,對於輕度胃潰瘍患者很有幫助。

  6. 增強免疫力
    大量的維生素A、β-胡蘿蔔素是南瓜很好的抗氧化劑,能增強免疫系統,抑制病毒攻擊人體,是麥得飲食中重要的營養素之一;另外大量的維生素C,能促進白血球生成,提高免疫細胞的工作效率,幫助傷口癒合。

  7. 保護心血管
    當低密度膽固醇氧化後,會黏住血管壁造成阻塞,增加罹患心血管疾病風險,但,南瓜豐富的抗氧化劑,能保護低密度膽固醇氧化;南瓜的含鉀量高,有降血壓、預防中風的功效。

  8. 解毒
    剛剛提到南瓜含有的果膠能保護腸道,同時它也有很棒的吸附性,可以把腸胃裡的細菌、毒素、重金屬…等有害物質黏起來,一起代謝出體外。

  9. 預防癌症
    南瓜強大的抗氧化力,能防止自由基攻擊人體造成的細胞病變;另外,也有預防亞硝酸胺突變、抑制癌細胞產生。

  10. 抗紫外線
    β-胡蘿蔔素是天然的防曬乳,能預防皮膚受到紫外線的傷害,加上維生素C、E、葉黃素…等營養成分,能保持皮膚強壯和健康的程度。

 

南瓜籽也是很棒的蛋白質來源喔!每100公克的南瓜籽有19克蛋白質,接下來男性朋友請畫重點,因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅,具有保護前列腺、改善精子品質的效果。

 

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不適合吃太多南瓜的3種人

  1. 熱淋病

    熱淋病大多是因為感冒,導致的泌尿道發炎,而南瓜屬於溫熱性,還有利尿的效果,吃太多可能會影響病情。

  2. 過敏
    當你吃下南瓜後,有皮膚癢、拉肚子、頭痛…等症狀,就代表你對南瓜過敏啦,記得避免食用南瓜類食品喔。

  3. 體質燥熱
    像是胃熱、腳臭…等都是身體燥熱的症狀,南瓜性質溫熱,吃多了會助長身體裡的濕熱,加重病情。

如何挑選、保存南瓜

  1. 挑選南瓜方法

    好吃的南瓜就要挑,外皮有均勻果粉、拿在手上很有重量,表示裡面的果肉很紮實、南瓜香味更濃郁。南瓜買回家後如果會馬上料理,可以選蒂頭是黃色而且乾燥的;想放一段時間,則要選綠色的蒂頭;最後注意,如果蒂頭已經呈現咖啡色、黑色,表示南瓜的果肉已經纖維化囉~

  2. 保存南瓜方法
    一般整顆沒煮過的南瓜,放在陰涼處就可以保存,冬天能放4~5個月、夏天會縮短到2~3個月;如果你發現南瓜已經成熟,但還沒準備料理,可以先去掉南瓜的種子、纖維以後,再切成塊放進保鮮袋、保鮮盒密封冰冷凍,這樣做可以延長保存期限約1個禮拜。
    南瓜 保存方法

 

南瓜怎麼料理保留最好

南瓜不論做成鹹食還是甜點都很美味,不過,能獲得更多營養的料理方式,是簡單的蒸、水煮或烤,並且不加其他調味料,最好可以連同籽和纖維(平常會用湯匙刮掉的部分)一起吃;另外,如果是有機南瓜,建議連皮一起吃,能獲得最完整的營養素。南瓜濃湯 南瓜料理 南瓜甜點 南瓜煮法 南瓜鹹食

 

延伸閱讀

掌控火鍋熱量5原則 吃鍋減肥好easy

 

南瓜不能和哪些食材一起吃

  1. 地瓜

    地瓜和南瓜都是屬於容易造成脹氣的食物,兩個一起吃除了會導致腹脹以外,還可能有肚子痛、嘔酸水的情況出現。

  2. 羊肉
    兩種食物性質都屬熱,同時吃會造成胃脹、便秘…等情況。

  3. 蝦子
    蝦子裡有許多礦物質,容易和南瓜的果膠產生化學反應,變成身體不好消化、吸收的物質,引發嚴重的腹瀉。

  4. 富含維生素C蔬果
    南瓜有大量的維生素C分解酶,會破壞蔬果裡的維生素C,降低彼此的營養價值。


吃南瓜好處多,飲食均衡的菜單得搭配健康的脂肪、蔬果類、蛋白質,才吃得健康。別忘了!若要瘦身,加入運動絕對是加速看到成果最好的方法喔!

 

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