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健康飲食, 健康食材 | 12 分鐘閱讀

希臘優格減肥餐 6道超實用食譜讓你吃不膩

Written by Nell
Nell
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希臘優格紅遍全球,除了它豐富的營養價值,熱量低,也因此被封為「減肥餐首選」。只是要怎麼吃、如何料理?這3餐6道食譜,超實用,保證你天天吃、也吃不膩!

無敵濃郁的希臘優格,嘗一口乳香散開在嘴裡,難以忘懷之外,最令人稱讚的是,它擁有高蛋白質和極低乳糖的優點,即便是有乳糖不適症的人,也能大口吃。希臘優格的先天優勢,取代了許多高熱量的奶製食材,像是:起司、奶油,同樣的濃醇香口感,又有飽足感,成為減肥餐的好朋友!

 

但,大家只知道冰冰的吃或是搭配水果,想要「好好利用」希臘優格,小編傳授一天三餐超實用吃法,而且不怕你吃膩,甜的、鹹的食譜都有,簡單料理,會讓你真正愛上希臘優格的美好!立馬收藏食譜,準備食材,吃進美味、吃進多種好處!

 

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熱量更低小撇步:挑選「低脂希臘優格」

希臘優格減肥餐受歡迎

 

 

早餐系列

【第一道】香蕉優格鬆餅

準備食材:1杯希臘優格、1個雞蛋、1/2杯鬆餅預拌粉、1根香蕉

做法:

Step1. 優格和蛋混合,備用。預拌粉過篩倒入優格混合液,攪拌均勻麵糊。

Step2. 平底鍋中小火加熱,用大湯匙舀一匙麵糊放入鍋內,麵糊上面鋪切片香蕉。表面會開始冒泡泡,等不再冒泡即可翻面,煎至金黃就可以享用囉!

Tip:香蕉本身有甜度,可以不再加其他糖漿。如果想增添甜蜜風味,可以加一點點天然蜂蜜!

希臘優格食譜-香蕉希臘優格鬆餅

 

【第二道】水果優格蛋捲

準備食材:蛋捲材料「1杯牛奶、2個雞蛋、1茶匙蜂蜜、1/2茶匙、1/2杯低筋麵粉」。內餡:「希臘優格1/2杯、喜歡的水果1/2杯」。1湯匙無鹽奶油(鍋內煎餅皮用,若用不沾鍋可不加)

做法:

Step1. 內餡混合,備用。 蛋捲材料充分混合成麵糊,備用。

Step2. 平底鍋中小火加熱,將麵糊用大湯匙倒入鍋內,轉動平底鍋讓麵糊流向四周,變成薄餅。麵皮單面煎至金黃色即可起鍋,冷卻後,薄餅包入內餡就可以囉!

Tip.麵皮調和時,加入的蛋量比例多,吃起來會比較Q、比較好包;若是加入的麵粉較多,口感則變的比較脆,當然相對就比較不好包,但喜歡麵皮吃脆的人,可以包成半月形也行。

希臘優格食譜-水果優格蛋捲

 

午餐系列

【第一道】優格蛋沙拉

準備食材: 1/2杯希臘優格、生菜、水煮蛋3個、藜麥(可加或不加)、洋蔥粉、鹽巴、胡椒、1/4顆檸檬

做法:

Step1. 優格、洋蔥粉、鹽巴、胡椒、1/4顆檸檬汁混合,備用。

Step2. 生菜和水煮蛋剖半,放入一個大碗盤,將優格醬淋上,完成!

Tip:想要多吃一些肉,可以加入煎雞胸肉,香噴噴又好吃,吃完、能飽一整個下午。

希臘優格食譜-優格蛋沙拉

 

【第二道】優格番茄筆管麵湯

準備食材:1湯匙橄欖油、1/2杯切碎洋蔥丁、2瓣切碎蒜頭、300公克左右的番茄、3杯高湯、1茶匙黑胡椒、1/2杯希臘優格、1杯短義大利筆管麵

做法:

Step1. 用一個湯鍋中小火加熱,放入橄欖油、切碎洋蔥丁、切碎蒜頭,炒五分鐘。接著,鍋內放入番茄和高湯,煮滾。再加入筆管麵,轉小火燉煮15分鐘。

Step2. 麵煮軟之後,加入黑胡椒、鹽巴和優格。香濃的義大利麵濃湯完成!

Tip:喜歡吃綠色蔬菜的朋友,可以在麵煮軟的時候,加入菠菜,營養更加分!

希臘優格食譜-優格番茄筆管麵湯

 

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還原體態

 

晚餐系列

【第一道】慢烤優格雞腿排

準備食材:1支大隻雞腿肉、醃料「1/2杯希臘優格、2茶匙匈牙利紅椒粉、1/2茶匙胡椒、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙洋蔥粉」

做法:

Step1. 醃料充分混合,塗滿在雞腿肉上,放入冰箱醃1個晚上。

Step2. 烤箱預熱10分鐘(170度c),放入雞肉烤20分鐘,就有香噴噴烤雞腿囉!

Tip:沒有烤箱沒關係,用平底鍋小火煎也可以(各煎10分鐘),記得先煎「有皮」的那面喔!

希臘優格食譜-優格烤雞腿

 

【第二道】香煎鮭魚排佐希臘優格醬

準備食材:

主食:2片鮭魚排(一片一人份約手掌大)、醃料「2湯匙橄欖油、1茶匙檸檬皮、2湯匙檸檬汁、2瓣蒜頭(壓碎)1茶匙鹽巴、1茶匙胡椒、1茶匙洋蔥粉」

優格醬:1瓣蒜頭(壓碎)1條小黃瓜(刨碎)1/2茶匙檸檬汁、1小匙蒔蘿菜(可不加) 、鹽巴

做法:

Step1.  醃料全部放入保存袋充分混合,再放入鮭魚排均勻沾上醃料。放入冰箱醃10分鐘。

Step2. 平底鍋中小火加熱,放入鮭魚片,兩面煎至金黃,擺盤。優格醬料全部放入一個小碗,充分混合。淋上鮭魚排,就是一道香噴噴又營養的料理囉!

Tip:如果鮭魚排帶皮,可以先煎有皮那面,上桌時,有皮那面朝上方擺,吃的時候就會有酥酥的口感。 希臘優格食譜-香煎鮭魚排佐希臘優格醬

 

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