健康飲食, 健康食材 | 12 分鐘閱讀

希臘優格減肥餐 6道超實用食譜讓你吃不膩

Written by Nell
Nell
 
希臘優格紅遍全球,除了它豐富的營養價值,熱量低,也因此被封為「減肥餐首選」。只是要怎麼吃、如何料理?這3餐6道食譜,超實用,保證你天天吃、也吃不膩!

無敵濃郁的希臘優格,嘗一口乳香散開在嘴裡,難以忘懷之外,最令人稱讚的是,它擁有高蛋白質和極低乳糖的優點,即便是有乳糖不適症的人,也能大口吃。希臘優格的先天優勢,取代了許多高熱量的奶製食材,像是:起司、奶油,同樣的濃醇香口感,又有飽足感,成為減肥餐的好朋友!

 

但,大家只知道冰冰的吃或是搭配水果,想要「好好利用」希臘優格,小編傳授一天三餐超實用吃法,而且不怕你吃膩,甜的、鹹的食譜都有,簡單料理,會讓你真正愛上希臘優格的美好!立馬收藏食譜,準備食材,吃進美味、吃進多種好處!

 

延伸閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!

減肥ing禁吃零食? 「這時間」很可以

 

熱量更低小撇步:挑選「低脂希臘優格」

希臘優格減肥餐受歡迎

 

 

早餐系列

【第一道】香蕉優格鬆餅

準備食材:1杯希臘優格、1個雞蛋、1/2杯鬆餅預拌粉、1根香蕉

做法:

Step1. 優格和蛋混合,備用。預拌粉過篩倒入優格混合液,攪拌均勻麵糊。

Step2. 平底鍋中小火加熱,用大湯匙舀一匙麵糊放入鍋內,麵糊上面鋪切片香蕉。表面會開始冒泡泡,等不再冒泡即可翻面,煎至金黃就可以享用囉!

Tip:香蕉本身有甜度,可以不再加其他糖漿。如果想增添甜蜜風味,可以加一點點天然蜂蜜!

希臘優格食譜-香蕉希臘優格鬆餅

 

【第二道】水果優格蛋捲

準備食材:蛋捲材料「1杯牛奶、2個雞蛋、1茶匙蜂蜜、1/2茶匙、1/2杯低筋麵粉」。內餡:「希臘優格1/2杯、喜歡的水果1/2杯」。1湯匙無鹽奶油(鍋內煎餅皮用,若用不沾鍋可不加)

做法:

Step1. 內餡混合,備用。 蛋捲材料充分混合成麵糊,備用。

Step2. 平底鍋中小火加熱,將麵糊用大湯匙倒入鍋內,轉動平底鍋讓麵糊流向四周,變成薄餅。麵皮單面煎至金黃色即可起鍋,冷卻後,薄餅包入內餡就可以囉!

Tip.麵皮調和時,加入的蛋量比例多,吃起來會比較Q、比較好包;若是加入的麵粉較多,口感則變的比較脆,當然相對就比較不好包,但喜歡麵皮吃脆的人,可以包成半月形也行。

希臘優格食譜-水果優格蛋捲

 

午餐系列

【第一道】優格蛋沙拉

準備食材: 1/2杯希臘優格、生菜、水煮蛋3個、藜麥(可加或不加)、洋蔥粉、鹽巴、胡椒、1/4顆檸檬

做法:

Step1. 優格、洋蔥粉、鹽巴、胡椒、1/4顆檸檬汁混合,備用。

Step2. 生菜和水煮蛋剖半,放入一個大碗盤,將優格醬淋上,完成!

Tip:想要多吃一些肉,可以加入煎雞胸肉,香噴噴又好吃,吃完、能飽一整個下午。

希臘優格食譜-優格蛋沙拉

 

【第二道】優格番茄筆管麵湯

準備食材:1湯匙橄欖油、1/2杯切碎洋蔥丁、2瓣切碎蒜頭、300公克左右的番茄、3杯高湯、1茶匙黑胡椒、1/2杯希臘優格、1杯短義大利筆管麵

做法:

Step1. 用一個湯鍋中小火加熱,放入橄欖油、切碎洋蔥丁、切碎蒜頭,炒五分鐘。接著,鍋內放入番茄和高湯,煮滾。再加入筆管麵,轉小火燉煮15分鐘。

Step2. 麵煮軟之後,加入黑胡椒、鹽巴和優格。香濃的義大利麵濃湯完成!

Tip:喜歡吃綠色蔬菜的朋友,可以在麵煮軟的時候,加入菠菜,營養更加分!

希臘優格食譜-優格番茄筆管麵湯

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

蛋白質攝取攻略

 

晚餐系列

【第一道】慢烤優格雞腿排

準備食材:1支大隻雞腿肉、醃料「1/2杯希臘優格、2茶匙匈牙利紅椒粉、1/2茶匙胡椒、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙洋蔥粉」

做法:

Step1. 醃料充分混合,塗滿在雞腿肉上,放入冰箱醃1個晚上。

Step2. 烤箱預熱10分鐘(170度c),放入雞肉烤20分鐘,就有香噴噴烤雞腿囉!

Tip:沒有烤箱沒關係,用平底鍋小火煎也可以(各煎10分鐘),記得先煎「有皮」的那面喔!

希臘優格食譜-優格烤雞腿

 

【第二道】香煎鮭魚排佐希臘優格醬

準備食材:

主食:2片鮭魚排(一片一人份約手掌大)、醃料「2湯匙橄欖油、1茶匙檸檬皮、2湯匙檸檬汁、2瓣蒜頭(壓碎)1茶匙鹽巴、1茶匙胡椒、1茶匙洋蔥粉」

優格醬:1瓣蒜頭(壓碎)1條小黃瓜(刨碎)1/2茶匙檸檬汁、1小匙蒔蘿菜(可不加) 、鹽巴

做法:

Step1.  醃料全部放入保存袋充分混合,再放入鮭魚排均勻沾上醃料。放入冰箱醃10分鐘。

Step2. 平底鍋中小火加熱,放入鮭魚片,兩面煎至金黃,擺盤。優格醬料全部放入一個小碗,充分混合。淋上鮭魚排,就是一道香噴噴又營養的料理囉!

Tip:如果鮭魚排帶皮,可以先煎有皮那面,上桌時,有皮那面朝上方擺,吃的時候就會有酥酥的口感。 希臘優格食譜-香煎鮭魚排佐希臘優格醬

 

延伸閱讀
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

這輩子想活得好,你一定要知道的12種超級食物

黃金亞麻仁籽10大好處和5個注意事項

這樣吃鳳梨 不刮胃又瘦身

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
蕁麻疹反覆發作怎麼辦?中醫師:體質調理是關鍵
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs