讓健身效果更顯著的除了睡眠之外,就是「吃」了,健身餐就像訓練,根據目的不同,菜單也會不一樣,健身餐的營養比例到底該怎麼調配?不錯的食材有哪些?通通傳授給你。
想必大家都聽過一句健身名言「三分練,七分吃」,不難看出飲食對健身有多重要!增肌、減脂和身體維持三大目標,菜單怎麼搭?最重要的是掌握碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例,以及食材天然、低脂和低糖3個重點!
飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質),會經過重重化學反應,最後產生能量供我們的身體使用。根據健身的目的不同,健身餐需要的比例也不同,在知道營養比例到底該如何調配前,一定要先了解三大營養素個別的功能。
知道三大營養素的功能後,可依照你的健身目的進行營養比例的分配:
健身目的 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 | 每日總熱量 |
增肌 | 40~50% | 30~40% | 10~30% | >TDEE約 110~120% |
減脂 | 20~30% | 40~50% | 20~40% | <TDEE約 80~90% |
維持 | 20~30% | 40~50% | 20~40% | =TDEE |
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學會分配食物的營養比例後,快來看看有哪些健康好食材可以納入健身餐裡吧!
雞蛋屬於完全蛋白質,內含大量的亮胺酸,是增加肌肉重要的元素之一,另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群,有助於提供能量,讓身體運作更順利。
鮭魚
每份85克的鮭魚中,都含有約17克的蛋白質,和2克的omega-3脂肪酸以及維生素B群…等營養成分。要知道Omega-3脂肪酸在建立肌肉的過程中扮演著非常重要的角色,因為它可以增加人體把營養輸送到肌肉細胞的能力啊!
雞胸肉
健身人都對它不陌生吧!每85克的雞胸肉中,約有26克蛋白質,並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6,這些元素可以提供足夠的能量,讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
希臘優格
希臘優格的含乳量比一般優格多了4倍以上,蛋白質也多了2倍以上,其中還包含許多乳酸菌,有助於促進腸道健康,把胃腸照顧好,吸收營養的能力也會更高,別忘了想要增肌,不只要運動,還要吃好給身體足夠的養分。
瘦牛肉
吃牛肉選擇瘦肉,攝取到的熱量比較低,但高品質的蛋白質含量是不變的,因此如果你正在進行增肌減脂,瘦牛肉是不錯的選擇,另外牛肉還含有維生素B群、礦物質鐵和鋅…等,這些營養素也是有助於肌肉增加的喔!
豆腐
傳統豆腐含有的蛋白質成分最多,每100克約有9克,對素食者來說是補充蛋白質的好食物喔!加上豐富的膳食纖維,能夠延長飽足感,有助於減肥,新聞報導韓國女神宋慧喬,也是靠著晚餐只吃豆腐,瘦身有成~
毛豆
每100克的毛豆,含約13克的蛋白質,想不到吧!經常作為開胃小菜的毛豆,蛋白質居然和雞蛋一樣,對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源,加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分,營養相當豐富。
藜麥
藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,並且屬於完全蛋白質,這在植物中非常少見喔!而且藜麥還含有多樣礦物質,例如:鈣、鎂、鉀、磷…等,鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用,攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。
鷹嘴豆
每240克的鷹嘴豆含有約15克蛋白質、50克碳水化合物以及10克的纖維,能夠提供肌肉所需要的營養之外,還有助延長飽足感,把它加到你的健身菜單中,讓增肌減脂的效果更好吧!
綜合堅果
適量攝取堅果可以止嘴饞、提高飽足感,還能調節血脂、保護心血,爭鮮的「綜合堅果」,裡面不僅有杏仁,還有黑豆、核桃、腰果、南瓜籽,小小一包帶在身上非常方便,可以隨時補充營養。
積極控制體態但還是想喝飲料嗎?建議將平常的手搖飲改成無糖茶,不會攝取多餘的熱量,還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。
沒錯!增肌減脂也能吃壽司。壽司是外食族相對健康的選擇,三大營養素(蛋白質、醣類、脂質)都能攝取到,生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源,壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」,能夠延長飽足感,並擁有低GI-穩定血糖的特性,有助於降低膽固醇。
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不想自己備餐的時候,壽司餐盒是不是也很方便呢?有人說,運動是為了享受吃更多美食,小編覺得一點也沒錯!爭鮮gogo在全台都有據點,想了解的讀者可以點選連結查詢哦。
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