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藜麥營養價值高還能幫助減重!3個簡單易上手的藜麥食譜

Written by Nell
Nell
 

藜麥的全營養價值被美國NASA選為「太空糧食」,名人、藝人、超模都對它情有獨鍾,用以維持身材和減重。只是光藜麥的種類,全世界就大約有1800種,以市面上常見3種藜麥:白藜、紅藜、黑藜麥,各有強項,該選哪一種?

 

藜麥(英文稱quinoa),源自於南美洲的印地安民族的主要食物,全世界種類約有1800種,通常以顏色來區分;目前市面上最常見的有白藜、紅藜、黑藜麥,營養成分也不太相同,現在就來介紹讓大家了解。

 

藜麥種類介紹

  1. 白藜麥

    白藜麥又叫作「象牙藜」,是最容易購得,台灣大型超市、有機食商店都買得到。它味道有青草香甜味,口感和味道最接近白米飯。很適合剛開始接觸的人吃,更容易適應,它可以與幾乎任何蔬菜、肉、麵包或香料結合製作成美味的菜餚。

    白藜麥的維生素和礦物質含量最高, 鐵和礦物質有助於維持紅細胞生成,避免貧血,而磷可以幫助維持健康的牙齒和骨骼。
    白藜麥 象牙藜 青草香甜味 避免貧血

  2. 黑藜麥
    台灣很少見,比起白藜麥味道較甜,嚼勁很明顯,通常會搭配其他食物一起吃,像加入沙拉、搭配白米飯,比較容易入口。營養方面,比白藜麥和紅藜麥礦物質多。黑藜麥的黑色是由於花青素的存在,其作用可以防止紫外線的傷害和植物的氧化。根據研究,花青素可以保護身體免受自由基傷害,能幫助人體抗氧化和抗發炎,是個不錯的『抗老』的聖品。除此之外,它還含有B群與維生素,還有比白藜麥更多的膳食纖維。

  3. 紅藜麥
    有明顯的泥土味和果實味道,它的顏色鮮豔,可以增加菜餚視覺享受。紅藜麥擁有豐富的鐵質,對每月會失血的女孩們相當好,一般人說的可以補血;而人體利用鐵來輸送氧氣,所以對心血管也有益處。另外,紅藜麥的纖維質含量最高,可以促進腸胃蠕動,除了預防便秘,還可以減少食物在腸道中停留時間,吸附毒素幫忙排毒。紅藜麥 豐富鐵質 補血 促進腸胃蠕動 預防便祕

 

但紅藜麥與黑藜麥一樣,在台灣不容易取得。別傷心,近期發現,台灣紅藜麥的營養價值,竟然比國外的紅藜麥還更高,這消息真是太棒了!愛用國貨的好機會,就是買台灣紅藜

 

藜麥的營養和功效

不會因為種類不同、而減少,只是近幾年被大力推崇的原因為何?

  1. 烹飪好輕鬆
    首先,藜麥只需要10到15分鐘的烹飪時間,比其他全穀物少得多,原粒的燕麥至少要小火煮30分鐘,藜麥甚至比米飯煮得更快。

  2. 強大的營養價值
    在所有全穀物中,藜麥蛋白質含量最高,高達16%-20%(牛肉20%),堪稱植物界的牛肉。藜麥擁有完整九種必需氨基酸,也就是提供『完全蛋白質』,這在植物中非常少見。因此對於那些不吃任何肉類或動物產品的人來說,它是完美的食物。  

    主要營養如下:

    一杯煮熟的藜麥
    總熱量222卡路里
    營養素 公克
    脂肪 4
    碳水化合物 39
    纖維 5
    蛋白質 8

    其中高含量營養元素有鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等;另,富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物。 
  3. 超低GI值,不含麩質安心吃
    藜麥GI值超低,只有35,好消化又能穩定血糖,有糖尿的人吃它絕對ok。而且不含麩質,對於不能吃麩質的食物和乳製品的人,都可以安心吃。

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  4. 幫助減重
    高蛋白質和高纖維含量,這表示『讓我們有更長時間的飽足感』,尤其纖維質含量更是地瓜的六倍,糖分又比地瓜低。低熱量,是減肥族的最愛,也是藝人名模喜愛的原因,一碗煮熟米飯熱量280大卡,而煮熟的藜麥約220大卡,比白米飯低60大卡。藜麥也是鹼性食物,多攝取,有助於人體pH值偏鹼性(高於7時),這會讓血液內含氧量增高,有助於消耗脂肪。

  5. 預防心臟疾病
    藜麥高菸酸含量可降低血液中的膽固醇含量,能減少心臟疾病病的發生。而高含量的鉀元素,是維持身體機能不可或缺的必需物質,它和鈉共同作用,調節體內水份的平衡並使心跳規律化。飲食中攝入足夠的鉀,可以有效緩解血管壓力,治療和預防高血壓、保護血管。高錳含量維持我們正常的血糖水平,也有助於維持強壯健康的骨骼。

 

有研究表示,每天以藜麥作為早餐主食,可以減少心臟病的發生。對於高血壓或第二型糖尿病的患者,可以每日納入三餐吃,有助於改善病況。 

 

簡單易上手的3個藜麥食譜

  1. 香煎藜麥豆腐漢堡排
    <食材>硬豆腐1盒、藜麥1杯、紅蘿蔔1/2條、洋蔥1/2個、蛋1顆、麵粉1湯匙、葡萄籽油1湯匙、意大利芫荽碎1湯匙、糖鹽黑胡椒適量

    <作法>
    (1)藜麥加適量水煮15分鐘。藜麥煮熟後呈透明狀,撈起瀝乾水分備用。
    (2)紅蘿蔔及洋蔥去皮,洗淨切小粒。
    (3)將所有材料及調味料放入大碗拌勻,搓成乒乓球大小的漢堡丸,放入冰箱30分鐘。
    (4)平底鍋放入些許油,接著放入漢堡丸,用鍋鏟將之壓扁成排狀。
    (5)中火煎至兩邊金黃即可盛起,用廚房紙巾輕輕印走多餘油分。
    香煎藜麥豆腐漢堡排

  2. 吻仔魚毛豆藜麥拌飯
    <食材>毛豆1kg、藜麥一杯、白飯一杯、紅蘿蔔半條、洋蔥一顆、雞蛋五顆、甜椒兩粒、菇類適量、吻仔魚適量

    <作法>
    (1)藜麥加白飯煮熟後加入吻仔魚備用。
    (2)紅蘿蔔、洋蔥、甜椒、香菇切適當大小
    (3)五顆蛋攪勻後倒入平底鍋煎成碎蛋
    (4)將毛豆仁放入滾水煮約兩三分鐘後撈起瀝乾。
    (5)將所有食材拌均勻,再加入適量醬油和些許鹽巴調味。

  3. 藜麥檸檬酪梨沙拉
    <食材>藜麥30g、切碎蒜末1片、生菜適量、番茄5顆、酪梨半顆、檸檬風味橄欖油2匙、葡萄醋or檸檬汁1匙、糖1匙、法國芥末1茶匙

    <作法>
    (1)將藜麥洗乾凈後加水煮開,轉小火再煮15分鐘。
    (2)放少許橄欖油到鍋裡,加入葡萄醋、糖、蒜末、芥末並攪拌。
    (3)拌入生菜、番茄、酪梨就完成了。
    藜麥檸檬酪梨沙拉

藜麥的好處,真的不少,看完、聽完,是不是已經打算手刀去超市採買!但小編還是要提醒,任何食物再好、都不能過量,特別是藜麥與菠菜是同科植物,含有草酸鹽,吃多了,可能會引起結石,所以提醒,有泌尿系統問題的族群,可不能多吃喔!

 

延伸閱讀

紫米黑米富含花青素 抗氧化好物!

增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

 

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原文出自World Gym官網:藜麥營養價值高還能幫助減重!3個簡單易上手的藜麥食譜

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