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脂肪的真相:好脂肪、壞脂肪對身體的影響

Written by Angie
Angie

一說到脂肪,你會想到什麼?肥胖、三高,還是緊到不行的牛仔褲?有沒有發現大部分的聯想都是負面的,但其實我們把脂肪過於妖魔化了!脂肪對人體是必要的,重點就在你有沒有攝取對的種類!

 

還記得營養金字塔的最尖端嗎?就是脂肪,表示它同樣是身體必需的營養素之一,但不知道什麼時候,脂肪被塑造成一個壞傢伙,讓大家對他避之唯恐不及,這篇要你拋開成見,重新認識脂肪,最後獲得它的健康益處!

還記得營養金字塔的最尖端嗎?就是脂肪,表示它同樣是身體必需的營養素之一,但不知道什麼時候,脂肪被塑造成一個壞傢伙,讓大家對他避之唯恐不及,這篇要你拋開成見,重新認識脂肪,最後獲得它的健康益處!

 

 

脂肪真的不健康嗎?

首先我們簡單介紹什麼是脂肪,化學成分由甘油,飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸構成,生活中到處可以發現它的身影,例如:五花肉、蛋糕甜點、起司、皮下組織…等,和我們有這麼緊密的連結,為什麼會被大家嫌棄呢?

 

根據美國堪薩斯大學教授們的分析,發現人類容易把脂肪和肥胖綁一起,而胖給人的刻板印象就是懶惰、愚鈍…等負面觀感,如此一來脂肪跟著被討厭也不奇怪了,再加上現代人攝取了太多的反式、飽和,2大較不好的脂肪,肥肉和健康問題當然會找上身,所以脂肪真的不好嗎?那可不一定!

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適當的好脂肪對身體是必須的,4大機能正常運作通通得靠它!

 

脂肪對人體的4種好處

1.保護腦部健康

在大腦所需的營養素中,脂肪排名第一,幾乎占了60%,脂肪對嬰兒的智力發展更是重要,能促進新細胞膜的生成,並且保護現有細胞膜,因此如果長期攝取不足,很容易影響腦部運動,造成衰退!

2.保障心臟健康

攝取足夠的不飽和脂肪,包含單元不飽和脂肪酸,例如:苦茶油,和多元不飽和脂肪酸,例如:亞麻籽油,有助於降低血液中的膽固醇,進而達到減少罹患心血管疾病的風險!

3.提高免疫力

增加免疫力的8大營養素裡,其中的維生素A、D、E…等屬於脂溶性,因此有足夠的脂肪,才能幫助人體吸收;另外,當人體缺少脂肪,可能會影響到白血球細胞工作,造成白血球沒有辦法阻擋外來細菌、感染源…等入侵者,容易讓身體出現發炎的情況。
3.提高免疫力  增加免疫力的8大營養素裡,其中的維生素A、D、E…等屬於脂溶性,因此有足夠的脂肪,才能幫助人體吸收;另外,當人體缺少脂肪,可能會影響到白血球細胞工作,造成白血球沒有辦法阻擋外來細菌、感染源…等入侵者,容易讓身體出現發炎的情況。

 

4.維護器官、維持動能

脂肪是身體的能量倉庫,呼吸、活動、防止體溫散失…等都需要脂肪的支持,並且脂肪會包覆在重要內臟的周圍,可以保護器官,當身體受到外來力量的衝擊,可以大大減少撞擊、震動帶來的傷害。

或許你會說,「有啊!每天都有攝取脂肪捏」,但是脂肪有分好壞,吃錯對健康造成的負擔可是很大的喔!

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好壞脂肪分類

1.好脂肪GOOD⭕

【不飽和脂肪】

剛剛提到不飽和脂肪,可以分成單元和多元,單元不飽和脂肪酸主要來源是在植物油中,例如:芥花油、橄欖油酪梨、杏仁、花生…等,有助於降低「低密度膽固醇」,並且微微提升「高密度膽固醇」,對保護心臟健康很有幫助!

另外,多元不飽和脂肪酸,可以從:魚油、葵花油、沙丁魚…等食物中攝取,有助於細胞膜生成、保持血液暢通。但,要注意的是,多元不飽和脂肪酸穩定性比較差,在高溫烹調的情況之下,容易產生自由基,因此建議使用這類型油脂時,盡量都以低溫為主。

2.壞脂肪BAD❌

【飽和脂肪】

飲食中含有過多飽和脂肪,容易增加總膽固醇,造成心臟或其他部位動脈的阻塞,大部分的飽和脂肪在室溫下都呈現固態,例如:動物性奶油、豬油、甜點…等。

【反式脂肪】

食品加工業者當初製造氫化植物油,是向不飽和脂肪酸(好脂肪)看齊,希望可以在產品裡加入更健康的成分,但是最後發現,氫化植物油完全和其宗旨背道而馳,不只經常被用在加工食品,例如:洋芋片、奶精、麵包、薯條…等,延長保存期限、讓口感更酥脆,油脂在氫化的過程中,還會改變脂肪的分子結構,變成反式脂肪,危害到心血管健康。

 

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生活中經常可見的食物,就存在著好脂肪等你來攝取!

健康脂肪在哪些食物中

1.鮭魚

鮭魚的油脂豐富,有55%是單元不飽和脂肪酸omega-3,還有豐富的類胡蘿蔔素,更有效活化大腦,減緩細胞老化,如果你已經吃膩了鮭魚,那麼金槍魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚…等也是豐富omega-3的食物來源喔!

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2.酪梨

酪梨熱量有74%來自脂肪,所以它屬於脂肪類喔!同樣含有單元不飽和脂肪酸omega-3,有助於降膽固醇、暢通血路,不過要注意,100公克的酪梨,熱量高達160大卡,建議一天不要超過半顆。
2.酪梨  酪梨熱量有74%來自脂肪,所以它屬於脂肪類喔!同樣含有單元不飽和脂肪酸omega-3,有助於降膽固醇、暢通血路,不過要注意,100公克的酪梨,熱量高達160大卡,建議一天不要超過半顆。

 

3.堅果

堅果類多含有豐富的脂質、蛋白質…等營養素,例如:核桃、松子、腰果…等,在便利商店也很容易取得,為了不攝取多餘的熱量和鈉,建議一天不超過20公克,並且以購買無鹽、無調味的為主。

說了這麼多,其實是想讓大家知道脂肪不是完全有害的,甚至是人體必需品,好壞的關鍵在於我們有沒有聰明攝取,再加上有規律運動的習慣,不用怕肥胖會找上你!

 

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